Mihai Vigariu - Ocean Lava Mamaia

Mihai Vigariu, triatlonist şi ambasador al concursului de triatlon Ocean Lava Mamaia, şi Flabio Carmona Mora, antrenor la Seven Sport Club, și-au propus sa te transforme în HERO pentru cel mai nou concurs de triatlon din România.

Iată 10 reguli care te vor ajuta să ai succes şi un plan de antrenament ca să-ţi îmbunătăţeşti PB-ul în concursul de la Mamaia. Ne vedem acolo în 2018, da?

Simte-te bine când faci sport

Facem mişcare ca să ne eliberăm corpul de stres, să ne simţim bine şi să cultivăm sănătatea în fiecare zi. Ca sportiv amator, este foarte important să îţi placă ceea ce faci, să găseşti pasiune în sportul pe care l-ai ales (sau poate că el te-a ales pe tine) şi să faci fiecare sesiune cu plăcere. Aşadar, înainte de toate, trebuie să găsim bucuria de a fi în apă şi de a simţi apa pe corpul nostru când înotăm sau fericirea de a alerga într-un parc acum, că toţi pomii au înverzit, şi de a pedala în voie cu vântul în nas, să simţi că trăieşti.

Disciplină flexibilă

Odată ce ajungi să găseşti plăcere într-o anumită activitate, ideal este să îi găseşti un loc sigur în programul tău zilnic, să o poţi încorpora în rutina ta. Pentru că în momentul când faci nişte eforturi imense să integrezi 15 ore de antrenament pe săptămână într-un program foarte încărcat, cu serviciu, familie şi cu alte probleme personale, este clar că nu poţi să repeţi o astfel de săptămână foarte mult timp. Tocmai de aceea, trebuie să fii realist, să ştii ce disponibilitate ai şi, odată ce ai stabilit cât din timpul tău îţi permiţi să aloci pentru sport, atunci să te ţii de planul pe care-l faci.

Cuvântul este disciplina! Disciplina de a te ţine de planul pe care-l faci, şi să te ţii nu numai o săptămână, să te ţii săptămâni la rând, câteva luni şi abia apoi să te aştepţi să culegi roadele. Bineînţeles, pentru a vedea ceva spectaculos trebuie să munceşti ani întregi!

Şi, în tot acest plan, flexibilitatea este foarte importantă… dacă apare o problemă la muncă sau ai o şedinţă până târziu, nu trebuie să fii stresat că nu poţi ajunge la antrenamentul de alergare. Asta este, nu eşti sportiv profesionist, îţi câştigi leafa de la muncă şi rezolvi ce ai de rezolvat. Din Dimpotrivă, poţi să o vezi ca pe o sesiune de refacere, iar mâine o să fii pregătit să faci următorul antrenament cu bateriile încărcate. Şi când o sesiune este sărită, este sărită! Punct. Nu recuperăm sesiunile, nu le înghesuim şi nu încercăm să facem mâine ce-am pierdut ieri.

Disciplina flexibilă, asta este cheia succesului!

Eficienţă maximă în consumul de timp (indoor vs outdoor)

Timpul este o resursă foarte importantă şi cu toţii avem nevoie de timp să putem să facem ce ne propunem. Cu toţii avem la dispoziţie 24 de ore într-o zi, însă contează foarte mult cum folosim acele 24 de ore. Deşi nu este atât de atractiv, şi poate nu pare sănătos, antrenamentele în spaţii închise (indoor) sunt mult mai eficiente şi mai economice din punctul de vedere al timpului, comparativ cu antrenamentele afară (outdoor).

Şi vorbim aici despre bicicletă, când o sesiune pe trainer este mult mai eficientă decât una făcută afară, unde sunt maşini, gropi, câini, semafoare şi alte pericole. Încercăm să maximizăm şi să eficientizăm timpul nostru disponibil şi atunci… chiar dacă nu avem un trainer acasă, la toate sălile de fitness există o bicicletă de spinning şi o bandă de alergare şi putem să facem un antrenament foarte eficient, dimineaţa înainte de program, care să fie legat chiar şi cu un antrenament de alergare (brick), într-o oră şi jumătate. Şi pe asta s-o facem chiar în mijlocul săptămânii!

Dacă ai încerca să ieşi pe asfalt într-o zi de miercuri dimineaţa, ai pierde cel puţin 20-30 de minute cu drumul să ieşi din oraş, şi apoi să revii acasă să te pregăteşti pentru muncă. Ceea ce nu este eficient. Deplasările în afara oraşului merg făcute când ai o tură mai lungă şi când timpul îţi permite.

