Elena Dan - Fitball

Elena Dan nu este antrenorul tău obișnuit de fitness. Nu a făcut asta toată viața. Dar are o poveste similară multora dintre noi: s-a apucat de sport și s-a îndrăgostit atât de tare de mișcare, încât a ajuns instructor.

În cele ce urmează, ea ne descrie cum să ne antrenăm eficient pentru alergare folosind un accesoriu în vogă la orele de aerobic: Fitball.

 Elena nu are un început de poveste de instructor de fitness așa cum te-ai gândi tu. Ea a absolvit o facultate de sociologie și asistență socială și apoi un master de „Probațiune și Protecția Victimelor”.

În timp ce lucra la o asociație ce își desfășura activități cu tineri cu dizabilități mintale printre care și… „ateliere de gătit”, Elena a decis că înălțimea de 1,65 m și greutatea de 68 de kg nu îi conving și s-a apucat intensiv să facă mișcare… la început, a învățat totul singură, inclusiv tot ce înseamnă aerobic.

După șase luni de antrenamente, a căutat un job care să-i permită să-și urmeze noua pasiune – aerobicul. Din fericire a găsit o sală de fitness abia deschisă și le-a spus celor de acolo că ar dori să țină o oră de aerobic.

Clienții s-au îndrăgostit imediat de stilul său foarte activ, inconfundabil, de a preda aerobicul și, astfel, astăzi, Elena predă diverse tipuri de aerobic în patru locații din București! Iar între aceste ore este și antrenor personal.

Am cunoscut-o pe Elena din pură întâmplare când am ales să urmez niște cursuri de aerobic cu antrenamente tip circuit (foarte bune pentru alergători). Într-una din zile, ne-am antrenat cu… Fitball, mingea de fitness foarte la vogă în revoluția recentă a antrenamentelor de aerobic.

Cu toate astea, puțini știu că Fitball este o invenție mai veche. Ea a fost creată de medicul kineterapeut elvețian Susan Klyaynfogelbah, pentru a-și ajuta pacienții care sufereau de tulburări ale sistemului nervos și afecțiuni ale coloanei vertebrale să se reabiliteze prin tratamente pe bază de exerciții de fitness.

În anii ’90 mingea de fitball a început să fie folosită în SUA și a devenit un instrument nelipsit din sala de fitness.

 „Exercițiile pe mingea de fitball lucrează toți mușchii, dar mai ales mușchii posturali (în câteva luni ajungi să ai o postură corectă, chiar ideală), te ajută să-ți dezvolți coordonarea și flexibilitatea, îți consolidează foarte bine mușchii abdominali, îți îmbunătățesti flexibilitatea, mobilitatea și elasticitatea articulațiilor.” – Elena Dan

Toate aceste lucruri sunt esențiale pentru îmbunătățirea performanțelor în alergare, astfel că, în cele ce urmează, Elena vă prezintă 10 exerciții esențiale cu Fitball ca să te antrenezi eficient pentru prima ta cursă de 10 km.

Advanced plank

Îmi așez abdomenul pe minge și rulez mingea până când ajung cu ea la tibie, aliniez coloana vertebrală și mențin 1 minut. Brațele formează un unghi de 90 de grade cu trunchiul. Încordez abdomenul, fesierii și mențin o linie dreaptă pentru coloana vertebrală.

Reverse crunch

Din poziția de advanced plank îmi strâng genunchii la piept și revin la poziția inițială fără să cobor bazinul. Execut trei serii a câte 10-12 repetări fiecare. Exercițiul folosește toate grupele musculare. Exercițiul este excelent pentru toată zona de mijloc – Core, întărește toată musculatura.

Pike crunch

Este un exercițiu unde echilibrul este esențial. Se pleacă din poziția 1 de advanced plank, se încordează mușchii picioarelor, abdomenului, spatelui și brațelor și se trage mingea aproape de trunchi, iar bazinul se ridică și apoi revine la poziția inițială. Execută 10 repetări.

Leg lifts

Se pleacă din poziția culcat pe spate cu mâinile pe lângă corp, trunchiul ușor ridicat de la sol, mingea între tibii și se ridică ușor bazinul. Exercițiul lucrează foarte bine mușchii abdominali și musculatura picioarelor. Se realizează trei serii, câte opt repetări fiecare.

Bridge (leg curl)

Din poziția culcat pe spate cu brațele în continuarea trunchiului, se așază tălpile pe minge și se ridică bazinul de la sol. Exercițiul lucrează toată musculatura de pe partea posterioară a piciorului și musculatura spatelui. Se realizează două serii, 10-12 repetări fiecare.

Squat

Din poziția stând, întind brațele în față cu mingea între palme, flexez genunchii și cobor bazinul în spate. Am mare grijă ca genunchiul să nu depășească linia de vârf a piciorului. Se pune accent pe musculatura picioarelor, a abdomenului, a spatelui și a brațelor. Execută 3 x 15 repetări.

Lunge

Din poziția stând, ridic brațele cu mingea desupra capului și fac un pas către spate, îndoind genunchii în unghi de 90 de grade. Revin la poziția inițială și realizez trei serii a câte 15 repetări

Candle

Este un exercițiu de izometrie și echilibru. Din culcat pe spate cu brațele pe lângă corp, se așază mingea la glezne și se ridică de la sol, singurul sprijin rămânând pe partea cervicală.

Oblique

Din poziția stând cu picioarele ușor depărtate, se ridică brațele cu mingea în lateral. Mișcarea se realizează pe diagonală, ridicând un genunchi la piept și împingând mingea în lateralul genunchiului, activând mușchiul oblic. Se realizează două serii, 15 repetări fiecare.

Side plank

Este un exercițiu de izometrie în care lucrează toată musculatura, cu predilecție oblicii abdominali. Din culcat lateral, facem sprijin pe unul dintre brațe și ne așezăm mingea între glezne. Ridicăm bazinul de la sol, iar celălalt braț îl aliniem în continuarea celuilalt. Este foarte important să menținem o postură dreaptă a coloanei vertebrale, de la cervicală la osul coccis. Rămân în izometrie 1 minut pe fiecare parte.

Stretching

Poți folosi fitball ca să faci și stretching – foarte important pentru a detensiona musculatura, a crește flexibilitatea, reduce riscul accidentărilor și pentru starea de bine. Cu fitball poți face exerciții de stretching pentru detensionare totală, a întregului corp, dar și exerciții de stretching care se realizează în general după alergare, pentru detensionarea mușchilor de la nivelul picioarelor. Pentru a se realiza un stretching corect, trebuie să menții poziția între 10 și 60 de secunde.

Credit foto: Andrei Toboșaru

Urmărește RunningMag.ro pe Facebook, YouTube, Twitter, Instagram și Google +

Citește și articole din categoria SFATURI:
Cum te pregătești pentru o cursă de alergare – 7 sfaturi pentru începători
Cum să faci să alergi mai mult
Cum ne alegem pantofii de alergare
5 chestii esențiale pentru cursele de trail
10 lucruri esențiale de reținut dacă vrei să te apuci de alergat
Primii pași spre marea alergare cu FitRepublic
Cât costă să alergi?

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

14 + eighteen =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.