Vlad Tanase - pregatire pentru ultratriatlon

Pe Vlad Tănase îl cunoașteți din multe știri legate despre alergătorii care sunt de neoprit. Vlad a terminat în 2016 ucigătorul 6633 Arctic Ultra, iar după această provocare planurile sale au fost la fel de îndrăznețe.

Scriu în calitate de „expert” RUNNING MAG, însă n-am nimic în comun cu unul. Spun asta pentru că într-ale ultratriatlonului chiar sunt la început. De fapt, dacă mă gândesc mai bine, experienţa mea este limitată nu numai în ceea ce priveşte ultratriatlonul ca sport, dar şi în ceea ce priveşte fiecare probă, în parte.

Înotul nu-mi place, bicicleta îşi croieşte, uşor, uşor, loc pe lista mea neagră, iar alergarea… să zicem că alergarea ar trebui să fie „specialitatea casei” în cazul meu, într-un triatlon. Dar nu este. Deloc.

Pentru că, aşa cum probabil ştii deja, una este doar să alergi şi alta este să alergi după proba de bicicletă. Iar dacă proba de bicicletă este lungă şi dificilă, atunci dificultatea alergării va creşte exponenţial. „The run is where IRONMAN dreams die.” spunea cineva şi, crede-mă, uneori aşa este.

Bun. Probabil că te întrebi acum de ce ar trebui să citeşti acest articol, dacă el nu vine de la un expert pe bune? De ce să pierzi timpul?

Pentru că tot ce ştiu am experimentat pe pielea mea. Trial and error, despre asta a fost şi este vorba în cazul meu. Sunt un sceptic şi, deşi am cerut opinii de peste tot, am încercat totul să văd ce funcţionează pentru mine. Îţi recomand şi ţie să faci la fel, să nu iei ca reguli cele scrise de mine în cele ce urmează. Ieşi, testează, cazi, ridică-te, adaptează-te, învaţă. Exact în ordinea asta. Ceea ce nu înseamnă că le-am încercat pe toate, ci doar lucrurile în care eu am crezut.

Pentru că toate cunoştinţele mele, astea puţine pe care le am, provin din surse (cred eu) de încredere. După cum spuneam mai sus, am întrebat oameni care fie au rezultate, fie au experienţă, fie le au pe amândouă. Şi nu m-am limitat la sportivi din România. Ai să vezi în continuare (ceea ce nu înseamnă că sunt frate cu Scott Jurek sau Guy Rossi – dar sunt în contact cu unii dintre aceştia).

Pentru că mă documentez în permanenţă. Îmi place să citesc, iar atunci când citesc despre ce îmi place, devorez resursa respectivă. Şi nu glumesc. Atunci când m-am apucat de maraton, am primit o carte în format electronic de 400 de pagini. Îmi amintesc că am imprimat-o în format A4 şi era atât de grea că mă rupea de spate, când o căram după mine la muncă (citesc în metrou, nu la birou).

La fel, când m-am apucat de ultramaraton. Şi la fel şi acum, când m-am apucat de ultratriatlon. Am căutat, am găsit şi mi-am comandat cărţi de pe Ebay. Ceea ce nu înseamnă deloc că le ştiu pe toate, aşa că dacă ştii vreo carte interesantă, please share.

Şi, nu în ultimul rând, pentru că, cel mai probabil, şi tu, cel care citeşti acest articol, eşti la început de drum în ceea ce priveşte ultratriatlonul. Sau poate că eşti doar curios. „Păi dacă sunt la început, trebuie să întreb experţii adevăraţi, nu?” probabil că îţi spui în sinea ta. Right? Probabil, dar uneori e Wrong! De ce e greșit, în opinia mea? Pentru că şi „zeii” greşesc şi pentru că ce ştiu „zeii” poate că nu ţi se aplică ţie. Şi poate pentru că ascultând doar „zeii”, vei tinde să înghiţi totul pe nerăsuflate. Şi mai e o chestie crucială: dacă eşti „zeu”, nu înseamnă că şi ştii să dai mai departe cunoştinţele.

Aşa că, cel puţin în cazul meu, mi-a fost adesea foarte util şi facil să discut şi să împărtăşesc opinii cu cei de calibrul meu. Cu unii chiar m-am antrenat, ceea ce n-aş fi putut face cu „zeii”. Ceea ce nu înseamnă că absolut toţi „zeii” sunt inabordabili sau praf ca pedagogi. Să trecem, aşadar, la treabă.

Cum m-am pregătit pentru Eduroman și The Brutal?

