Antrenamentul sprinterilor de 100 și 400 de metri

Se spune că viteza alergătorilor este dată de moştenirea genetică şi că nu oricine poate egala timpii lui Usain Bolt, oricât de mult şi de tare s-ar antrena.

Însă asta nu ne opreşte să facem sport şi să ne atingem potenţialul atletic maxim, nu? Pentru cei îndrăgostiţi de viteză, am aflat programul de antrenament al sprinterilor de 100 şi 400 m, bun de urmat chiar dacă nu intenţionăm să participăm la următoarea Olimpiadă.

Când vine vorba de alergătorii de anduranţă, paleta concursurilor disponibile pe parcursul întregului an este atât de extinsă încât se poate spune că, din punct de vedere competiţional, „fondul” este o disciplină all season.

Primăvara atrage, pe lângă bucuria soarelui, şi primele curse de asfalt uscat, vara ne exportă pe toţi la răcoarea pădurilor şi a competiţiilor montane, toamna ne găseşte la ultimele maratoane urbane, iar iarna ne testează voinţa cu alergări de Crăciun şi Revelion.

Cu sprinterii însă, lucrurile stau cu totul diferit. Pe lungimea întregului an, există doar două perioade competiţionale şi nici măcar acelea nu sunt de câte trei luni, cât un anotimp: doar ianuarie – februarie şi iulie – august. Prima dintre ele se desfăşoară indoor, în timp ce a doua are loc în aer liber.

Acest calendar strict şi imuabil impune atleţilor o privire de ansamblu pentru tot anul calendaristic, strategia atingerii vârfului de formă în ziua concursului fiind cu nimic mai prejos decât cea a luptătorilor concentraţi pe ziua meciului pentru „Centură”. Pentru a afla cât mai detaliat posibil cum sunt organizate antrenamentele sprinterilor pe parcursul întregului an, l-am tras de limbă pe Robertino Tănase Hossu, antrenorul campionilor şi punctul de referinţă atunci când vine vorba de antrenamentele celor mai rapizi dintre noi.

Astfel, am aflat că perioadele specifice şi clar determinate sunt împărţite în trei categorii distincte: de pregătire, precompetiţională şi competiţională. Pe parcursul unui an calendaristic, sunt două cicluri mari care repetă această secvenţă, legate de cele două perioade competiţionale de indoor şi outdoor.

Lunile septembrie, octombrie şi noiembrie sunt luni de pregătire, urmate de o singură lună precompetiţională: decembrie. În ianuarie şi februarie, se desfăşoară competiţiile în sală, iar începând cu martie, se reia ciclul de pregătire. Martie şi aprilie sunt luni de pregătire, mai şi iunie sunt dedicate activităţilor precompetiţionale, iar iulie şi august închid ciclul anual, prin competiţiile în aer liber.

Dat fiind faptul că ne aflăm în plină toamnă, subiectul articolului de faţă îl constituie tocmai detaliile antrenamentelor efectuate în lunile septembrie, octombrie şi decembrie, adică etapa de „pregătire”. În aceste trei luni, ca de altfel şi în perioada similară din martie şi aprilie, accentul se pune pe trei aspecte importante:

  1. dezvoltarea capacităţii de efort – partea aerobă;
  2. dezvoltarea forţei în regim de rezistenţă;
  3. dezvoltarea rezistenţei în regim de viteză.

Săptămâna de lucru începe luni, cu antrenamente dedicate „bucăţilor” lungi de 600 m. Acestea nu sunt alergate în regim cronometrat, ci la o intensitate redusă, la 60-70% din capacitatea maximă a atleţilor. În total, se fac 8 astfel de „bucăţi”, grupate în două serii de câte 4. Pauza este un element foarte important la acest antrenament, fiind atent monitorizată: 10 minute între serii şi maximum 3 minute între „bucăţi”. Acesta este un regim dedicat specialiştilor pe 400 m, cei de 100-200 m având volumul înjumătăţit şi intensitatea redusă la 50%. Pauza între serii este tot de 10 minute, însă cea dintre „bucăţi” devine mai mare, până la 5 minute.

