Sfaturi prima alergare

2016 este clar anul alergării. La fel ca la nivel mondial, în România se organizează din ce în ce mai multe competiții și comunitatea de alergători crește de la o zi la alta. Dacă pe lista ta de rezoluții pentru noul an se află și alergarea, atunci parcurge acest articol cu câteva sfaturi utile pentru început și după ce ai făcut-o nu mai căuta nicio scuză și ieși la alergat.

Conform studiilor, sesiunile regulate de alergare îți cresc starea de bine, alungă depresiile și îți prelungesc viața, adică suficiente motive să te ridici de pe canapea și nu neapărat pentru un maraton ci pentru o cursă de 5 km cum este The Color Run, de exemplu, unde nu se aleargă contra cronometru, iar factorul “fun” este extrem de mare.

CITEȘTE ȘI: De ce e bine să alergăm?

Prima regulă este să nu exagerezi. Nu are sens să-ți propui să alergi un semimaraton și nici măcar 10 kilometri la început. Dacă nu ai mai alergat de mult, sfatul nostru este să o iei încet și nu e nicio problemă dacă în timpul alergării ai pauze de mers. Am trecut și noi prin asta și să știi că primul kilometru de alergare părea de zece ori mai mare.

Dacă ești hotărât să alergi și după primii kilometri ai descoperit că-ți face și plăcere, atunci fă și o scurtă vizită la doctor. Astfel vei putea preveni eventuale probleme ulterioare de care încă nici nu știi.

Pentru început, și dacă ți-ai propus să mergi cinci minute pe jos este un pas înainte. O să vezi că cele cinci minute se vor prelungi foarte repede. Dacă vrei să alergi direct, îți recomandăm să începi cu un minut de alergare și apoi două minute de mers. Organismul tău îți va spune exact când să crești perioada de alergare și să o reduci pe cea de mers. Și tot organismul tău îți va spune că, dacă după primii metri de alergare ți se pare că nu mai ai aer și că lumea se termină acolo, e mai bine să începi cu sesiuni de mers rapid și să crești apoi ușor, ușor ritmul.

CITEȘTE ȘI: 5 erori de evitat când te apuci de alergare

Referitor la viteza de alergare există o altă regulă simplă. Dacă ești în stare să vorbești coerent cu partenerul tău, pentru că îți recomandăm să nu alergi singur la început, atunci tempo-ul tău este prea mare și e bine să mai reduci o treaptă de viteză. Dacă începi cu un ritm prea rapid ai șanse mari să faci febră musculară, să te accidentezi și să ți se pară că este mult prea greu, ceea ce duce, de cele mai multe ori la renunțare.

Dacă ești la început și tempo-ul tău este de mers rapid nu ai nevoie neapărat de încălzire specifică, dar asta te ajută să fii mai bine pregătit pentru noua provocare. Corpul este ca și motorul mașinii tale. Este recomandat să nu pleci din parcare la turație maximă. Pe măsură ce faci progrese, îți recomandăm să nu sari peste încălzire și nici peste stretching-ul de după. Și aici organismul tău este cel mai bun reper. Când simți că te doare ceva e bine să te oprești și să nu forțezi nota.

Echipamentul joacă și el un rol important, dar niciun pantof de alergare nu te scoate singur din casă. În funcție de posibilități poți să te orientezi pe branduri și colecțiile de ultimă generație, dar poți să alegi și produsele de buget disponibile în magazinele de specialitate. Pantofii de alergare au o durată de viață limitată, așa că pentru început limitează-te la bugetul tău. Nu fă din costul echipamentului încă un motiv pentru a nu ieși din casă. Noi am început deja testele de echipament sportiv și vom face asta din ce în ce mai des, atât cu produse de la mărci de top, cât și de la brandurile de buget.

CITEȘTE ȘI: Prima impresie: adidas Energy Boost

Perioada de alergare este, de cele mai multe ori, dictată de timpul disponibil în programul cotidian. Nu există restricții legate de o perioadă anume, dar specialiștii recomandă să te oprești din alergare cu două ore înainte de a te pune la culcare. Oragnismul tău îți va dicta când se simte mai bine: dimineața, seara sau în pauza de prânz de la birou, de exemplu. Este foarte important să nu vezi ieșitul la alergare ca o altă obligație și să descoperi momentul optim din programul tău cotidian.

Alimentația și hidratarea sunt esențiale, dar recomandările punctuale sunt greu de făcut. Fiecare organism reacționează diferit, iar sistemul digestiv suportă unele alimente mai bine sau mai puțin bine în funcție de persoană. Îți recomandăm să renunți, încet, încet, la fast food, grăsimi, dulciuri. Înlocuiește-le cu legume și fructe. Un meniu echilibrat te va ajuta să-ți mărești performanțele de alergare. În ceea ce privește hidratarea, corpul nostru ne semnalizează imediat lipsa de lichide când ni se face sete. Pentru antrenamentul tău îți recomandăm să te hidratezi cu 30 de minute înainte de alergare și imediat după.

CITEȘTE ȘI: Sport şi dietă pentru o viaţă sănătoasă

Dacă pantofii de alergare sunt obligatorii, orice alt gadget, mai ales când ești la început, este opțional. Aplicațiile de pe smart phone te pot ajuta la început, iar dacă vrei să fii mai exact măsoară-ți și pulsul. O poți face manual timp de 10 secunde (după care înmulțește cu șase) pentru a vedea bătăile pe minut.

Sigur ai auzit, de la toți cei care încă nu aleargă, că alergatul pe asfalt dăunează grav genunchilor tăi. Ceea ce nu este tocmai adevărat. Încheieturile au de suferit atunci când musculatura din jur nu este dezvoltată suficient. Dacă ești la început, și abordezi totul pas cu pas, musculatura se va dezvolta și ea pe măsură ce te antrenezi. Pantofii speciali de alergare amortizează lovitura piciorului de asfalt, dar îți recomandă să nu alergi exclusiv pe asfalt. Explorează posibilitățile din jurul tău și vei vedea că asta de va ajuta să găsești o motivație nouă pentru a ieși la alergare.

Mulți alergători începători cred că durerea care apare la început este normală șo că rezolvarea vine de la o solicitare și mai mare. Total greșit. Orice durere este un semnal de alarmă și trebuie tratată cu maximă seriozitate. Nu fugi de medic.

Dacă ai început să alergi și te-ai lovit de alte probleme nu le ține doar pentru tine. Comunitatea de alergători de pe RunningMag.ro îți va rămâne recunoascătoare pentru orice sfat lași în rubrica de comentarii.

Atlet: Joanna Jóźwik
Credit foto: Sebastian Wolny/Red Bull Content Pool

Urmărește RunningMag.ro pe Facebook, YouTube, Twitter, Instagram și Google +

Citește alte articole din categoria SFATURI:
Sfaturi pentru alergarea în nocturnă
Cum te recuperezi după un maraton
Cinci sfaturi pentru o cină și un somn corecte

1 COMENTARIU

  1. Buna ziua,
    Vreau sa va cer parerea referitor la alergarea pentru incepatori.
    Nu am alergat niciodata si incerc de 2 luni sa invat sa alerg corect. Am 38 ani si alerg pe banda la sala. Incep cu 2-3 minute mers progresiv dupa care alerg usor, pot doar 2-2 min si 30 sec. Cum pot sa cresc rezistenta la alergare si distanta ?
    Multumesc.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

1 × three =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.