Cadenta in alergare

Pentru mulți, alergarea este un sport simplu, fără complicații și dureri de cap: te echipezi, dai tura de parc, faci duș și gata. Însă pentru alții, fiecare detaliu contează. Și contează enorm!

Cadența, un termen folosit atât de rar în discuțiile alergătorilor amatori! În general, majoritatea conversațiilor se învârt în jurul echipamentului, vitezei, caloriilor și al… șprițului de recuperare. Despre cadență, mai nimic, deși este un element la fel de important ca pantofii din picioare.

DEX-ul ne descrie cadența că fiind „o mișcare ritmică și uniformă, o viteză de repetare a unui fenomen sau o succesiune ritmică a unor unități poetice (picioare, silabe) accentuate, care produc un efect auditiv armonios”.

Și deși nu are legătură cu transpiratul pe aleile parcurilor, această ultimă definiție se potrivește sportului nostru ca o mănușă. Ritm și efect armonios! Se poate mai sugestiv de atât?

Pentru alergători, cadența nu înseamnă doar un mod de a deveni mai interesant în socializarea de la încălzirea de grup, ci și o portiță neexplorată către performanțe mai bune și accidentări mai puține.

Folosind o metaforă din industria automobilelor, poți spune că această cadență este echivalentul transmisiei, adică a cutiei de viteze. Oricine știe că în lipsa transmisiei, puterea motorului nu face multe parale, așa că dacă nu folosești o mașină fără cutie de viteze, de ce ai alerga fără să ții cont de cadență?

Cadența alergării este numărul de pași făcuți într-un minut

Lăsând deoparte exprimările savante ale dicționarelor generaliste, se poate spune despre cadența alergării că este numărul de pași făcuți într-un minut. Prin urmare, este foarte ușor să afli cu ce cadență alergi, dacă ai la mână un ceas și te poți concentra să numeri de câte ori piciorul tău drept atinge solul într-un minut.

Desigur, poți să o faci și cu stângul, important este să nu pierzi șirul. La fel de bine poți să contorizezi și ambele picioare, însă trebuie să ai un sistem de numărare rapid, altfel riști să te încurci. De departe, cel mai simplu este să ții cont de pașii unui singur picior, iar la sfârșitul minutului să înmulțești cu doi.

Aplicațiile pentru telefon te salvează și din situația asta

Dacă ești nou în sport sau nu îți bați prea mult capul cu performanțele, vei fi numărat aproximativ 80 de pași pe un picior, adică te lauzi cu o cadență de 160. Este bine, este rău? Să vedem! Atleții de vârf, cei pe care îi întâlnești pe podiumurile competițiilor de fond, au fost înregistrați cu o cadență care gravitează în jurul cifrei de 200, dar să nu uităm că ei sunt profesioniști și nu fac asta decât pe o perioadă limitată.

După părerea multor specialiști, sportivii amatori (dar cu pretenții mari superioare) vor trebui să se îndrepte spre 180 de pași pe minut, menținuți constant, pe parcursul întregii alergări, nu doar în segmente izolate ca finișul sau în depășiri. Și, neapărat de menționat, discuția despre cadență o facem numai în contextul alergării pe plat, nu și la cea montană, unde lucrurile degenerează într-un ritm impus de relief, nu de metronomul alergătorului.

Și apropo de metronom, care-i cea mai bună metodă de obținere și monitorizare a cadenței? Prima dintre ele, cea mai evidentă, este numărarea (încontinuu sau din când în când) pașilor alergați. Însă aici intervine problema plictiselii, a monotoniei, a pierderii concentrării sau a dezgustului total – o alergare de o oră cu numărătoarea pornită în cap sună mai mult a pedeapsă de școală primară decât a sport și relaxare. Plus că, în acest caz, trebuie să stai cu ochii pe ceas aproape tot timpul, așa că nu devii doar plictisit, ci și un pericol pentru copacii și stâlpii de pe traseu sau pentru alți alergători.

Din fericire, tehnologia ne sare în ajutor, prin intermediul aplicațiilor tip metronom dedicate telefoanelor inteligente. Aplicațiile sunt gratuite și poți regla în ele o sumedenie de variabile, de la cadență până la volumul și numărul avertizărilor. Da, e drept, trebuie să cari telefonul cu tine, pe braț sau în buzunare, dar… arta cere sacrificii.

Dacă porți telefonul suficient de aproape de urechi și poți auzi bătăile metronomului, atunci poți să lași căștile acasă, dar ferește-te să enervezi alți alergători sau nevinovați civili de prin parc, ce faci tu cu a ta cadență rămâne între tine și ea.

Așadar, ce ai de făcut după ce ai constatat că ești la 160, ai telefonul încărcat și aplicația la un clic distanță? În primul rând, îți domolești entuziasmul și stabilești ținte progresive, nu bruște și aducătoare de accidentări.

Până la 180, recomandarea este să mai faci câteva halte, eventual salturi din șase în șase. Adică primele alergări să le faci cu o cadență de 166 și numai după ce începi să alergi confortabil cu ea să ridici la 172 și apoi la 178, șamd.

În al doilea rând, să modifici corespunzător și restul factorilor implicați, cum ar fi lungimea pasului și respirația. Pentru început, lungimea pasului se va micșora, pentru a-ți permite o frecvență mărită a picioarelor, iar respirația își va mări ritmul, corespunzător noii cadențe. S-ar putea să nu-ți placă, efortul de adaptare este considerabil, dar dacă te-ai hotărât să faci asta, atunci du-o până la capăt.

Vestea bună este că pe net vei găsi multe site-uri cu muzică produsă special pentru alergători cu ritmuri/ cadențe diferite, așa că dacă ai cât de cât ureche muzicală, încearcă un playlist de acest fel și s-ar putea să ai parte nu doar de un nou PR, dar și de cea mai plăcută experiență de alergare de până acum.

Însă obținerea unei cadențe optime nu are legătură doar cu mărirea performanțelor, cât mai ales cu un alergat sănătos și sigur. Cadența este, cum am mai spus, o cutie de viteze. Dacă vei vrea să-ți mărești viteza și nu vei ține cont de cadență, pregăteștete să cumperi multe antiinflamatoare sau chiar să-ți vizitezi ortopedul.

Și asta, pentru că vei dori să obții mărirea vitezei prin lungirea pasului, lucru care îți va solicita mușchii și tendoanele, plus că un pas lung, aruncat aiurea înainte, atrage un șoc neprietenos în articulații, precum și o frânare inițială – adică exact ce nu îți dorești. Prin urmare, nu te lungi cu pasul, mărește cadența!

O cadență bună te va forța să ții picioarele sub trunchi, nu extinse și azvârlite în față și în spate. Și adaptează respirația la noul ritm, că altfel te vei învineți foarte repede! Acum, că ai aflat și secretul ăsta, descărca ce ai de descărcat și aruncă-te în pantofii de alergat. Este timpul pentru un nou PR!

Credit foto: Shutterstock

Citește și: Primii pași spre marea alergare cu Alex și Kivu

Urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

twenty − eighteen =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.