FitRepublic

OK, te-ai decis că te apuci de alergare, ți-ai pregătit planul de acțiune, ești gata să devii un „runner”? Alex și Kivu îți dau câteva sfaturi utile.

Nu spun că aceste antrenamente coordonate de Alex și Kivu te vor transforma în Bolt, dar în mod clar acești atleți români tineri campioni pot să te ajute să ajungi rapid să-ți atingi și poate chiar să-ți depășești obiectivele legate de alergare.

Primul lucru: fă un test!

Înainte de a începe să alergi, cel mai bine ar fi să efectuezi un test fizic cu un antrenor specializat, care să îți spună nivelul la care te afli. Astfel, vei ști cum să ataci pasul următor și anume – setarea unui obiectiv concret și a unui plan de antrenamente. Astfel, îți vei putea monitoriza eficient evoluția.

Încă de la început, trebuie să aplici o tehnică corectă de alergare pentru a evita accidentările și tot în această idee ai grijă să alegi un echipament corect de alergare: pantofi specializați, colanți sau bluze termice, dacă este iarnă.

Încălzirea este esențială!

Înainte de a sta de vorbă cu un atlet profesionist, obișnuiam să mă încălzesc înainte de alergare doar prin mers mai rapid sau alergare ușoară. Greșit. Înainte de a alerga trebuie să faci gimnastică pentru încălzirea articulațiilor mari: glezne, genunchi, șold, bazin, umeri, coate, pumn.

Folosește mișcări de rotații și flexii/ extensii. Mai departe, va trebui să crești vascularizarea musculaturii, deci trebuie să folosești exerciții dinamice specifice alergării. Acestea au menirea de a produce o elongație musculară controlată, astfel mușchii se întind în mod optim și previi accidentări grave, precum rupturi musculare sau întinderi. Fă joc de glezne, alergare cu genunchii la piept sau celebrele călcâie la șezut.

Poziția corpului contează

Imediat ce începi să alergi, încearcă să o faci corect: corpul trebuie să aibă o postură relaxată, umerii trebuie să fie ușor aplecați spre înainte – astfel se asigură deplasarea centrului de greutate eficient, în sensul alergării. Membrele superioare trebuie să stea flexate la nivelul coatelor la 90 de grade, iar palma trebuie să fie relaxată, chiar dacă alergi cu pumnul strâns.

Mâinile te ajută și ele

Mișcarea mâinilor trebuie efectuată înainte și înapoi, ciclic, cu coatele cât mai apropiate de trunchi. O alergare de intensitate mică spre medie solicită ridicarea mai puțin activă a pumnilor, până la maximum nivelul sternului. O alergare de intensitate mare ar trebui să te găsească cu mâinile până aproape de nivelul bărbiei.

Controlează poziția picioarelor

Pasul de alergare este constituit dintr-o mișcare ciclică, exact ca aceea a brațelor, ce vine în opoziție cu mișcarea acestora: braț-picior opus. Când se face pasul spre înainte, glezna nu va veni niciodată înaintea genunchiului. Piciorul va avea contact pe sol cu toată talpa, iar în felul acesta corpul va fi proiectat spre înainte.

Nu neglija felul în care calci

În funcție de intensitatea alergării, este diferit și modul în care este solicitată talpa. În alergarea ușoară/medie, contactul trebuie făcut pe toată talpa în ordinea călcâi-vârf. La o intensitate ridicată/sprint, contactul cu solul va fi făcut pe treimea din față a piciorului (pingeaua). La sprint, genunchiul trebuie ridicat cel mai mult, până ce coapsa devine aproape sau chiar paralelă cu solul.

Respiră corect pentru a alerga corect

Ideal este să inspiri pe nas și pe gură în același timp, într-un ritm continuu, amplu. Expirația se face progresiv, pe gură, și trebuie să încerci să scoți o cantitate cât mai mare de aer „ars” (dioxid de carbon) din plămâni. Cea mai mare greșeală este aceea de a respira rapid, schimbul de gaze fiind ineficient. Dacă inspiri rapid și scurt, nu vei putea trece peste punctul mort al sistemului respirator – între gură, nas și plămâni.

Hidratare, hidratare, hidratare Să nu uităm de hidratare.

În timpul unui antrenament sau al unei curse de 10, 20 sau 40 de kilometri, pierderile de apă din organism sunt foarte mari – între doi și patru litri-și astfel rezervele de apă trebuie refăcute prin consum constant de apă la fiecare cinci kilometri alergați. Dacă te antrenezi în serii scurte însă, consumă apă în pauzele dintre serii. Întrucât în timpul antrenamentului consumul de glucide, electroliți și săruri minerale este unul ridicat, post-efort trebuie să consumăm băuturi bogate în aceste substanțe.

După alergare, stretchingul este sfânt

După alergare, antrenament sau cursă, trebuie să îți îndrepți atenția spre exerciții ciclice de respirație prin stimularea și relaxarea mușchiului diafragm prin respirații abdominale. Odată cu acestea, cel mai bine este să apelezi la elemente de stretching, dar, atenție, încearcă aici să menții pozițiile pe punctul maxim de întindere a mușchiului solicitat în timpul alergării (gamba, coapsa, zona lombară, spate). Menține pentru cel puțin 15 secunde și stretchingul va fi eficient. O refacere „profesionistă”, cooldown, poate fi făcută și prin aplicarea de dușuri alternative cald/ rece.

Despre antrenori:

ALEXANDRU VLAD

Poți să îi spui Alex. Face atletism de la 15 ani, a obținut până acum peste 50 de medalii la competiții naționale. Pe plan internațional, cea mai bună performanță: câștigarea Cupei Europei de Probe Combinate cu echipa României la Madeira, Portugalia, 2014. Este licențiat UNEFS București în Kinetoterapie, momentan este masterand în Kinetoterapie, Programul Nutriție și Remodelare Corporală.

PARASCHIV EFTIMIE

I se spune Kivu. Este licențiat al Facultății de Educație Fizică și Sport din cadrul Universității „A. I. Cuza” Iași. A practicat atletism de performanță timp de 15 ani, iar în cariera sa de sportiv a adunat peste 60 de cupe și medalii la competiții naționale și internaționale, printre care și la campionatele Balcanice, Europene și Mondiale.

Lucrează ca antrenor personal de aproape cinci ani și este specializat în a crea programe de fitness complete, cu tot cu nutriție, în funcție de obiectivele personale. De exemplu, te poate antrena pentru a pierde în greutate, pentru a te tonifia sau îți poate inventa un program pentru a-ți crește musculatura în mod foarte vizibil.

Credit foto: Andrei Toboșaru

Citește și: Alerg încet, deci slăbesc! [EPISODUL 2]

Urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

eighteen + four =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.