De asemenea, mersul cu bicicletă la muncă eficientizează folosirea timpului. Oricum trebuie să te duci la muncă, de ce să nu faci şi un antrenament? Şi poţi să alegi anumite zone în care ştii că este în siguranţă să pedalezi mai tare sau un deal pe care să îl abordezi mai în forţă – bifezi şi un antrenament pe cinste. Şi 25-30 de minute sunt foarte bune să te menţii în formă, decât deloc!

Găseşte susţinere de la cei apropiaţi şi echilibru în ceea ce faci!

Aşa cum spune un bun prieten de-ai mei, viaţa noastră de sportivi amatori are trei piloni principali – familia, munca, sportul – şi arată ca mixerul unui DJ. Dacă muţi anumite butoane în sus, trebuie să laşi alte butoane în jos, pentru că o să te zgârie pe urechi dacă nu sunt toate în sincron, iar muzica nu se aude bine. În funcţie de perioadă, poţi să neglijezi un pilon şi să te concentrezi pe ceilalţi, însă în permanenţă trebuie să îi ţii în echilibru. Şi dacă eşuezi în a ţine acest sincron, vei suferi consecinţele. Trebuie să găsim formula de echilibru! Suportul familiei este foarte important, trebuie să discutaţi deschis şi să stabiliţi împreună ce urmează să faci în noul sezon.

Şi la fel cum ziceam înainte despre antrenamentul indoor vs outdoor, nu trebuie să exagerăm cu antrenamentele pe trainer şi pe bandă. Trebuie să facem şi antrenamente afară, întrucât cursele le facem afară, pe vânt, pe ploaie, pe urcări, pe coborâri. E clar că în casă îţi poţi construi un mental foarte puternic, să împingi pedalele pe loc, iar când ieşi afară ţi se pare mult mai uşor, însă nu trebuie să uităm de anumite aptitudini (de abordare viraje, coborâre pe curbe) pe care le pierdem, dacă nu stăm în şa afară, în natură.

Stimulul de la antrenamentul în grup

Există o diferenţă semnificativă între sportivii amatori şi sportivii de elită, din punctul de vedere al experienţei în sport, din punctul de vedere al timpului disponibil pentru antrenament şi recuperare, şi tocmai din aceste considerente sportivii amatori ar trebui să nu se compare cu profesioniştii sau chiar cu alţi sportivi amatori, atunci când vine vorba de antrenamente, distanţe, intensitate.

Să înoţi de unul singur trei-patru kilometri nu e ceva foarte distractiv, doar dacă eşti fost înotător sau ai mentalul foarte puternic şi o motivaţie pe măsură. Cred că ar trebui să fie vorba despre cum să ne îmbunătăţim pe noi. Nu e vorba de ce face colegul meu de antrenament. Şi dacă ajungi să începi să realizezi că este vorba despre a mă îmbunătăţi pe mine, şi sarcina mea este să folosesc grupul să îmi îmbunătăţesc performanţele, nu să mă distrug, atunci cred că poţi ajunge să îţi îmbunătăţeşti performantele foarte repede în cadrul unui grup.

Dacă te duci la antrenamentele de grup şi ai orgoliul foarte mare, şi în fiecare zi vrei să îl “baţi” pe cel de lângă tine, o să faci nişte îmbunătăţiri artificiale, într-o perioadă scurtă, deoarece îţi împingi corpul peste limite. Şi s-ar putea să meargă treaba asta pentru o perioadă de o lună, două luni, jumătate de an sau chiar un sezon, însă la un moment dat oboseala te poate ajunge din urmă şi să realizezi că eşti supraantrenat.

Trebuie să ajustezi antrenamentele pentru nivelul tău!

Despre când să tragi şi când să o laşi mai moale

Este situaţia prin care am trecut, în care îmi spuneam că trag tare sau că o las moale, însă, de fapt, de mult ori le făceam pe dos – când era momentul să trag tare, nu puteam să trag tare pentru că eram obosit după sesiunile în care nu am lăsat-o moale. Este simplu, antrenamentele ar trebui să fie într-o zonă de alb sau negru şi mai puţin într-o zonă de gri. Dacă te duci la o alergare de peste două ore şi realizezi, de fapt, că ai tras în zona de mijloc, deşi tu o numeşti alergare uşoară, este normal să te afecteze câteva zile, până te recuperezi. Problema este că te poţi accidenta şi că următoarele zile vor fi afectate de antrenamentul care trebuia să fie o alergare uşoară, însă ai transformat-o într-un antrenament care îţi taxează corpul şi nici nu ai obţinut efectul dorit de la o alergare uşoară.

