10 km de trail

Antrenamentele pentru alergatul în teren accidentat — Trail Running necesită o pregătire diferită față de alergările tradiționale pe asfalt sau pe stadion.

În cele ce urmează, vă spunem cum considerăm noi că trebuie să vă antrenați pentru a participa cu succes la o cursă de 10 km de trail.

A alerga la o cursă de trail sau chiar a te antrena în stilul uneia înseamnă să lucrezi cu mediul înconjurător, înseamnă să te lupți împotriva lui, de multe ori.

Când te antrenezi în aer liber în natură, în pădure sau pe orice fel de suprafață care nu implică asfalt, senzațiile emoționale trăite sunt mult mai intense, imaginile, mirosurile și atenția de care trebuie să dai dovadă fac din alergarea în teren accidentat o experiență aparte.

Prima mea cursă în teren accidentat a fost o competiție mică de 10 kilometri, organizată pe o parte a traseului de la Skoda Green Challenge, destinată bicicletelor.

Pentru că a fost pentru prima oară când am alergat o competiție de trail, toate sentimentele noi și frumoase de mai sus m-au ajutat să… câștig și să scot un personal best excelent pentru momentul respectiv: 45 de minute.

Mult mai bine decât alergări similare pe asfalt. Morala? Citește articolul ăsta și du-te la o cursă de trail, nu o să regreți deloc.

Atunci când alergi pe asfalt, concentrarea are, în principal, loc pe timp, distanță parcursă sau ritm, pe când în timpul alergărilor de tip trail, atenția se pune pe o creativitate menită să înaintezi cât mai sigur și mai rapid în terenul accidentat.

Când un alergător se deplasează în off-road, mișcarea este cu totul alta și este foarte important să ai niște glezne puternice, o zonă de mijloc solidă (tot ce înseamnă abdomen, mușchi lombari, spate), precum și un echilibru bine pus la punct.

Astfel, ar trebui să navighezi cu succes peste pietre și alte obstacole importante din trail. Pentru a te antrena cu succes pentru o cursă de trail, ai putea să faci următoarele lucruri: 

Urcări repetate la deal. Scări fără scări. Adică, antrenament de alergare în plan înclinat.

„Ai putea să faci niște scări” este una dintre propozițiile pe care eu, personal, le urăsc cel mai mult, dar fac asta pentru că, la un alergător, ceea ce îți fac scările este la fel de bun precum sunt exercițiile de gât la un pilot de Formula 1.

Desigur, în loc de scări, poți să găsești o suprafață înclinată, un deal, pe șosea sau în afara acesteia și acolo să faci antrenamentul de alergare. Te va ajuta în mod decisiv să devii mai puternic, poți să faci exercițiul ăsta afară indiferent de vreme și de anotimp, iar dacă execuți alergările în plan înclinat cu un tempo mai scăzut, asta va ajuta la creșterea mușchilor, întărirea lor și va avea mai puțin o componentă cardio.

Pentru a câștiga viteză, poți să faci și sesiuni rapide în care să crești viteza pentru ca, apoi, în cursă să poți să urci sau să cobori în sprint pantele cele mai abrupte.

Nu cred că mai are rost să spun că poți să mergi și în sală pe aparatele care imită scările sau pe bandă, pe care să o înclini serios pentru exercițiul ăsta.

Apelează cu încredere la antrenamentele “Fartlek”

“Fartlek” reprezintă un sistem de antrenament pentru alergători, în care tipul terenului și ritmul variază în permanență.

În acest fel, corpul este mai bine pregătit atât din punct de vedere psihic cât și fizic ca forță dar și viteză. Practic, pentru a fi de succes în trail ar trebui să te antrenezi mai des în sistem de “intervale” în alergările tale.

În timpul antrenamentelor “Fartlek”, un alergător va fi împins spre zona lui de confort de respirație și apoi adus tot în antrenament către zona în care se găsește în mod obișnuit în alergările sale.

Poți să faci un antrenament tip circuit cu exerciții de forță și cross-training în interior, în sală și să îl completezi cu alergări funcționale, propriu-zise în trail.

În acest fel, alergarea ta în teren accidentat va beneficia atât de viteză cât și de forță.

