Recuperare după maraton

Recuperare după maraton: Să alergi un maraton este un lucru excepțional, 1% din populația globului reușește această performanță într-o viață.

Pe parcursul celor 42,195 km, organismul apelează la toate resursele și rezervele disponibile, depășindu-și limitele fizice și psihologice. Va avea deci nevoie de susținere specială pentru a se reface după maraton și pentru a relua progresiv antrenamentul pentru următorul obiectiv îndrăzneț.

Recuperare după maraton pe plan nutrițional:

Este absolut necesară hidratarea intensă la sosire, dar și în ziua următoare. Prin transpirație, ați pierdut multă apă, dar și săruri minerale. Este recomandată apa bine mineralizată și bogată în bicarbonat, care permite rehidratarea și remineralizarea organismului, dar și atenuarea acidozei provocate de maraton. Un indicator al atingerii nivelului optim de hidratare este și culoarea deschisă a urinei.

Dacă nu tolerați gustul apelor bogat mineralizate, le puteți amesteca în proporție de 50/50 cu suc de struguri, care are un aport important de potasiu și anti-oxidanți, dar și fructoză.

În ceea ce privește fructoza, imediat după maraton organismul trebuie alimentat, pentru a-l ajuta să își reconstruiască stocul de glicogen muscular și hepatic, dar și pentru a reface proteinele musculare.

Trebuie reținute două idei: în primul rând, există o perioadă care debutează rapid după depunerea efortului (între 1 oră și 3 ore), în care organismul este în cea mai bună formă pentru a acumula nutrienți și a se recupera; apoi, este important să combinați glucidele simple și proteinele pentru recuperare completă.

Există în comerț băuturi care combină glucidele și proteinele, destinate recuperării după efort intens, dar și băuturi precum laptele sau cele din soia, și alimente precum iaurturile, brânza albă și deserturile cu soia, vă pot furniza proteinele necesare, iar bauturile lactate și din soia cu arome de vanilie și ciocolată pot oferi cantitatea necesară de glucide simple.

În mod ideal, ar trebui de asemenea asociate fructele pentru un efect pozitiv asupra echilibrului acizi-baze, precum și conținutului bogat în anti-oxidanți. Este momentul în care trebuie să profitați la maxim de alimentele cu zahăr!

Imediat după maraton, mesele trebuie să fie echilibrate: zaharurile simple cedează locul alimentelor cu indice glicemic scăzut (bogate în carbohidrați complecși – produse din cereale integrale, legume uscate, cu conținut de amidon), fructelor și legumelor, proteinelor de bună calitate (carne albă, pește, ouă, produse pe bază de soia, cum ar fi tofu sau fripturi de soia).

Un exemplu de gustare în prima ora după sosirea din maraton: baton din cereale + desert din soia + fructe sau brânză albă + muesli + banane.

În zilele următoare, reveniți la o alimentație cât mai diversificată, care să includă fructe și legume, continuând procesul de hidratare.

Recuperare după maraton pe plan fizic:

Nu este sănătos să reluați antrenamentele de alergare a doua zi după maraton. Ar fi indicat să lăsați câteva zile de repaos, pentru a vă menaja articulațiile și a le relaxa. În săptămâna următoare, puteți relua ședințele de alergare, nu exagerați însă și nu depășiți distanța de 10 km alergați deodată.

Luați în considerare și alte sporturi: o oră de mers cu bicicleta sau înotul sunt două alternative recomandate, de asemenea fără excese și ascultându-vă organismul.

După acest cocktail de recuperare (repaos – destindere – alimentație sănătoasă și care asigură o digestie ușoară) sunteți pregătiți pentru o nouă provocare! Înainte de a programa un nou semimaraton sau maraton, pregătiți-vă cu o cursă mai scurta (10 km de exemplu) care vă va permite să vă regăsiți ritmul.

Vrei să nu ratezi nici un număr RUNNING MAG / FITNESS MAG în 2020? Abonează-te!

 Abonează-te la RUNNING MAG / FITNESS MAG Print Edition 

Pentru a nu rata nimic din ceea ce postăm urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

three + 10 =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.