Constantina Diță

Campioana olimpică la maraton Constantina Diță îți va arăta pe RUNNING MAG cum să te pregătești pentru Bucharest International 10K din 2019.

Pentru început, Constantina Diță ne spune ce face ea în săptămâna cursei și vom continua pe runningmag.ro cu alte sfaturi care au ajutat-o și pe ea în carieră.

Indiferent că vorbim de o cursă de 10 kilometri, de un semimaraton sau de un maraton, pregătirea potrivită poate transforma experiența unei curse în ceva extraordinar.

Și fiindcă săptămâna cursei este la fel de importantă ca pregătirea de până atunci, iată cum arată programul meu înaintea unui astfel de eveniment.

Luni

Trezirea la ora 5:00

  • Micul dejun, cu 1h30′ înainte de antrenament, cu un ceai, două felii de pâine prăjită cu unt și dulceață, un ou fiert
  • Primul antrenament: ora 7:00 – alergare 14 km la un ritm între 4’30”- 4′ / km
  • Masaj
  • Masa de prânz: ciorbă, grătar de vită, salată
  • Vitamine
  • Odihnă 2 ore
  • Al doilea antrenament: 17:30 – alergare 8 km la un ritm între 5′-4’30” / km
  • 19:30 cină – pește
  • 21:00 – somn

Marți

Trezirea la ora 5:00

  • Micul dejun, cu 1h30′ înainte de antrenament, cu un bol de cereale cu fructe și iaurt
  • Primul antrenament: ora 7:00 – alergare 13 km la un ritm între 4’30”- 4′ / km
  • 10 x 100 metri lansate cu legătură 50 metri alergare ușoară
  • Masa de prânz: supă, grătar de pui, salată
  • Vitamine
  • Odihnă 2 ore
  • Al doilea antrenament: relaxat
  • 19:30 cină – paste
  • 21:00 somn

Miercuri

Trezirea la ora 5:00

  • Micul dejun, cu 1h30′ înainte de antrenament: ceai cu miere și două felii de pâine prăjită cu unt și șuncă, un pahar de suc din citrice (portocală, lămâie și grapefruit)
  • Primul antrenament: ora 7:00 – încălzire 4 km, speciale (joc de gleznă, genunchi la piept și călcâi la șezut), 6+100 metri lansate, repetări 10 + 400 metri între 73″-68″ cu a.u 100 m sub 1’; încheiere 4km
  • masaj
  • Masa de prânz: supă, grătar de vită cu legume
  • Vitamine
  • Odihnă 2 ore
  • Al doilea antrenament: relaxat
  • 19:30 cină – pește cu cartofi natur
  • 21:00 – somn

Joi

Trezirea la 6:30

  • Micul dejun: ceai, două ouă fierte, telemea, o roșie și 2-3 felii de pâine prăjită
  • Vitamine
  • Primul antrenament: 8:30, alergare 12 km cu un ritm între 5′-4:30″
  • Masa de prânz: paste
  • Vitamine
  • Odihnă 1,5 ore
  • Al doilea antrenament: relaxat
  • 19:30 cină – grătar de pui cu salată
  • 21:30 somn

Vineri

Trezirea la 6:30

  • Micul dejun: oatmeal, banană
  • Vitamine
  • Primul antrenament: 8:30, alergare 8 km, 10+100 metri lansate cu legătură 50 metri alergare ușoară
  • Masaj
  • Masa de prânz: supă sau ciorbă, grătar de vită cu piure de cartofi și salată
  • Vitamine
  • Odihnă 1,5 ore
  • Al doilea antrenament: relaxat
  • 19:30 cină – pește
  • 21:30 somn

Sâmbătă

Trezirea la 7:00

  • Micul dejun: lapte, două felii de pâine prăjită cu unt și dulceață de căpșuni, banană
  • Vitamine
  • Primul antrenament: 9:00, alergare 4 km, speciale și 6 lansate de 100 metri
  • Masa de prânz: salată, grătar de pui cu orez
  • odihnă 1,5 ore
  • Al doilea antrenament: relaxat, pregătirea de băuturi și a echipamentului pentru concurs
  • 19:30 cină – paste sau grătar de vită
  • 21:00 somn

Duminică

Trezirea la 5:00

  • Micul dejun, cu 3 ore înaintea concursului, oatmeal, două felii de pâine prăjită cu unt și dulceață de căpșuni, ceai și o banană
  • Ora 9:00, start concurs

Sfaturi pentru alergătorii amatori:

Știu că programul meu este greu de urmat pentru un alergător amator, dar îți recomand ca cel puțin de trei ori pe săptămână să ieși la alergare și să încerci să parcurgi distanțele cu care este obișnuit corpul tău.

Abordează totul pas cu pas și, cel mai important, să nu sari peste etape. Începe cu o cursă mai scurtă, de 5 kilometri, apoi de 10 kilometri, semimaraton și maraton. Iar dacă te simți confortabil pe aceste distanțe, poți să începi să te gândești la mai mult. Totul este să le faci zâmbind.

Text: Constantina Diță / Foto: Marooni

Citește și:  Alergare: performanța stă în detalii

Urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

two × 1 =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.