Primul lucru pe care-l faci după primii pași în alergare este să te gândești la prima ta competiție de 5 kilometri. Următorul pas este să te visezi la primul maraton.

Marius Ionescu, primul atlet român calificat pentru Jocurile Olimpice de la Rio, ne recomandă să nu ne gândim la primul maraton decât după doi ani de alergare.

Așa cum, din momentul în care au fost produse primele două mașini, următorul gând al constructorilor a fost cum să facă prima cursă, așa este și în cazul alergătorilor amatori.

După primii kilometri de alergare în parc, vine gustul participării la prima competiție. Am recomandat THE COLOR RUN, pentru că este o cursă necronometrată, cu un factor de distracție foarte mare, iar șansele să fii dezamăgit sunt extrem de mici.

După prima ta cursă de 5 kilometri, cu siguranță te vei gândi la un maraton. Mai ales că toți cei din jurul tău o fac și vorbesc despre asta.

Evident, pe hârtie pașii sunt mai multe curse de 10 km, apoi un semimaraton, sau chiar mai multe, și apoi testul suprem: primul maraton

Pentru a afla mai multe despre pregătirea pentru un maraton, ne-am întâlnit cu Marius Ionescu la baza de pregătire de lângă Snagov.

Evident, prima întrebare a fost legată de participarea la maraton și de principalele lucruri de care trebuie să ținem cont, mai ales dacă facem asta pentru prima oară.

„Începutul se face la medic, cu un control medical. Dacă din acest punct de vedere este totul în regulă, urmează partea în care trebuie să ai răbdare și să te adaptezi progresiv la efortul specific.” – Marius Ionescu

Iar partea cu răbdarea ar fi bine să dureze undeva la doi ani, perioadă în care nu stai pe canapea, ci acumulezi kilometri, în parc și la diverse competiții.

„Fără antrenament, este greu să reziști unei astfel de solicitări. Fiindcă vorbim de persoane care nu au o activitate sportivă regulată, este bine să acumuleze o experiență în alergare de minimum doi ani, după care se pot gândi să participe cu succes la un maraton.” – Marius Ionescu

Cum să previi accidentările în timpul pregătirii pentru primul maraton

Oricum, un lucru este foarte clar. Chiar dacă abia acum te-ai dat jos de pe canapea, poți termina un semimaraton sau un maraton.

Trebuie doar să crezi în tine și să te antrenezi pas cu pas pentru asta. Un lucru de care trebuie să ții cont și care poate să-ți încurce planurile sunt accidentările. Dar și pentru asta există o soluție.

„Sunt câteva lucruri esențiale care ne fac să stăm departe de accidentări, cum ar fi adaptarea progresivă la efort, încălzire și stretching înainte și după antrenament, alegerea unor pantofi de alergare potriviți, dar și suprafața pe care alergăm”. – Marius Ionescu

Alergarea este una dintre acele discipline în care nu ai cum să îngrași porcul în ajun. Pentru că, pur și simplu, oricât de mult ți-ai dori să faci asta, în ziua cursei vei vedea că totul a fost degeaba.

Pentru Marius Ionescu, ultima lună înaintea unei astfel de provocări înseamnă un număr mediu de kilometri alergați între 185 și 200 km, cu antrenamente de repetări și intensitate mai mare decât de obicei.

Totul ține de pregătire și de organizare

Avem și o veste bună: dacă ai ajuns cu o săptămână înaintea maratonului, poți să te mai relaxezi din punct de vedere fizic. În schimb, apare solicitarea mentală, când te gândești la strategii, planuri și la ce vei face dacă… 

Primul lucru pe care-l vei auzi atunci când îți anunți prietenii că vrei să alergi un maraton este despre un fel de zid de care te lovești după kilometrul 30.

Sunt șanse mari ca la prima ta încercare să nici nu ajungi până acolo sau chiar să te lovești atât de tare, încât să nu-ți mai dorești să repeți această experiență vreodată. Vestea bună vine tot de la Marius Ionescu.

„Consider că este ceva psihic, după care intervine și fizic, dar doar în cazul în care nu ești pregătit așa cum trebuie pentru o cursă de maraton”.

Adică, fix ca la ședința de la birou, în care trebuie să faci o prezentare cu planurile companiei pentru anul în curs.

