Dacă nu-ți place să alergi pe bandă și preferi să ieși în continuare pe aleile parcurilor, Andrei Gligor îți spune cum să-ți alegi echipamentul de alergare în perioada de iarnă.
Mercurul termometrelor coboară des spre zone neprietenoase în această perioadă, dar asta nu trebuie să ne afecteze planul de antrenamente.
Spre deosebire de alte sporturi care, pentru a fi practicate, necesită existenţa unui teren, a unui bazin, a unei săli de sport, dar şi elemente speciale de recuzită sau echipament, alergarea are avantajul de a fi sportul pe care îl poţi practica oriunde şi cu un minimum de echipament.
Nu poţi da vina pe faptul că eşti în vacanţă, de exemplu, şi nu ai putut să ieşi la o alergare uşoară pentru a explora împrejurimile. Din punctul de vedere al mişcării şi al unui stil de viaţă sănătos, alergarea pare a fi cel mai la îndemână. Atunci când temperaturile din termometre ne scot însă din zona de confort, nu ar trebui nicidecum să renunţăm la plăcerea mişcării în natură, ci trebuie doar să fim atenţi cu ce anume ne îmbrăcăm.
Alergatul în aer liber are numeroase beneficii
Beneficiile alergării în aer liber şi nu pe bandă, în sală, sunt nenumărate, însă nu voi face acum o pledoarie pentru ele, ci aş dori în articolul de faţă să ne îndreptăm atenţia către echipamentul de „vreme rea”.
Deşi trebuie să fim cu toţii de acord că nu există vreme rea, ci doar îmbrăcăminte nepotrivită. Frigul este un element care solicită mult organismul uman, iar atunci când acesta se adaugă efortului fizic, ne găsim în situaţia de a lua măsuri speciale. Trebuie să ţinem cont însă de un aspect foarte important atunci când ne alegem echipamentul cu care vom ieşi la antrenament. Şi anume, să ne îmbrăcăm ca şi cum afară ar fi cu 10 grade mai mult.
După câteva minute de alergare, corpul se va încălzi, iar senzaţia produsă de supraîncălzire este la fel de neplăcută precum cea de frig. De asemenea, ar fi de preferat ca alergarea să se termine în faţa casei, pentru a ne putea schimba imediat hainele ude. În cazul în care din diverse motive nu ne permitem acest lucru, va trebui să avem cu noi haine de schimb sau măcar o pereche de şosete uscate.
Protejaţi-vă extremităţile
Aproape 40% din căldura corporală se elimină prin extremităţi, caz în care organismul va lupta din răsputeri pentru a restabili echilibrul termic, consumând din energia pe care, altfel, ar fi distribuit-o către susţinerea efortului, în cazul nostru, alergarea. Aşadar, este extrem de importantă asigurarea confortului termic la nivelul extremităţilor.
În zilele cu temperaturi mai blânde, purtaţi mănuşi de alergat care elimină umezeala. Mănuşile cu un deget sunt o opţiune mai bună în zilele mai friguroase, pentru că degetele voastre vor împărţi căldură corporală. Puteţi, de asemenea, să purtaţi în mănuşi încălzitoareinstant (punguliţe cu gel care se încălzesc rapid).
Adăugaţi şosete de alergat sub cele mai groase, dar asiguraţi-vă că aveţi destul spaţiu în încălţăminte pentru a putea acomoda două perechi. O opţiune foarte bună sunt şi şosetele de alergare din lână merinos, special concepute pentru temperaturi mai puţin prietenoase.
Nu uitaţi să vă acoperiţi capul
Dacă purtaţi căciulă, veţi preveni pierderea căldurii, iar sistemul circulator va avea mai multă căldură de distribuit în restul corpului. Când este foarte frig, puteţi alege să purtaţi o mască pentru faţă sau o eşarfă (buff) la gură, pentru a încălzi aerul pe care îl respiraţi şi pentru a vă proteja faţa.
Încălţămintea
Având şosete călduroase, vă puteţi face antrenamentul şi în încălţările cu care aţi alergat pe timpul verii. Picioarele vor rămâne uscate dacă vremea este rece, dar fără precipitaţii. Dacă începe însă să plouă sau să ningă, picioarele vor trebui să îndure o senzaţie de căldură în condiţii de umezeală, până la finalul antrenamentului. Ceea ce nu ar trebui să fie o problemă pentru distanţe scurte. Însă pentru distanţe lungi sau pentru alergarea pe zăpadă, ar trebui serios să luaţi în considerare achiziţionarea unei noi perechi de încălţări, potrivite pentru vremea de afară şi terenul pe care alergaţi.
O opţiune de luat în seamă sunt pantofii de trail running, cu sau fără membrana GORE-TEX, care împiedică umezeala să intre în contact cu piciorul şi care au talpa confecţionată din materiale care cresc aderenţa, micşorând astfel riscul de alunecare/accidentare.
