Mereu ne-am întrebat cine are dreptate: adepţii benzii înclinate sau cei ai benzii drepte? Este timpul pentru un experiment RUNNING MAG…
Slăbitul? Nimic mai simplu! Nu mai mănânci niciodată în viaţa ta. Sau naufragiezi pe o insulă fără niciun pic de vegetaţie. Sau te paraşutezi în mijlocul deşertului. Sau poate chiar pe un vârf din Himalaia! Vezi? Nu este greu deloc, oricine poate slăbi dacă chiar îşi doreşte asta.
Însă lăsând umorul negru la o parte, “pierdutul” câtorva kilograme dă multora dureri de cap şi se transformă imediat într-o dramă personală. În teorie, lucrurile par simple, şi o întreagă industrie compusă din diete, suplimente şi literatură dedicată subiectului produce anual miliarde de dolari pe spatele celor ce doresc să-şi recapete silueta şi nu ştiu de unde să o apuce.
Exceptând dietele tabloide cu ciocolată din lapte de fluture sau cu murături organice de pe Insula Paştelui, există totuşi un concept de bun simţ agreat atât de comunitatea ştiinţifică cât şi de cultura vestiarului sălii de sport: ingerând mai puţine calorii decât arzi, ataci (şi) rezervele de grăsime depozitate în corp, iar cântarul începe să arate cifre mai prietenoase. Subiectul caloriilor este unul stufos şi nu constituie subiectul principal al acestui articol, dar câteva puncte importante tot trebuie atinse:
Balanţa energetică poate fi înclinată cu succes în ambele părţi pentru a slăbi:
Poţi mânca mai mult şi face mai multă mişcare sau fix opusul, cu stil de viaţă sedentar şi mai puţine calorii puse în farfurie. Însă cele mai bune rezultate se obţin în prima variantă, fără frustul abţinerii de la mâncare şi cu beneficiile secundare aduse de activităţile sportive. Mai mulţi muşchi = mai mult ţesut metabolic activ = mai multe calorii arse chiar şi atunci când stai în faţa televizorului. Următoarele două motive subliniază prompt de ce prima variantă ar trebui să devină prioritară.
Să ţii cură de înfometare te pune în ringul de box cu propriul corp, meci pe care oricum îl vei pierde mai devreme sau mai târziu.
Metabolismul se va adapta ca pentru o perioadă de foamete, micşorând şi anihilând dorinţa pentru orice posibilă activitate suplimentară – pe care creierul o percepe ca fiind neesenţială pentru viaţă. Nu o să mai ai chef şi energie de nimic, şi nici vorbă să reuşeşti să faci sport, să fii activ sau să pui masă musculară.
În plus, când vei reveni la un regim caloric normal, vei fi mult mai predispus să transformi orice mic surplus în grăsime, pentru că aşa lucrează moştenirea genetică ancestrală, cea care ne-a ajutat să supravieţuim în perioade cu puţine resurse alimentare: fii gras azi, că mâine nu se ştie dacă mai găseşti mâncare (efectul yo-yo).
Să te chinui să mănânci mai puţin şi să te mişti mai mult este o luptă împotriva propriului ADN.
La urma urmei, noi suntem urmaşii celor care au mâncat mai mult şi s-au mişcat mai puţin, deci… e un nonsens să încerci să ştergi cu buretele aspectul ăsta din modul în care funcţionăm.
Sper că s-a înţeles. Facem mai mult sport şi slăbim, mai ales dacă avem grijă şi la balanța calorică, adică să nu mâncăm mai mult decât consumăm. Dar ce sport să facem ca să grăbim procesul? Alergăm? Ridicăm greutăţi? Ne dăm pe bicicletă? Zumba, poate?!
Răspunsul este da şi nu, simplu şi complex. Poţi face orice sport doreşti sau îţi place, atât timp cât este pus în contextul general. Vrei să arzi punctual caloriile halite în exces la nunta de ieri, sau te enervează pliul ăla de grăsime care nu vrea să dispară de atâta timp, indiferent de câtă foame faci? Răspunsul la această întrebare te trimite pe două drumuri diferite atunci când intri într-o sală de fitness şi te apuci de un plan serios de antrenament.
Pentru neiniţiaţi, prima vizită într-un GYM poate fi traumatizantă. O cuşcă plină de indivizi şi individe care trag de aparate, cabluri şi discuri, ţopăie, țipă, gâfâie, transpiră… oarecum primitiv şi brutal, la polul opus al civilizaţiei secolului 21. Însă după o scurtă perioadă de acomodare, lucrurile astea devin fireşti şi, mai mult de atât, atmosfera unei săli de sport devine carburant pentru propriul tău antrenament.
