Vrei sau nu, orice discuție pornită pe tema sănătății te duce rapid în zona sportului. Din toate părțile curg sfaturi despre ce trebuie să faci, de ce să nu te apuci, pe cine să eviți și la câte secunde să bei apă după ce ai mâncat.
Ești înconjurat de experți și în aer zboară numai cuvinte grele – metabolism, catabolism, IGF-1, VO max – și altele care sună precum cea mai complicată limbă străină.
Ca să nu fii luat drept pufan sau ca să ai și tu cu ce impresiona audiența, ar fi bine să știi măcar ABC-ul fiziologiei umane.
Începem cu lucrurile simple: efortul aerob și cel anaerob.
Efortul de tip aerob este efortul de lungă durată, de intensitate submaximală, medie și mică, care se desfășoară în condițiile unui echilibru între cerința și aportul de oxigen la nivel muscular.
Efortul de tip anaerob este efortul de intensitate maximală, de scurtă durată, în care predomină forța și viteza. Acest tip de efort se desfășoară în datorie de oxigen.
Primul minut din alergare este un efort de tip anaerob. Odată stabilit echilibrul între cerința și aportul de oxigen, efortul se transformă în unul de tip aerob (acest echilibru se realizează după primul minut).
Atâta timp cât efortul rămâne de intensitate submaximală, medie sau mică, atâta timp cât balanța între aportul și consumul de oxigen este echilibrată, efortul va fi unul de tip aerob.
Dacă intensitatea efortului crește (exemplul alergătorului care execută la un moment dat un sprint) este necesar un aport crescut de oxigen. Singura soluție pentru susținerea rapidă a unui astfel de efort de intensitate maximală este reintrarea în joc a mecanismelor anaerobe.
Primul minut de alergare!
La începutul exercițiului, sistemul de transport al oxigenului (aparatul respirator și cel cardiovascular) nu reușește să suplinească rapid cerința crescută de oxigen pentru o susținere aerobă a activității musculare, astfel că sistemul anaerob rămâne singurul în măsură să susțină efortul.
Acest prim minut cuprinde FAZA ANAEROB ALACTACIDĂ (primele 5-10 secunde) – procesele energoformatoare utilizează compușii macroergici prezenți în mușchi – și FAZA ANAEROB LACTACIDĂ (10-45 secunde de la începerea efortului) – etapă în care se produce acid lactic.
Această etapă se bazează pe glicoliza anaerobă, iar la sfârșitul primului minut de alergare aceasta devine inferioară ca pondere mecanismelor aerobe (acidoza rezultată în urma acumulării de acid lactic inhibă glicoliza anaerobă pentru a nu distruge proteinele intracelulare, astfel că efortul încetează sau se comută pe efort de tip aerob, care are însă intensitate mai mică).
Combustibilul uman – sursele energetice folosite în momentele efortului
Carbohidrații reprezintă cea mai rapidă și importantă sursă energetică. Susțin efortul de intensitate crescută, pot fi utilizați în prezența sau în absența oxigenului, ceea ce înseamnă că devin sursă energetică atât pentru efortul aerob, cât și pentru cel anaerob. Reprezintă singura sursă de energie pentru creier. În ficat și mușchi există depozite limitate de carbohidrați sub formă de glicogen, care sunt utilizate în momentele de efort.
Lipidele reprezintă substratul energetic pentru efortul de tip aerob, efort de lungă durată (cel care depășește 30 de minute), de intensitate medie și mică. Reprezintă cea mai mare sursă energetică, corpul uman având o capacitate nelimitată de a depozita lipide.
Proteinele devin sursă energetică doar pentru eforturile de anduranță, de lungă durată, și atunci pot susține maximum 10-15% din efort.
Energia generată de reacțiile ANAEROBE este „explozivă”, permite viteze și forțe foarte mari, dar de scurtă durată, în comparație cu cele AEROBE, care sunt mai economice, dar susțin un efort de intensitate submaximală, medie sau mică pe o perioadă lungă.
De reţinut aici este faptul că pentru a consuma lipidele (grăsimile din corp) ca sursă energetică, este nevoie de un efort care să depăşească 30 de minute!
Indicatorii performanței aerobe: VO2max , Pragul lactat, Economia de efort
Cine este VO2max și ce ne spune, de fapt, acest parametru? VO2max reprezintă cantitatea maximă de oxigen pe care o poate livra (către musculatură) și utiliza organismul într-un minut. Consumul de oxigen este într-o relație liniară cu cheltuielile energetice necesare menținerii efortului aerob.
În repaus, celulele musculare consumă o cantitate mică de oxigen, însă cu cât intensitatea efortului este mai ridicată, cu atât consumul de oxigen este mai mare. Orice efort care se desfășoară la o intensitate a cărei susținere energetică prin procese aerobe ar necesita un consum de oxigen mai mare decât VO2max declanșează intervenția mecanismelor anaerobe.
Există totuși o limitare genetică în ceea ce privește valoarea maximă a VO2max, valoare care nu poate fi depășită prin niciun program de antrenament. VO2max este considerat cel mai bun indicator al anduranței cardiorespiratorii și depinde de doi factori care se pot antrena (într-un interval de antrenament de 8-18 luni, se poate ajunge la limita superioară a VO2max – Wilmore şi Costill, 2005): capacitatea organismului de a transporta oxigenul către musculatură și capacitatea musculaturii de a-l utiliza.
La atleții de mare performanță, VO2max nu mai reprezintă cel mai fin marker al performanței. Dintre doi atleți care au același nivel al capacității aerobe, câștigător este cel care atinge VO2max la o viteză mai mare. Așadar, consumul de oxigen (VO2max) ne arată care este potențialul aerob al unui sportiv.
PRAGUL LACTAT reprezintă nivelul performanței fizice de la care este necesară implicarea energogenezei anaerobe, deoarece efortul nu mai poate fi susținut prin mecanisme aerobe. Este momentul când în musculatură începe acumularea de acid lactic.
La un sportiv antrenat, pragul lactat apare la intensități de efort de 80-90% din VO2max, la persoane mai puțin antrenate la 50% din VO2max. Crescând starea de antrenament, pragul lactat poate fi determinat la intensități de efort din ce în ce mai mari.
Intensitatea de efort la care apare pragul lactat este considerată un indicator mai bun de performanță decât exprimarea procentuală din VO2max. Testarea pragului lactat se face utilizând analizoare de lactat în timpul testelor de efort.
ECONOMIA DE EFORT sau, altfel spus, economia funcțională cardiovasculară face diferența între sportivi. Cel care reușește un consum mai mic de oxigen pentru aceeași încărcătură a exercițiului va fi câștigător.
Sper ca această mică incursiune în lumea proceselor fiziologice nu te-a speriat, ci, dimpotrivă, te-a făcut mai curios cu privire la modul de funcționare a corpului tău.
Ca alergător amator, prioritățile rămân aceleași: nu te accidenta și fii constant în antrenamente. Dar pentru cei cu pretenții, o analiză mai aprofundată a științei sportului, sau chiar o serie de teste specifice de laborator, sunt obligatorii.
Text: Dr. Mihaela Beldie – Dobranici (Medic Specialist Medicină Sportivă)
Foto: Shutterstock
Citește și: Renunță la canapea timp de 30 de minute zilnic
Urmărește RunningMag.ro pe Facebook, YouTube, Twitter, Instagram, Google + și Mixcloud