Adică un dublu şi un triplu ultratriatlon, adică circa 8 km înot, 360 km pedalat, 84 km alergare şi 12 km înot, 540 km alergare, 126 km alergare. Ambele, extreme (a se citi „în condiţii dure”). Concret: apă rece (circa 10 grade Celsius), diferenţă de nivel la bicicletă (peste 10.000 m la The Brutal), alergare off-road cu diferenţă de nivel (prima tură la The Brutal presupune urcarea unui munte).

A fost greu, dar până la urmă de-aia le-am ales: ca să fiu stimulat pentru a mă antrena. N-am să intru în detalii acum despre cât de dure sunt, dacă eşti interesat găseşti informaţii pe site-urile concursurilor. Doar câteva elemente care mi-au atras atenţia la momentul înscrierii: după proba de înot, un medic analizează capacitatea fiecăruia dintre noi de a continua, decizia sa fiind finală; la urcarea aceea pe munte de care-ţi vorbeam este obligatoriu să fim însoţiţi de cineva care să alerge în permanență cu noi.

Vremea este foarte capricioasă în acea parte a continentului, iar în acele perioade ale anului, cu atât mai mult. În plus, starea psihică în care se presupune că ne vom afla după primele două probe nu garantează pentru integritatea noastră fizică. De-aici, nevoia stringentă de suport la ambele concursuri.

Dacă ai început să citeşti acest articol, pun pariu că ai căutat direct acest capitol. Şi eu aş fi făcut la fel, curios fiind să citesc elucubraţiile autorului. Filozofia mea e simplă în ceea ce priveşte antrenamentele, iar dacă ar fi să mă ghidez după anumite principii, acestea ar fi următoarele: antrenează ce vei face în cursă şi antrenează-te specific fiecărei încercări.

Conform primului principiu, sunt adeptul ideii că dacă mă antrenez pentru ultratriatlon, atunci trebuie să înot, să pedalez şi să alerg. Fără yoga, fără alte floricele. E bine, e rău? Judecă tu. Atenţie, însă! Asta nu înseamnă că sunt total împotriva cross-training-ului sau că neg beneficiile acestuia.

Pur şi simplu, aşa procedez eu în cele mai multe cazuri. Cu toate acestea, în ceea ce priveşte încercările de anul acesta, printre sesiunile de înot, bicicletă şi alergare am strecurat şi una, două sesiuni de sală/săptămână. De ce m-am abătut de la primul principiu? De nevoie. De-a lungul timpului, întrucât sunt alergător la bază, am dezvoltat un uşor dezechilibru de forţă între trenul superior şi cel inferior al corpului. Şi dacă la alergare o mai pot drege, la triatlon, unde trebuie să stau mai mult de o zi în şa şi să înot ore în şir continuu, nu-mi mai permit „luxul” unui spate şi al unor umeri slabi.

Conform celui de-al doilea principiu, te-ai prins, antrenamentele trebuie să fie specifice. Înotul în apă rece, bicicleta în rampă, alergare off-road sau/şi cu diferenţă de nivel. În orice caz, iarna asta apa la bazin a fost sloi, iar dacă în mod normal eram primul cu gura mare la recepţie plângându-mă, acum am ajuns să mă bucur că este apa rece. Bicicleta a avut loc până acum exclusiv pe trainer, în casă.

Deşi ideal este (şi ştiu asta) să ies afară, faptul că vremea a fost urâtă (zăpadă şi ploi) şi faptul că până la locul de antrenament fac cam 30 de minute (deci aş avea nevoie de o oră în plus, ceea ce nu-mi permit) m-au împiedicat să ies. Nu faptul că e frig mă sperie, ci faptul că a fost fleaşcă pe jos, or, noi, ca naţie, încă nu avem chestia asta cu bicicliştii. Încă ne luăm înjurături şi claxoane.

Eu am avut un accident cu un taxi când alergam, deci… în fine, ies cu bicicleta afară în special la turele lungi şi dacă vremea îmi permite să mă simt în siguranţă. Trainerul, în schimb, îmi oferă accesibilitate şi un mediu controlat, unde pot face orice antrenament fără grija unui TIR, a unui câine sau a unei guri de canal. Despre alergare, ea a avut loc preponderent afară, indiferent de vreme, dar şi pe bandă.

Am nevoie să simulez urcările cât mai bine, aşa că cele câteva urcări din Politehnica București (locul unde mă antrenez) îmi sunt ideale pentru asta. Le urc şi le cobor până nu mai pot şi ai fi uimit să vezi ce diferenţă de nivel poţi acumula chiar şi în Politehnică. În funcţie de antrenament, am traseu diferit: dacă-i antrenament lung, plec alergând de acasă până în Poli, apoi mă întorc tot alergând. Dacă-i mai scurt, mă duc cu maşina şi încep direct acolo. Simplu.