Deci, ce faci când ajungi “pe front”? Ce cale alegi să baţi? Efort maxim, strigăte de luptă şi ochi ieşiţi din orbite sau… ritm şi intensitate reduse? Oamenii din sală par că le fac pe amândouă: unul sprintează pe bandă ca şi când are un urs turbat pe urmă, în timp ce altul merge la pas şi îşi verifică relaxat pagina de Facebook. Ei bine, aici intervine ştiinţa şi descoperirile mai mult sau mai puţin recente ale lumii medicale.
Într-o notă generală, putem afirma cu certitudine că efortul intens este susţinut energetic de arderea carbohidraţilor din corp, în timp ce activităţile fizice efectuate într-un ritm redus sunt alimentate prin procesarea grăsimilor. Cu alte cuvinte, când apeşi pedala de acceleraţie la maxim, corpul apelează la cele mai rapid disponibile resurse, adică glucidele depozitate în muşchi (şi ficat) sub formă de glicogen.
Şi face asta pentru că transformarea grăsimilor în energie pură este un proces anevoios şi de durată, proces ce poate avea loc doar atunci când activitatea fizică este una temperată. Cât de temperată? Asta este o chestiune personală şi tine de foarte mulţi factori: genetică, alimentaţie, gradul de sportivitate, etc…
La RUNNING MAG am fost cobaii propriilor experimente şi am constatat în cadrul clinicii Sport Therapie ca mersul consumă per total mai puține calorii, DAR MAI MULTE grăsimi decât alergatul, concluzie care ne răspunde la întrebarea de mai devreme, legat de contextul în care se dorește arderea caloriilor.
Vrei să arzi tot desertul de care ai abuzat la petrecerea de aseară? Atunci alegi cât de repede şi mult poţi, consumând un munte de calorii, toate obţinute din carbohidraţii depozitaţi în corp. Însă dacă ţinta ta este “colăcelul” care îţi strică toate pozele de plajă, atunci ai nevoie de o abordare inteligentă şi pe termen lung: mers/alergat la intensitate mică, consecvent, pe durate mari şi, neapărat, într-un control absolut al caloriilor ingerate la mese.
Dovada empirică a valabilitaţii acestui sistem sunt culturiştii care se pregătesc pentru concursuri. Prin definiţie, aceşti sportivi sunt experţii absoluţi în exerciţii şi nutriţie, în manipularea corpului pentru a-l transforma în cea mai bună versiune posibilă. Iar când vine vorba de slăbit, nu vei vedea niciodată vreun culturist sprintând pe bandă sau pe stadion ci dimpotrivă: ore şi ore de mers lent, pe drept sau înclinat, la limita gâfâielii. Rezultatul: procente de grăsime de 4-6%, pentru câteva momente de glorie pe scenă, în lumina reflectoarelor. Chapeau bas!
Şi acum, că ne-am lămurit cum mersul distruge grăsimea mai eficient decât alergatul, ne-am întrebat dacă cei care merg pe banda înclinată au un avantaj în faţa celor care merg “pe drept”.
Şi iată-ne, din nou, pe mâna lui Paul Sittner, directorul clinicii Sport Therapie şi stăpânul absolut al spiroergometriei – metodă prin care aflăm în timp real ce procent de glucide şi lipide utilizăm în timpul activităţilor fizice. Protocolul de testare a fost unul simplu, comparând arderile metabolice în aceeaşi parametri (subiectul testat, momentul zilei, alimentaţia pre-test, etc…) în cazul mersului şi alergatului pe banda înclinată versus mers şi alergat la înclinaţie zero.
Pentru planul drept am pornit cu 3 km/h şi am crescut cu 0,5 km/h până la 11 km/h, în timp ce pe planul înclinat (20%) am demarat tot la 3 km/h şi ne-am oprit la 6,5 km/h – deja devine probă de supravieţuire să alergi la această înclinaţie.
