Andrei Gligor - Pregatirea pentru curse montane

Sătui de traseul plictisitor din parc, mulți alergători își iau inima-n dinți și se înscriu la o cursă montană, fie ea mai grea sau mai ușoară.

Pentru cei care debutează în acest domeniu frumos al alergării, am pregătit câteva recomandări de antrenament, care să transforme o cursă grea într-o experiență plăcută.

Recunosc că, deşi sunt născut şi crescut în Bucureşti, am fost pasionat de mic de munte şi, ori de câte ori am avut ocazia, am gustat din plin din frumuseţea evadărilor din oraş. La câţiva ani după ce m-am apucat serios de alergare, aveam în jurul meu prieteni care mă tot băteau la cap cu alergarea montană, eu fiind un împătimit al alergării de şosea.

Îmi aduc aminte cum le răspundeam, atunci când încercau să mă ademenească la vreo cursă montană: „Păi, ce, la munte se aleargă? Că nu ai cum să alergi toată cursa. Sunt şi porţiuni unde mergi. Aia nu e alergare!”.

A trecut timpul şi, mai în glumă, mai în serios, începeam să fiu atras de acest tip de curse, puternic influenţat fiind şi de frumuseţea peisajelor din pozele pe care cu mândrie le postau prietenii pe reţelele de socializare, şi de poveştile spuse cu o reală pasiune la finalizarea curselor. Şi aşa am ajuns să mă înscriu, fără să mă gândesc prea mult (mare greşeală!), la proba lungă de la Marathon 7500.

E foarte mult de povestit despre această cursă, dar, ca să fiu concis, era socotită, acum patru ani, cel mai dificil ultramaraton montan din România: 90 de kilometri cu 7.500 m diferenţă de nivel pozitivă. Şi spun ultramaraton pentru că, în ignoranţa mea, m-am înscris direct la proba lungă, cea de 90 km, crezând că cei 10.000 km pe care îi aveam alergaţi pe asfalt până în acel moment îmi vor fi de ajuns ca să termin cu bine acea cursă. Nimic mai fals, pentru că după 30 de ore de mers, alergat, târât pe munte, mi s-a blocat întreaga musculatură a picioarelor şi am coborât de la Vf. Omu mai mult în mâini, ajutându-mă de beţele de trekking.

Am făcut această introducere mai lungă pentru a sublinia din capul locului că alergarea montană este un sport în sine şi că nu are vreo legătură cu alergarea de şosea, pe plat. Articolul de faţă nu vrea să pledeze în favoarea uneia dintre discipline, ci să facă nişte diferenţe între cele două şi să ofere sfaturi din experienţa proprie pentru alergătorul de plat, începător, care îşi doreşte o experienţă frumoasă într-o cursă montană (a se citi – să nu iasă şifonat, cum am ieşit eu din prima confruntare cu Maraton 7500).

Stabilirea obiectivului

Mi se pare cel mai important lucru. Trebuie să fii cu capul pe umeri şi să îţi cunoşti potenţialul, atunci când îţi alegi cursa la care te înscrii, întrucât muntele îţi va oferi nişte momente de neuitat dacă eşti pregătit, însă la fel de bine îţi poate oferi şi reversul medaliei.

Aşadar, începeţi cu o cursă de dificultate mică / medie şi, pe măsură ce căpătaţi experienţă, treceţi la probe mai dificile. Calendarul competiţional a devenit extrem de generos în ultimii ani şi regăsim în el curse şi probe pentru toate nivelele de pregătire cu mai multă sau mai puţină diferenţă de nivel, cu trasee mai mult sau mai puţin tehnice, mai lungi sau mai scurte.

Asiguraţi-vă că aveţi un echipament adecvat alergării montane

Iar la acest capitol, poate că cele mai importante sunt încălţările cu talpă cu profil adecvat alergării pe teren accidentat. Apoi, trebuie să ţineţi cont că pe munte se poate întâmpla orice, de la pierderea marcajelor şi rătăcire până la vreme neprietenoasă, şi trebuie să fiţi pregătiţi în ceea ce priveşte echipamentul (o geacă subţire care să vă protejeze de vânt / ploaie, folie de supravieţuire, mănuşi, căciulă – pentru a va proteja extremitățile). Luaţi în calcul şi achiziţionarea unei veste de alergare, în care să puneţi toate aceste articole, câteva batoane energizante sau ceea ce ştiţi că mâncaţi, plus o mică rezervă de apă.

Antrenamentul

Cursele pe teren accidentat au farmecul lor şi pot spune, după șapte ani de alergare, că am început să le prefer în detrimentul celor de şosea. Însă pentru a nu avea un şoc și o experiență neplăcută, antrenamentele specifice sunt cele care fac diferenţa. Şi aici putem vorbi de trei tipuri de antrenamente.

Desigur, dacă locuiţi într-o zonă deluroasă sau, şi mai bine, aveţi muntele în spatele casei, atunci vă puteţi considera fericiţi şi eu sigur vă invidiez.

Dacă însă locuiţi într-o zona de câmpie şi vă faceţi antrenamentele în parc, pe asfalt, există totuşi trei antrenamente de care să ţineţi cont atunci când pregătiţi o cursă.

  1. Urcatul şi coborâtul scărilor (în ritm alert) – este un exerciţiu care stimulează creşterea capacităţii pulmonare cu 9%, conform unor studii ale Universităţii Harvard, iar pe lângă asta, întăreşte musculatura cvadricepsului şi a gambelor. Urcatul scărilor înseamnă depunerea unui efort de nouă ori mai mare decât mersul pe o suprafaţă plată, într-un interval de timp egal; aşadar, este un antrenament extrem de eficient în pregătirea unei curse cu diferenţă de nivel.
  2. Alergarea pe un traseu care să conţină cel puţin o urcare şi o coborâre, eventual într-o buclă de 300-500 m, prin efectuarea de serii (10, 20, 30). Unul dintre parcurile din Bucureşti care oferă un astfel de traseu este parcul Tineretului. Veţi găsi în jurul lacului o mulţime de rampe / pante pe care le puteţi „ataca” în voie.P entru a fi eficient, un astfel de exerciţiu se execută astfel: se începe urcarea la o viteză scăzută şi se accelerează pe măsură ce ne apropiem de vârf, urmând să ne relaxăm musculatura printr-o alergare uşoară pe o zonă de plat de câţiva zeci de metri, înainte să începem coborârea.
  3. Alergarea pe o suprafaţă acoperită cu iarbă, pământ, crengi, bolovani, pentru a încerca simularea terenului pe care veţi alerga în cursă, iar pentru alergătorii începători, pentru a se obişnui cu trecerea de la asfalt la teren accidentat. O zonă extrem de populară pentru alergătorii din Bucureşti, spre exemplu, este pădurea Băneasa, unde se şi organizează anual câteva competiţii de profil. Nu veţi avea diferenţă de nivel, însă avantajul unor antrenamente aici este că vă veţi obişnui cu modul de alergare pe teren accidentat.

În concluzie, alergarea montană este un sport incredibil de frumos, pe care, odată ce-l începi, cu greu îl mai laşi, iar beneficiile sunt de necontestat: aer curat şi peisaje incredibile. Sunt curse de la care te întorci încărcat cu o energie incredibilă, însă ca să te poţi bucura într-adevăr de toată experienţa, nu trebuie neglijată deloc pregătirea.

Paşi uşori şi poteci line!

Citește și: Vlad Tănase: ghid de supraviețuire pentru ENDUROMAN

Urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

4 × 3 =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.