Dar să intrăm puţin în detalii. Referitor la planul meu de antrenament, o să te dezamăgesc puţin pentru că n-o să-l aştern aici cu toate detaliile sale. Şi nu fac asta din secretomanie, ci pentru că este atât de detaliat încât este nevoie de o întreagă carte pentru a ţi-l expune. Dar, da, îl am pe tot, până în cele mai mici detalii. În plus, vreau să îţi spun ce antrenamente am reuşit să fac, dar şi ce antrenamente ar fi trebuit să fac.

Or, pentru prima parte, nu aş avea cum, pentru că antrenamentele mele sunt în plină derulare. Practic, am început antrenamentele prin toamna anului trecut. Am calculat cu atenţie timpul până la Enduroman, recuperarea după acest concurs, apoi timpul rămas pentru The Brutal. Având în vedere toate aceste calcule şi faptul că nu mai pedalasem/înotasem de la IRONMAN Barcelona, am decis să încep prin a urma un plan de antrenament pentru IRONMAN, urmat de un plan pentru un dublu ultratriatlon (Enduroman), plan ce mai apoi va fi ajustat pentru a se adresa unui triplu ultratriatlon (The Brutal).

Planul pentru distanța IRONMAN

Referitor la planul pentru IRONMAN, acesta reprezintă o compilaţie de mai multe antrenamente preluate din diverse cărţi şi apoi încercate şi adaptate la ale mele capacități şi timp disponibile, precum şi la timpul imperios necesar recuperării. Asta, pentru că viaţa mea este compusă din alte lucruri, iar sportul este doar o pasiune şi aşa va rămâne. Revenind la planul pentru IRONMAN urmat de mine, acesta este compus din blocuri de patru săptămâni din care una este de recuperare.

Are în total 24 săptămâni. Antrenamentele sunt în mare parte zilnice, uneori chiar două sau trei antrenamente pe zi; vinerea este zi opţională (în funcţie de cum mă simt), iar în săptămânile de recuperare vinerea este liberă fără discuţie. De ce vineri? Pentru că sâmbătă şi duminică au loc antrenamentele lungi. Concret: luni, de obicei am înot, marţi, am bicicletă şi t-run, miercuri, înot şi bicicletă, joi, alergare şi sală, vineri, înot, bicicletă şi/sau alergare, sâmbătă, înot, bicicletă şi t-run, iar duminică, alergare, sală şi bicicletă. Totalul orelor de antrenament variază între 13 şi 23 pe săptămână.

Antrenamentele de înot variază ca distanţe între 2.500 şi 4.000 m. Cele de bicicletă au ca reper timpul, nu distanța, şi se bazează pe zonele de puls. Absolut toate antrenamentele de înot, bicicletă şi alergare cuprind un antrenament săptămânal de viteză, unul aerobic/anaerobic şi unul lung. Totodată, pentru eficienţă, am avut câte un antrenament din fiecare probă care cuprinde exerciţii pentru forma şi/sau viteza de reacţie.

Cam despre asta e vorba, pe scurt, în planul meu iniţial. Inutil să-ţi spun că una este planul şi alta este viaţa, aşadar, nu am reuşit să fac absolut toate antrenamentele. Dar m-am adaptat, asta este cheia (în opinia mea) în ceea ce priveşte sportul de anduranţă.

Plan pentru dublu ultratriatlon

Trebuie să ştii că, atunci când m-am hotărât la aceste două concursuri, am început să îmi pun diverse întrebări. Cum mă voi antrena? Cât timp „îmi va mânca”? Pe cine să întreb, cu cine să mă consult? Sunt un tip tipicar şi voiam să am toate lucrurile bine puse la punct. Am căutat, am întrebat şi am ajuns la un tip de peste ocean, Wayne Kurtz.

Coincidenţă sau nu, tipul ăsta este tot consultant fiscal ca mine, deci vorbim aceeaşi limbă măcar în ceea ce priveşte jobul, că în ceea ce priveşte ultratriatlonul ţi-e clar că nu ştiam o boabă. Tipul este unul dintre finisherii singurului triple deca din istoria Terrei. Astfel, cu ajutorul resurselor mele (ţi-am spus că mi-am comandat cărţi pe Ebay, inclusiv o carte a lui Wayne având ca subiect antrenamentul pentru astfel de concursuri), am conturat un plan de antrenament, plan pe care l-am rafinat astfel încât să corespundă cât de cât cu solicitarea impusă de un dublu ultratriatlon şi cu timpul pe care îl am la dispoziţie.

Pe scurt, acest plan se întinde pe durata a 20 de săptămâni. Similar planului pentru distanța IRONMAN, antrenamentele sunt zilnice, acum fără a avea vinerea liberă sau opţională. Cu toate acestea, uneori, din cauza oboselii acumulate, sar intenţionat peste anumite antrenamente. Până la urmă, beneficiile antrenamentelor se cristalizează atunci când mă odihnesc. Deci revin iarăşi la piatra de temelie: trebuie să te adaptezi condiţiilor.