Rezultatele au confirmat aşteptările şi au arătat următoarele:
Plan drept, 0% înclinaţie:
3 km/h: 80% grăsimi, 20% carbohidraţi, 291 kcal/h, 80 bpm (ritm cardiac)
4 km/h: 56% grăsimi, 44% carbohidraţi, 282 kcal/h, 81 bpm
5 km/h: 49% grăsimi, 51% carbohidraţi, 317 kcal/h, 87 bpm
6 km/h: 38% grăsimi, 62% carbohidraţi, 434 kcal/h, 97 bpm
7 km/h: 17% grăsimi, 83% carbohidraţi, 495 kcal/h, 111 bpm
8 km/h: 16% grăsimi, 84% carbohidraţi, 686 kcal/h, 124 bpm
9 km/h: 7% grăsimi, 93% carbohidraţi, 759 kcal/h, 128 bpm
11 km/h: 0% grăsimi, 100% carbohidraţi, 899 kcal/h, 149 bpm
Plan înclinat, 20% înclinaţie:
3 km/h: 100% grăsimi, 0% carbohidraţi, 353 kcal/h, 88 bpm
4 km/h: 78% grăsimi, 22% carbohidraţi, 434 kcal/h, 100 bpm
5 km/h: 42% grăsimi, 58% carbohidraţi, 547 kcal/h, 108 bpm
6 km/h: 7% grăsimi, 93% carbohidraţi, 682 kcal/h, 136 bpm
6,5 km/h: 0% grăsimi, 100% carbohidraţi, 845 kcal/h, 136 bpm
După cum se poate observa, regula de aur din testele anterioare s-a păstrat (grăsimile sunt combustibilul preferat de corp în cazul efortului fizic de intensitate redusă), iar mersul pe plan înclinat la viteza mică a produs cel mai încurajator rezultat posibil, la 3 km/h: 100% ardere de lipide.
Ştiind că 1 gram de grăsime produce 9 kcal, facem aritmetica şi constatăm că într-o oră de exerciţiu am distrus 39,2 grame de grăsimi (353 kcal/9 gr). Extrapolând pentru un an întreg (39,2 gr x 365 zile), tragem linie şi realizăm că pot fi “topite” 14,3 kg de grăsime – desigur, dacă balanţa calorică a regimului alimentar a fost corect calculată, fără surplus.
Şi în completarea cifrelor seci, Paul intervine cu explicaţii suplimentare şi lămuritoare: “Arderea grăsimilor se face doar în prezenţa glucidelor, deci fără glucide, nu avem ardere de grăsimi. De aceea se şi spune că grăsimile ard în focul făcut de carbohidraţi! Însă arderea caloriilor din glucide are şi un efect negativ printr-un timp de regenerare mai lung al corpului după efort şi deloc de neglijat. Iar la slăbitul printr-un aport caloric redus, acea “înfometare” nedorită, trebuie menționat faptul că se scade în greutate în primul rând prin diminuarea masei musculare, adică tocmai a acelor „uzine” de ars grăsimile.”
În concluzie, după o consultare cu medicul nutriţionist şi identificarea regimului personalizat (numărul de calorii necesare activităţilor zilnice, în funcţie de vârstă, sex, înălţime, greutate, etc…), cei ce vor să grăbească procesul de slăbire nu au decât să îşi petreacă cât mai mult timp pe o bandă de alegare înclinată şi reglată pe o viteză mică. De notat că pe plan înclinat se ard mai multe calorii la aceeaşi viteză, însă cu un procent mai mare de carbohidraţi.
În încheiere, pentru cei ce au decis să se apuce serios de slabit pe banda de alergare, există următoare 5 “porunci” de respectat:
- Nu alerga pe bandă dacă vrei să scapi de ţesutul gras, este mai eficient să mergi.
- Aleargă pe bandă numai dacă vrei să scapi de surplusul caloric şi… te ţin articulaţiile.
- Nu căuta să transpiri la şedinţele de cardio, exerciţiile făcute la intensitate mărita NU consumă lipide! Dacă ar fi aşa, nu ai avea transpiraţie pe tine, ci… ulei.
- Dacă înclini banda, NU te ţine de mânere, lăsat/ă pe spate – nu rezolvi astfel nimic, vei merge tot drept, perpendicular pe bandă.
- Niciun exerciţiu nu poate compensa o dietă mizerabilă! Fă mai întâi curat în farfurie şi abia apoi interesează-te de un abonament la sală. Exerciţiul fizic este necesar dar nu şi suficient.
Spor la mers și la… distrus grăsimi!
Vrei să nu ratezi nici un număr RUNNING MAG / FITNESS MAG în 2020? Abonează-te!
Abonează-te la RUNNING MAG / FITNESS MAG Print Edition