Un sportiv amator are muncă, familie, alte obligaţii, iar stresul este unul cumulativ. Dacă te găseşti într-o joi-seară, după o zi stresantă la muncă, în care ai avut două şedinţe, discuţii cu şeful, probleme acasă şi te-au mai sunat şi după o factură neplătită, când ajungi la stadion şi ştii că ai de făcut un antrenament mai intens, e foarte greu din punct de vedere psihic să îl poţi executa. Şi atunci ar fi mai bine să nu îl faci. Nu ar face nimic altceva decât să înrăutăţească situaţia. Ieşi la o alergare şi, dacă te simţi bine, poţi să măreşti viteza. Şi dacă te simţi foarte bine, atunci poţi să măreşti şi mai mult viteza.

Nu este complicat deloc, e chiar simplu… secretul este că uneori trebuie să mergi încet ca să poţi merge repede atunci când trebuie să mergi repede.

Recuperarea

Recuperarea este vitală! Creşterea şi adaptarea corpului la următorul nivel de fitness se fac, de fapt, în timpul recuperării, când ne odihnim! Ca şi la greutăţi, la sala la culturism, la fel şi în sport, atunci când ne antrenăm, aplicăm un stimul, iar apoi în perioada de repaus corpul se recuperează şi se adaptează pentru următorul nivel. Dar acest lucru se întâmplă numai dacă îi dai corpului odihna necesară. Atunci când realizezi că ai un program foarte încărcat şi că multe nopţi nu dormi suficient, şi vrei să înghesui antrenamente înainte de serviciu, dar eşti foarte obosit… cred că ar fi momentul să îţi revizuieşti obiectivele, să fie unele realiste.

Nu există un secret anume în recuperare, somnul este cel mai bun mecanism de recuperare!

Mâncarea sănătoasă vine imediat după somn. Trebuie să îi oferi corpului ce are nevoie, în funcţie de ceea ce faci, să se poată recupera. Corpul este o maşinărie extraordinară, se va adapta foarte bine la ce îl supui. Dacă îl îndopi cu mâncare care îţi furnizează numai calorii, însă nu şi nutrienţi, este firesc să nu te recuperezi rapid şi să pui kilograme pe tine, deşi faci sport!

Şedinţele la un terapeut care să îţi detensioneze corpul prin masaj terapeutic, sportiv, să elimine contracturile, să relaxeze musculatura, să îţi rezolve durerile şi să te ţină funcţional vor face o mare diferenţă în recuperarea şi pregătirea ta pentru cursă. Pentru mine, masajul săptămânal este obligatoriu! Dacă pierd o şedinţă de masaj, imediat resimt oboseala şi chiar mă accidentez!

Orice alt element adus în plus peste cele trei enumerate anterior este doar opţional şi trebuie să vină numai după acestea.

Tehnologia şi ultima modă

Nu ai nevoie de ultimul model de bicicletă, ca să poţi face triatlon, ba chiar să poţi excela la triatlon! Nu ai nevoie de ultimul model de roţi sau de powermeter şi de alte gadgeturi pe bicicletă, ca să mergi repede. Nu ai nevoie de ultimul model de încălţăminte, ca să poţi alerga repede.

Ai nevoie să fii sănătos, să fii antrenat şi să îţi cunoşti corpul! Corpul uman este cea mai complexă şi mai frumoasă maşinărie văzută vreodată. Este cel mai rapid şi mai enigmatic computer. Ne trimite atâtea mesaje, însă trebuie să ştim să le înţelegem şi să le interpretăm. Doar la vârf diferenţa este făcută de tehnologie şi echipament (şi, bineînţeles, de pregătirea mentală).

În rest, la nivel amator, diferenţa este făcută de antrenament, de recuperare şi de psihic. Aşadar, trebuie să ne ascultăm corpul, să ne antrenăm eficient, iar rezultatele vor apărea de la sine.

Coaching

Este firesc să fim subiectivi atunci când ne evaluăm pe noi înşine! Este normal să te simţi cu mai multă energie într-o zi în care ai dormit, nu eşti stresat, ai mâncat bine şi hotărăşti să tragi tare! Însă s-ar putea să exagerezi, să supraevaluezi sau să subestimezi anumite zile/antrenamente şi, de aceea, o persoană obiectivă din exterior te-ar ajuta foarte mult să te organizezi. Pe lângă acest aspect, întreaga experienţă dintr-o ramură, fie ea sportivă, academică, economică etc., se câştigă cu timpul şi în confruntarea cu tot felul de situaţii. Şi aici, din nou, un antrenor te poate ajuta foarte mult să îţi arate drumul către versiunea ta mai bună, întrucât sunt multe detalii: legate de tehnică, legate de antrenamente, de cum să te antrenezi, în ce zone, cum să abordezi antrenamentele şi cursele, supervizare etc.