Ca idee, volumul săptămânal este în jurul a 20 de ore pe săptămână, deci gata cu odihna de care am avut parte când mă antrenam după planul pentru IRONMAN. Presupunând că antrenamentele ce includ exerciţii din planul pentru IRONMAN sunt suficiente, le-am eliminat (nu total) din acest plan. M-am concentrat pe antrenamente lungi, de intensitate peste moderat dar nu maxim (aşa-numitele „training the sweet spot”) şi specifice.

Astfel, spre exemplu, luni, am înot, bicicletă şi sală (un circuit de maximum 40 de minute care scoate untul din mine), marţi, am bicicletă şi alergare, miercuri, alergare şi bicicletă, joi, înot, bicicletă şi sală, vineri, înot şi alergare, sâmbătă, un brick de bicicletă şi alergare, iar duminică, alergare. De luni până vineri, antrenamentele sunt variabile ca intensitate şi durată: luni, deşi am trei, ele sunt scurte şi lejere, marţi, mai dure, miercuri, mai lejere şi tot aşa până vineri.

Apoi, sâmbătă şi duminică, sunt cele lungi, cam cât o zi de muncă sau mai mult. Ele variază de la săptămână la săptămână, spre exemplu într-o sâmbătă am un brick (bicicletă şi alergare) de opt ore, într-o altă sâmbătă am doar bicicletă opt ore etc. Cu toate acestea, întrucât sunt conştient că proba de bicicletă este foarte importantă în economia acestor concursuri, chiar şi antrenamentele care ar trebui să fie lejere „au devenit” mai grele. „Au devenit” dificile pentru că eu le-am făcut să fie aşa, speriat fiind că o să ajung nepregătit la concurs.

Similar cu antrenamentele pentru IRONMAN, înotul a avut loc până acum în bazin, bicicleta pe trainer, alergarea afară. La fel, antrenamentele se bazează pe zonele mele de puls, cu deosebirea că dacă pentru planul de IRONMAN am mers pe patru zone, la planul pentru double şi triple merg pe opt zone.

De ce? Pentru că antrenamentele aferente planului de IRONMAN au fost, practic, încălzirea şi au fost mai scurte ca durată, motiv pentru care mi-am permis să mă antrenez într-o plajă mai largă de puls. Pe când acum, când volumul a crescut considerabil, am nevoie să ating anumite praguri de intensitate astfel încât să maximizez beneficiile derivate. Şi cam asta ar fi, repet, foarte pe scurt.

Plan pentru triplu ultratriatlon

Acest lucru va însemna menţinerea aceloraşi antrenamente pe care le fac în prezent, de luni până vineri. De ce? Pentru că de-abia îmi ajunge timpul pentru astea, darămite pentru unele cu un volum crescut! În schimb, pe cele din weekend, pe cele lungi, le voi creşte exponenţial: dacă acum am, să zicem, un înot de 6.000 m, îl voi creşte la 8.000 m; dacă în prezent pedalez 8 ore, voi creşte la 11 ore; dacă alerg 4 ore, odată cu pregătirea pentru The Brutal, voi creşte la 7 ore… şi tot aşa. Toate acestea menţinând (sau chiar crescând) gradul de dificultate al antrenamentelor. Cam atât.

Pare mult, pare puţin? Pare greu sau uşor? Cu siguranţă că părerile sunt împărţite. Până la urmă, chiar şi eu supun planurile astea unor schimbări uneori drastice, aşa, din mers. De ce? Pentru că, repet, aşa cum fiecare concurs are particularităţile sale și, drept urmare, planul de antrenament trebuie adaptat în consecinţă, aşa şi tu eşti diferit de mine.

Poate ai mai mult sau mai puţin timp disponibil, poate programul tău de muncă este altul şi câte şi mai câte. Aşadar, toate trebuie bine puse la punct, ordonate şi organizate astfel încât să te bucuri de proces, să ajungi la start în formă şi să termini cursa. Dar nu este de ajuns s-o termini, trebuie s-o termini şi să-ţi mai doreşti după.

Participarea lui Vlad Tănase la Enduroman şi The Brutal a fost susţinută de oameni care cred în ceea ce face și care mai cred că nimic nu este imposibil. Leoni, Garden Pub, Clinica Eliade, Sports Shuttle, Quantum Sport şi Native Box sunt alături de Vlad în aceste provocări.

Nu în ultimul rând, Vlad susţine Pădurea Copiilor într-un efort susţinut de a strânge fonduri pentru împădurirea ţării.

Foto: Marooni

Citește și: “Nu mai am chef azi”, sau ce facem când ne scade motivaţia de a alerga

Urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

13 − 11 =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.