Dacă terenul pe care se aleargă este presărat cu porţiuni de gheaţă, ţintele aplicate pe talpa pantofilor vă pot oferi aderenţa necesară. În cazul în care nu doriţi să faceţi modificări tălpii, există soluţia unui ham care îmbracă pantoful (Yaktrax), având pe partea inferioară ţinte de oţel.
Îmbrăcaţi-vă în straturi
Echipamentul de iarnă trebuie să fie călduros, însă în acelaşi timp să permită evaporarea transpiraţiei. Un echipament nepotrivit fie nu vă va proteja împotriva frigului, fie va conduce la supraîncălzire. Aşadar, este important să ne îmbrăcăm în straturi. În acest fel, vom putea să dăm jos sau să adăugăm câte un element, în funcţie de senzaţia resimţită în timp ce alergăm.
Vorbim aici de trei straturi importante, atunci când alergăm pe vreme rece: Primul strat trebuie să fie plăcut la atingere, să lase pielea să respire şi să ţină transpiraţia departe de corpul tău – polipropilena, poliester, Thermax. În funcţie de temperatura de afară, acesta poate fi un tricou subţire cu mânecă scurtă.
Al doilea strat trebuie să reţină umiditatea ce trece prin primul strat – lână (merinos), poliester sau un polar fleece.
Stratul exterior trebuie să blocheze pătrunderea vântului rece, dar în acelaşi timp să lase umezeala să se evapore – o foiţă antivânt cu sau fără membrană GORETEX. Pentru partea de jos, puteţi folosi din nou principiul straturilor sau colanţi puţin mai groşi, chiar flauşaţi, la interior.
Începeţi să alergaţi cu vântul în faţă
Dacă veţi începe antrenamentul aşa, atunci este destul de probabil să terminaţi cu vântul din spate. Iar acest lucru este de un real ajutor mai ales când sunteţi transpiraţi, pe final de antrenament.
Păstraţi-vă vizibilitatea
Dacă trebuie să alergaţi pe timpul nopţii sau dis-de-dimineaţă, purtaţi echipament reflectorizant şi folosiţi o lanternă frontală. De asemenea, un echipament în culori puternice vă creşte vizibilitatea când alergaţi în zăpadă.
Rămâneţi motivaţi
Cu toţii avem motivele noastre pentru care alergăm. Fie că o facem în scop recreativ sau suntem competitivi, fie că vrem să slăbim sau să ne dedicăm alergărilor în scopuri caritabile, alergarea trebuie făcută cu plăcere.
Dacă aţi început să participaţi la competiţii de alergare sau vă gândiţi serios să vă înscrieţi la una, alegeţi o cursă în primăvară. Vă va oferi motivaţia necesară să continuaţi antrenamentele şi pe timpul iernii.
Cum ne îmbrăcăm în funcție de temperatură
14 – 18 grade Celsius
Acest interval de temperaturi este ideal pentru mulți alergători, iar din punct de vedere logistic este cel mai simplu de compilat: colanţi sau şort în partea inferioară şi un tricou cu mânecă scurtă, preferabil din material tehnic (poliester). Din păcate, pe teritoriul României nu prindem aceste temperaturi decât câteva săptămâni pe an.
7 – 13 grade Celsius
De obicei, între aceste temperaturi putem înlocui tricoul cu mâneca scurtă cu unul cu mânecă lungă, păstrând acelaşi material tehnic de tip quick-dry. În partea inferioară, rămân colanţii scurţi, însă se pot adăuga ciorapi de alergare lungi sau jambiere de compresie, astfel încât singura zonă care rămâne neacoperită să fie genunchii.
1 – 6 grade Celsius
Între aceste temperaturi se poate trece la colanţii de alergare lungi, iar în partea superioară putem deja adăuga al doilea strat, şi anume o bluză cu mânecă lungă, deasupra tricoului cu mânecă scurtă din material respirabil. De obicei, în zona aceasta de temperatură se pot acoperi şi extremităţile: mănuşi subţiri de alergare, căciulă sau buff.
-7 – 0 grade Celsius
Este momentul adăugării celui de-al treilea strat în partea superioară, care poate fi o jachetă subţire de alergare, dintr-un material uşor, rezistentă la vânt. Aceasta poate avea chiar membrană GORE-TEX, ce vă protejează atunci când plouă sau ninge.
În partea inferioară se pot adăuga pe sub colanţii lungi o pereche de chiloţi de alergare, dintr-un material respirabil şi, de preferat, fără cusături, special concepuţi pentru a proteja zonele intime de frig.
-18 – -7 grade Celsius
Nici la aceste temperaturi alergătorii pasionați nu stau liniștiți în casă, așa că recomandarea pentru ei se prezintă astfel: putem vorbi deja de înlocuirea colanţilor lungi şi subţiri cu unii dintr-un material mai gros (există şi flauşaţi), iar în partea superioară jacheta subţire antivânt poate fi schimbată cu una mai groasă. De asemenea, mănuşile pot fi înlocuite cu unele mai groase. Neapărat de ferit statul în frig transpirat, după antrenament!
Aşadar, vă doresc să rămâneţi în mişcare, indiferent de vreme!