Tocmai de aceea, recomand celor care doresc să facă ceva într-o direcţie să se consulte cu cineva care are experienţă, care s-a lovit de probleme şi care ştie, a experimentat şi poate să ofere un plan şi o părere pertinente.

Antrenamentul mental

Deşi este ultimul sfat, asta nu înseamnă că este mai puţin important. Este, poate, cel mai important! Nu numai în sport, în orice aspect în viaţă, mentalul face diferenţa! Atunci când crezi cu toată fiinţa ta că poţi face ceva, atunci vei găsi o modalitate să faci acel ceva, corpul tău va face lucrurile să se întâmple. Când eziţi la nivel mental, când nu crezi în ceea ce îţi propui, atunci te programezi să eşuezi lamentabil.

Pentru a putea stăpâni mentalul, trebuie să exersăm zi de zi, antrenamentul mental este foarte important, mai important decât orice antrenament fizic!

Trebuie să ne construim noi legături neuronale, în fiecare zi, şi să bătătorim aceste legături pentru a le putea accesa instantaneu, în mod automat, atunci când avem nevoie de ele.

Şi din nou vorbim despre trei piloni importanţi: respiraţia, relaxarea şi vizualizarea.

Prin practicarea respiraţiei conştiente, suntem atenţi la modul cum inspirăm, cum intră aerul prin nas, cum ajunge adânc în plămâni, cum se măreşte cavitatea toracică, în timp ce diafragma trage de plămâni în jos. Şi apoi vizualizăm cum aerul părăseşte corpul nostru, din plămâni, înapoi prin trahee către nas sau gură, înapoi în exterior. Prin efectuarea acestui exerciţiu, începem să ne concentrăm pe procesul de respiraţie şi devenim relaxaţi.

Aici este cheia! Când ajungem într-o stare de relaxare completă şi mintea nu mai intervine, abia începând din acest punct putem să începem procesul de vizualizare (auto)ghidată.

Mintea este un mecanism orientat către rezultat. Dacă îi arăţi un obiectiv prin imaginaţie şi o încarci cu senzaţii ca şi cum s-ar fi întâmplat deja, mintea te va ajuta să faci ca acel obiectiv să devină realitate. Mintea va accepta gândul pe care îl construieşti tu ca fiind realitate!

În interiorul tău, în mintea ta, poţi face lucrurile să se întâmple şi, de îndată ce creierul tău crede şi vede, atunci le vei transforma şi în realitate. Când mintea interioară este în stare să vadă ce vrei, atunci devine aptă să te ajute să obţii ce vrei.

Întreaga mea evoluţie sportivă a fost ghidată de Flabio Carmona, antrenor la Seven Sport Club. Îmi aduc aminte de începuturi şi ce făcea Flabio cu mine. Pentru competiţia Hero Ocean Lava Mamaia 2017, l-am rugat pe Flabio să creeze un plan de antrenament pe durata a 8 săptămâni, cu un număr de 8–10 ore de antrenament pe săptămână, ca să vă faceţi o părere despre ce antrenament ar fi necesar să poţi termina cu succes proba Hero.

Dacă vorbim despre un număr de 10 ore disponibile pe săptămână pentru antrenament pentru distanţa Hero Ocean Lava, trebuie să ţinem cont de punctele slabe şi punctele forte la fiecare disciplină astfel:

  • un atlet care este echilibrat la toate cele 3 discipline poate să urmeze: 3 ore înot, 5 ore bicicletă, 2 ore alergare;
  • un atlet cu deficienţă la ciclism poate să urmeze: 2 ore înot, 6 ore bicicletă, 2 ore alergare;
  • un atlet cu deficienţă la înot poate să urmeze: 4 ore înot (concentrare pe calitate/tehnică), 4 ore bicicletă, 2 ore alergare;
  • un atlet cu deficienţă la alergare poate să urmeze: 3 ore înot, 5 ore bicicletă, 2 ore alergare (concentrare pe calitate/tehnică).
  • Program de antrenament pentru distanţa half
  • Distanţa Hero (1,9 km înot 96 km bicicletă – 21 km alergare) este pentru toată lumea, însă nu pentru oricine!
  • A fi disciplinat este cheia!
  • Sprijinul familiei este aproape obligatoriu!

Descarcă și tu planul de antrenament că sa devii HERO la Ocean Lava Mamaia (click drepata – save as).

 

 

Descoperă și: 6 locuri cool de alergare în Viena

Urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

13 − thirteen =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.