Pentru alergători, micul dejun este masa care nu trebuie ratată, indiferent dacă manâncă înainte sau după repriza de alergare.
Înainte de alergare, pentru performanțe mai bune
Pentru cei care obișnuiesc să alerge dimineața, înainte de a merge la birou, e destul de dificil să aștepte 3 ore pentru digestie, iar dacă vrei performanță, nu trebuie să alergi cu stomacul gol. În acest caz, micul dejun trebuie să fie lejer, ușor de asimilat, furnizând totodata suficientă energie organismului.
De bază: Pentru a evita balonările, uitați de croissante și alte produse de patiserie. Dacă aveți timp, ar fi indicat să luați micul dejun în două reprize: una înainte de alergare, care să furnizeze energia necesară efortului, și una după, de refacere după efort. Nu uitați de hidratare – înainte, în timpul și după efort.
Meniu: Mic dejun în 2 timpi: cu 15-20 de minute înainte de a ieși, alături de un pahar mare de apă sau o cană de ceai sau cafea slabă, sunt recomandate glucidele cu indice glicemic scăzut (fructe deshidratate de exemplu), iar la 15 minute după alergare puteți continua cu un adevărat mic dejun (pâine neagră cu unt + 1 iaurt + 1 felie de șuncă + 1 fruct proaspăt).
Mic dejun complet: muesli cu lapte degresat pentru energie și sațietate + 1 felie de șuncă de curcan pentru forța musculară + 1 fruct proaspăt pentru vitamine.
După alergare, pentru compensare
Alergarea cu stomacul gol poate evita anumite probleme digestive, contribuind mai ales la scăderea în greutate (și de multe ori, acesta este sensul exercițiilor). În acest caz, nu se recomandă mai mult de 2 ieșiri de 40 de minute pe săptămână, pentru a nu afecta organismul.
De bază: Faceți « rezerve » de carburanți light la cina dinainte: o porție compusă 1/3 din glucide cu indice glicemic scăzut (quinoa, orez basmati…), 1/3 legume și 1/3 proteine (carne albă de pui, curcan…). Pentru a evita crampele, înainte de ieșirea la alergat hidratați-vă corect. Micul dejun de după efort trebuie să compenseze pierderile de minerale, sa refacă rezerva de glicogen și să hrănească musculatura, fară a adăuga grăsime.
Meniu: După alergare, începeți prin a vă hidrata (cu apă, ceai sau cafea slabă) pentru a activa eliminarea toxinelor acumulate în timpul efortului. Pentru a nu solicita si mai tare organismul deja supus unui efort susținut, așteptați 15-20 minute înainte de a lua micul dejun, care ar putea fi compus din 2-3 felii de pâine neagră cu foarte puțin unt sau un bol de muesli + 1 felie de șuncă sau un iaurt + 1 fruct proaspăt.
Vrei să nu ratezi nici un număr RUNNING MAG / FITNESS MAG în 2020? Abonează-te!
Abonează-te la RUNNING MAG / FITNESS MAG Print Edition