Fă antrenamente de tip “circuit” sau folosește un plan înclinat pentru diverse ritmuri de alergare

Cei care aleargă în teren accidentat știu că cea mai groaznică senzație pe care o poți avea în timpul unei curse este să simți cum rămâi fără simț în picioare atunci când urci un deal. Iar imediat ce urmează coborârea, să simți că ți-au revenit picioarele dar sunt atașate de corp cu plastilină și când drumul se îndreaptă puțin, în fața ta apare un nou deal și după el o altă coborâre și tot așa, mulți kilometri la rând…

Pentru a nu fi răpus de aceste fenomene din teren accidentat, poți merge la antrenamente de tip “Total Body Workout” în sală, varianta modernă a aerobicului unde vei face exerciții de forță pentru mușchii care te interesează în trail.

Antrenamentele cu mingea medicinală, jumping jacks, tot ce înseamnă repetări lente sau rapide pentru picioare îți vor crește mobilitatea, îți vor oferi versatilitate și mai multă libertate de mișcare dar și forța de care ai mare nevoie.

Altfel, pur și simplu te poți antrena pe un plan înclinat în diverse ritmuri, în off-road sau pe șosea, la urcare și coborâre: la pas, la pas mai ritmat, în alergare normală sau sprinturi, combină-le pe toate la urcarea și coborârea unui deal și vei vedea rezultatele în cursă.

Execută alergări cu ruperi de ritm

Pentru dezvolta puterea de care ai nevoie în timpul alergărilor în teren accidentat ai putea să execuți alergări cu ruperi de ritm, cum se spune în țara noastră.

Doar că nu te gândi la asta pe distanțe scurte, nu o să te ajute la nimic. Extinde antrenamentele în funcție de cât de lungă va fi cursa ta în teren accidentat și gândește-te te exemplu să alergi într-un ritm redus pentru jumătate de oră iar apoi să alergi 10 minute în forță, undeva la 80-90% din capacitatea ta maximă de alergare. Apoi revin-o la alergarea de la început.

Poți să mergi și pe stadion și să alergi în sprint un kilometru, apoi o tură de stadion să o alergi foarte încet și să repeți această alergare de patru ori dacă ești începător. Acum, mai este important să îți alegi cum trebuie suprafața de alergare în teren accidentat.

Pentru a evita accidentările și pentru a avansa corect în performanțele tale în teren accidentat este necesar să îți alegi corespunzător suprafața pe care te antrenezi sau alergi conform nivelului tău de pregătire.

Dacă ești începător: alege un drum de macadam cu cât mai puține pietre, obstacole, practic gândește-te la o potecă cât mai dreaptă și cu cât mai puâine diferențe de nivel prin pădure sau pe câmp. Aici nu ai parte de trafic și sunt bune pentru încheieturi pentru că nu le solicită atât de mult precum o face asfaltul. Dacă ești începător, nu te antrena mai mult de 20-30 de minute și nu uita să mergi atunci când te odihnești, nu te opri brusc din alergare.

Dacă ești predispus la accidentări: ai face bine să încerci să alergi pe suprafețe cât mai moi, de exemplu iarbă (dar și și tu grijă să nu fie udă, desigur), pe pământ mai moale sau zone acoperite de bucăți mici de lemn. Aceste suprafețe amortizează mult din pasul tău și te ajută să-ți protejezi mușchii și încheieturile.

Dacă ești alergător de asfalt: și alergi în cea mai mare a timpului pe suprafețe tari, asfalt, sau pe stadion, poți să începi să alergi pe zone în care înclinația solului este din ce în ce mai mare. Aceste antrenamente în plan înclinat cu tempo variat după cum spuneam și mai sus, îți vor permite să îți antrenezi mușchii pe care nu îi folosești atât de mult în alergările tale obișnuite. Nu uita de antrenamentele tip interval și fartlek pentru a te pregăti mai bine și mai rapid pentru alergarea în teren accidentat.

Dacă ești alergător consacrat de trail: și deja alergi de ceva vreme în teren accidentat, încearcă să cauți noi suprafețe și zone în care să te antrenezi pentru a avea noi provocări și pentru a deveni cât mai polivalent în alergare. Găsește un traseu de antrenament cu măcar un sfert mai lung decât cel pe care îl folosești deja și în acest fel vei avea o provocare adevărată atât pentru tot corpul cât și pentru psihic.

Foto: Shutterstock

Citește și: 5 chestii esențiale pe care e bine să le știi înaintea startului în prima ta cursă

Urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

5 × 5 =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.