Degeaba ai prezentarea pe stick, dacă nu te-ai asigurat că merge pe laptopul din camera de conferințe, iar proiectorul este scos din priză. Totul ține de pregătire și de organizare. 

„Odată cu trecerea anilor, câștigi o maturitate și rezistență fizică, dar pregătirea ultimilor kilometri ai maratonului o faci și prin alergările lungi, de durată, „Long Run”, cu alergări de 35-38-40 km.” – Marius Ionescu

Degeaba ai prezentarea pe stick, dacă nu te-ai asigurat că merge pe laptopul din camera de conferințe, iar proiectorul este scos din priză. Totul ține de pregătire și de organizare.

„Odată cu trecerea anilor, câștigi o maturitate și rezistență fizică, dar pregătirea ultimilor kilometri ai maratonului o faci și prin alergările lungi, de durată, „Long Run”, cu alergări de 35-38-40 km.”

Nutriția și hidratarea, aliații tăi în cursa de 42 km

Un alt aspect de care va trebui să ții cont este nutriția, pentru că organismul tău trebuie să reziste și din acest punct de vedere solicitărilor celor 42 km. Încet, încet, va trebui să scoți din meniul tău produsele de tip fast food și să ai grijă să-i dai organismului ceea ce consumă în timpul efortului, adică alimente bogate în vitamine, minerale, carbohidrați și proteine. Și nu uita de hidratare.

„Hidratarea este foarte importantă atât în pregătire, cât și în cursă. Se poate face doar cu apă sau cu băuturi special dezvoltate pentru sportivi, care conțin carbohidrați și/sau electroliți (potasiu, cloruri și sodiu)”, a spus Marius Ionescu, care în cursa propriu-zisă, pe parcursul celor 42,195 km, consumă la fiecare 5 km apă și geluri, precum și băuturi cu electroliți.

„Suplimentele alimentare ajută doar atunci când sunt luate conform unor recomandări și sub îndrumarea unui medic, dar în același timp pot face și rău, dacă sunt luate haotic sau după ureche”, a mai adăugat el.

Acum, că am lămurit-o cu antrenamentele, nutriția și hidratarea, să nu uităm de motivație. Evident, nu vei parcurge cei 42 de kilometri doar cu ajutorul unei gândiri pozitive, dacă nu și faci ceva în sensul atingerii scopului propus, dar motivația este un factor important în ecuația participării tale la primul maraton.

„Din punctul meu de vedere, cursa în sine este ca ultima sută de metri. Practic, cursa începe cu primul antrenament de pregătire. Atunci când îți este foarte greu, adu-ți aminte prin ce momente grele ai trecut și nu renunța când ești aproape de linia de sosire. Fă în așa fel ca toată munca ta să merite efortul și adu-ți aminte de ce ai început. Ziua cu maratonul este ziua ta și nimeni și nimic nu ți-o poate strica.”

Dacă ai ajuns în punctul de start pentru primul tău maraton, trebuie să ai și o strategie care să-ți permită să-l termini. Și aici ne ajută Marius.

„Maratonul nu este o joacă și trebuie să tratezi totul foarte serios. Este important să nu pornești prea tare, să-ți conservi energia pentru a doua jumătate a cursei. Și nu uita să te hidratezi pe tot parcursul cursei, chiar dacă simți că nu ai nevoie. Nu degeaba pun organizatorii puncte de hidratare din 5 în 5 km.”

Dacă reușești să termini primul tău maraton, probabil că imediat după acesta nu-ți mai vine să faci un singur pas, darămite să mai ieși la alergare. Dar pentru o recuperare rapidă, este indicat să fii activ și după maraton. O alergare ușoară, mersul pe bicicletă și, evident, somnul te vor pune pe picioare și, mai ales, nu-ți vor tăia cheful de a participa la cel de-al doilea maraton al tău.

O zi de antrenament cu Marius Ionescu

7:30 sau 8:00 – micul dejun
10:00 – primul antrenament
13:00 – prânz
14:00-16:00 – odihnă
16:30 sau 17:00 – al doilea antrenament
19:00 – cina
22:30 sau 23:00 – stingerea

Credit foto: Andrei Toboșaru

Citește și: Cum alegi pantofii de alergare?

Urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

seven + one =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.