alergare pe nisip

De regulă, când auzim de nisip ne gândim la plajă, mare, soare. Sigur, dacă ne mai gândim puțin, ajungem și la ceva mai puțin convențional, cum ar fi alergarea pe nisip. Iar Paul Dicu are câteva sfaturi.

Vara plecăm în vacanțe și, dacă avem ceva noroc, poate ne gândim să facem și câteva alergări pe o plajă. Și, pentru că am tot auzit în jurul nostru, am fi tentați să spunem: cu ce e așa de deosebită față de celelalte tipuri de teren? Păi, cam cu tot. Viteză, respirație, abordare, aproape totul ne face să schimbăm percepția asupra alergării.

În principiu, alergarea pe nisip, mai ales dacă vorbim de distanțe ceva mai mari, e foarte invazivă. După primele sute de metri vom intra într-o confuzie totală. Ni se va părea că nu ne-am antrenat niciodată și că în loc de alergători suntem culegători de maci. Vom obosi prematur, se vor activa grupe de mușchi pe care nu le cunoșteam, plămânul va lua foc înainte să ne dăm seama, pulsul o va lua razna.

Pentru a minimiza cât se poate aceste lucruri, vom aborda puțin fiecare element care compune acest tip de alergare. Pentru început, dacă abia am călcat în nisip cu pantofii de alergare, să stabilim că este necesară o încălzire deosebită a articulațiilor, în afară de încălzirea cu care suntem obișnuiți, pentru că nisipul nu este deloc stabil și plecarea în alergare fără această încălzire a gleznelor, a genunchilor și a șoldului poate da naștere unor accidentări.

Ca atare, să ne jucăm 10 – 15 minute cu acestea, înainte de-a proceda la start. Pe de altă parte, viteza pe care o vom avea pe nisip nu va fi nicicum una cu care suntem obișnuiți pe asfalt. În medie, pentru a nu obosi prematur, va trebui să începem să alergăm cu o viteză redusă cu cel puțin 15 – 20 % față de viteza cu care suntem obișnuiți.

Știu, poate părea mult, dar nisipul nu oferă deloc o suprafață stabilă și răspunde diferit la forța de împingere a piciorului. Practic, atunci când laba piciorului împinge în jos, nisipul se va da la o parte, obligând la o doză suplimentară de efort.

Nu mai vorbim de alergarea atipică de pe dune, care presupune mult mai multe elemente, cum ar fi faptul că piciorul intră într-un nisip aflat într-un plan înclinat, astfel complicând și mai mult lucrurile, uneori având impresia că suntem niște hamsteri care aleargă pe loc, cu picioarele îngropate în nisip.

Fii atent la pași și la respirație!

De asemenea, lungimea pasului trebuie să fie ceva mai mică decât cea cu care neam obișnuit, tocmai pentru a reduce efortul depus. Chiar dacă poate părea lipsit de sens, o lungime ceva mai mică a pasului va asigura o reducere a efortului depus și o anduranță mai mare a alergătorului, cel puțin în primele etape ale alergării pe nisip.

Respirația. Știm cu toții ca unul dintre cele mai importante elemente într-un sport, și în particular în alergare, este respirația. În plus, pe nisip, acolo unde nimic nu este uniform, vor exista variații foarte mari ale ritmului respirator cu care suntem obișnuiți. Și, legat de viteza cu care alergăm, respirația va face diferența între un succes în alergarea pe nisip și un fiasco. Ca atare, să încercăm să respirăm și mai controlat decât suntem obișnuiți. Recomand un ritm de alergare de 2 pași inspirație și 2 expirație, cu ceva variații atunci când simțim că pierdem din randament.

Adică, să expirăm ceva mai apăsat și să inspirăm ceva mai profund, cu accent pe respirația abdominală, chiar dacă pentru început ni se va părea puțin ciudat. Să ne închipuim că aerul intră într-un sac de forma unei pere și să ne concentrăm pe partea inferioară a acestuia. Ca și în artele marțiale, respirația abdominală crește randamentul exercițiului, cu un aport crescut de gaz pentru organele interne. Abordarea alergării în nisip.

Contrar a ceea ce știm despre alergare, nisipul nu este deloc confortabil. Ba chiar dimpotrivă, aș zice. Ca atare, creierul nostru se va simți puțin speriat la începutul alergării, nefiind obișnuit cu elementele noi ale antrenamentului: poziția picioarelor, ritmul neregulat, pulsul crescut, gradul crescut de folosire a mușchilor.

Toate astea vor face ca mentalul nostru să refuze alergarea, cel puțin în primele faze. Nu avem altceva de făcut decât să ne concentrăm, așa cum spuneam mai sus, pe o viteză redusă, pe pașii mici și pe o respirație corectă. Încet, încet, ne vom obișnui cu genul de efort în mișcare făcut pe nisip și vor apărea și rezultatele.

Antrenează-ți mușchii pentru această provocare

Tonifierea musculară este un alt element important, poate chiar mai important decât în cazul alergării pe asfalt sau pe suprafețe plate și stabile. Din cauza unor schimbări continue și neregulate, datorate nisipului, grupe de mușchi pe care nu le folosim atât de mult (de exemplu, aductorii, cvadricepșii femuralii etc.) vor trebui tonifiate suplimentar. Pun un accent deosebit pe acest lucru, în caz contrar antrenamentele pe nisip vor fi un șir de zile cu febră musculară continuă.

Nici trenul superior nu trebuie lăsat în afara antrenamentului, mai ales centura abdominală și zona lombară, grupe de mușchi care susțin „asigurarea” coloanei vertebrale. Plecând de la faptul că alergarea pe nisip nu asigură întotdeauna o poziție clasică verticală a sportivului, aceste exerciții de tonifiere musculară ne vor feri de accidentări sau de disconfort. Pentru final, să mai înțelegem un aspect.

Multă lume mă întreabă cum fac să nu-mi intre nisip în încălțări sau în echipament. Răspunsul e simplu: nisipul intră oricum, cu sau fără voia noastră. Asta e treaba lui. Treaba noastră e să punem un picior în fața celuilalt și să ne bucurăm de acest gen de alergare atipică, chiar dacă la sfârșit ne putem alege și cu niște bășici. La urma urmei, dacă era așa ușor, făcea toată lumea acest lucru.

Spor la alergat și nu vă războiți cu nisipul!

Citește și: Cadența în alergare

Urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

seven − four =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.