4 pași pe care trebuie să-i faci pentru a alerga mai rapid

0
16012
Sfaturi de alergare

Chiar dacă nu recunoști asta după ceva timp în care te-ai apucat să alergi, adevărul este că vrei să devii mai bun. Să alergi mai mult, să ai ritm mai bun, să fii mai rapid. O să le luăm pe rând și acum, aici vom vorbi despre câteva sfaturi pe care ți le dăm și pe care ar trebui să le urmezi dacă vrei să alergi mai rapid.

Aleargă. Știu că deja faci asta, dar dacă vrei să fii mai rapid, trebuie în primul rând să alergi mai mult nu să alergi mai repede. Rezistența vine cu timpul iar pe baza rezistenței se construiește o viteză mai mare și deci tu devii mai rapid. Pe măsură ce alergi mai mult vei observa că ritmul tău de minute per kilometru va fi din ce în ce mai bun. Vei simți singur că este loc de mai bine, că poți fi mai rapid și vei începe să o faci. Nu te obosi cu alergări zilnice, păstrează cea mai bună cadență de antrenamente – o zi da, una nu, dar nu sări peste ele și mărește progresiv distanța. După un timp poți reveni la distanța de la care ai început și vei vedea astfel că ritmul tău este mai bun. Devii mai rapid. Ideea este că pe măsură ce vei căuta să-ți îmbunătățești viteza prin alergări mai lungi nu-ți vei îmbunătăți doar ritmul ci și rezistența. Alergând după viteză, câștigi și distanță. Minunat, nu?

Sfaturi de alergare

Alternează tipul antrenamentelor. Pentru a câștiga viteză trebuie să varieri antrenamentele pentru că, la fel cum spuneam și mai sus, pe măsură ce crești capacitatea ta de a alerga mai mult, pe atât vei putea să îmbunătățești și viteza mai rapid. Toți antrenorii îți vor spune același lucru, variază antrenamentele bazate pe anduranță cu cele formate din serii rapide. Adică, într-o zi poți face o alergare lungă, apoi la antrenamentul următor poți face 20 de sesiuni a câte 400 de metri cu un minut pauză între ele apoi în altă zi 10 sesiuni a câte 1000 de metri cu un minut jumătate pauză.

Orice antrenament de alergare la intensitate mare dezvoltă forță și viteză, servind mușchii care te vor ajuta să accelerezi iar antrenamentele pe distanță lungă îți permit să ajungi să menții viteza propusă pe o perioadă mare de timp și spațiu. După cum îți dai seama, combinarea celor două tipuri de antrenament este necesară pentru a deveni mai rapid.

CITEȘTE ȘI: Lidl te ajută să mai tai din lista cu scuze pentru care nu te apuci de antrenament

Nu alerga doar pe suprafețe plane. Dacă vei participa la antrenamente sau curse în afara celor de pe șosea, îți vei dezvolta mușchi care în mod normal nu sunt activați. Este foarte simplu: dacă alergi în urcare sau coborâre fie dacă alergi pe suprafețe alunecoase unde trebuie să îți ții echilibrul, vei lucra la dezvoltarea mușchilor ce te ajută la stabilizare. Aceștia la rândul lor, te ajută să-ți controlezi mai bine postura corpului și mișcările atletice corecte ale acestuia. Mai mult decât atât, dacă schimbi suprafața de alergare îți supui corpul la diverse tipuri de efort și antrenament și el va răspunde mai bine atunci când vrei mai multă viteză. E la fel cum spuneam mai înainte, a alterna antrenamentele de viteză cu cele de lungime este ideal: la fel trebuie să faci și cu suprafața pe care alergi, mergi pe asfalt, pe stadion, pe bandă dar și în trail și corpul tău va fi antrenat mai eficient.

Sfaturi de alergare

Planifică-ți riguros antrenamentele. Și despre asta am mai vorbit dar este necesar să repetăm pentru că, nu-i așa… repetiția este mama învățăturii. Chiar dacă ești foarte motivat, asta nu este suficient, nu trebuie să fii haotic, ci trebuie să fii organizat riguros în planificarea antrenamentelor. De exemplu, luni poți face un antrenament de alergare pe distanțe scurte, cât de rapid poți 200 metri, de 10 ori, cu un minut pauză între serii. Miercuri te poți antrena pentru lungime și viteză: de cinci ori un kilometru, viteză ridicată, cu recuperare alergare ușoară pe 400 metri. Vineri poți fie să faci o alergare de lungă durată la intensitate mică – 10 km, să spunem, fie poți participa la un curs de aerobic bazat pe stretching și antrenament pentru zona mediană – Core. Astfel, sâmbătă te poți antrena pe o distanță lungă – 10 km, într-un regim de alergare lent spre mediu. Marți, Joi și Duminică trebuie să fie zile de repaos, cel puțin la începutul acestor săptămâni de antrenamente. Poți să mai renunți la una din aceste zile de pauză și să faci în ea fie un antrenament de high-intensity-cardio-training și o alergare lungă cu accelerare progresivă (10 km cu creșterea ritmului de la km la km).

Loc de mai bine există mereu fie că vorbim despre viteză fie că ne referim la distanță. Totul e să vrei și să începi de undeva. Mult succes!

Urmărește RunningMag.ro pe Facebook, YouTube, Twitter, Instagram și Google +

Citește alte articole din categoria ECHIPAMENT:
În sfârșit! Tricou tehnic de alergare cu electrozi incluși!
Runtastic a lansat aplicația Results
Tehnologie din viitor: Precision-SSS îți va schimba viața sportivă complet

ASICS tocmai a prezentat MetaRun, Ferrari-ul pantofilor de alergare
Un smart watch TAG Heuer? Da, și elvețienii au luat-o razna…
Runtastic Moment: un ceas „clasic”, care îți monitorizează orice mișcare
Chic & fit în același timp? Da, cu Polar Loop Crystal!
Sport Pace, cel mai accesibil model de căști sport Jabra

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

six + 14 =