În cadrul acestui tip de antrenament, se pune accent pe antrenarea fibrei albe T2, iar dacă vorbim de alergarea de anduranţă, ea este evitată în programele sprinterilor, fiind prezentă în săptămână nu mai mult de una-două ori.

Ziua de marţi este dedicată sălii de forţă, unde se execută exerciţii în circuit, cu repetări multe şi în regim de rezistenţă – tot aerob. Deşi accentul se pune pe musculatura picioarelor, programul complet săptămânal presupune antrenarea întregului corp, însă trenul inferior este pregătit separat de cel superior.

Miercuri, se revine la pistă pentru antrenamente de viteză. Specialiştii de 400 m efectuează 15 „bucăţi” de 50-60 m, grupate în câte 3 serii, cu pauze de 10 minute între serii şi de 1 minut între „bucăţi”. Sprinterii de 100 şi 200 m reduc acest volum la doar două serii a câte 5 „bucăţi”. Spre deosebire de luni, intensitatea este maximă şi sportivii dau tot ce au. Tocmai de aceea, este necesară în această fază o doză mare de precauţie.

Joi, se fac alergări pe deal, în rampă. Specialişti de 400 m aleargă exact această distanţă, două serii a câte 4 „bucăţi” cu 5 minute pauză între „bucăţi” şi 10 minute pauză între serii. Cei de 100 şi 200 m, execută doar 3 + 3 „bucăţi” şi doar pe distanţa de 300 m, cu aceleaşi pauze.

Ziua de vineri este rezervată sălii de forţă, unde se execută regimul tip circuit, similar celui de marţi.

Ultima zi a săptămânii, sâmbătă, este dedicată „bucăţilor” pe plan drept, de 200 sau 300 m (alternează în funcţie de cele efectuate luni, care pot varia între 600 şi 500 m). Cei de 100 şi 200 m efectuează două serii a câte 8 „bucăţi”, în timp ce experţii de 400 m au de făcut tot două serii, dar a câte 10 „bucăţi”. Pauzele dintre ele sunt de 10 minute între serii şi de 1,5 minute între „bucăţi”.

Desigur, duminica este timpul recuperării, adică al pauzei, urmând ca luni să se reia întreg ciclul. Pe măsură ce sportivii se apropie de primele concursuri, numărul seriilor scade până la 3-4 în lunile precompetiţionale şi doar 2 în lunile competiţionale.

Rezultatele acestui tip de antrenament structurat de Robertino Tănase Hossu sunt mai mult decât garantate, Cristian Radu şi Ioan Piţigoi fiind dovada eficacităţii lui. Iar pentru sportivii recreaţionali care vor să-l încerce, sfatul antrenorului este să înceapă treptat, cu adaptare, pentru a evita accidentările. Succes!

Au participat la ședința foto atletele:

Ioana Gheorghe

Multiplă campioană balcanică la 100 m, 200 m, ştafetă 4×100 m
Locul 3 la 200 m la trialul olimpic de la Baku
Campioană Olimpică la ştafetă 8×100 m în China, Nanjing 2014

Ioana Gheorghe

Adina Gheorghiu

Dublu record balcanic: 100 m, 200 m – Balkan Masters Athletics Championships Stara Zagora, Bulgaria 2017
Record naţional – 100 m, 200 m, Campionat Naţional de Master outdoor, „Iolanda Balaş”, 2017

Adina Gheorghiu

Cristiana Ştefania Pricopie

Finalistă: Cupa Romanian Masters Athletics 2017
Campionatul Naţional Seniori şi Tineret Cupa de Cristal Bucureşti 2017
Memorial „Octavian și Viorica Enescu”, Ediția a X-a, Râmnicu Vâlcea
Campionatul Național Juniori 1 2017

Cristiana Stefana Procopie

Tara Schoner

Este la începutul carierei și face parte din pepiniera RMA cu rezultate promițătoare.

Tara Schoner

Foto: Marooni

Citește și: 5 lucruri care te vor convinge să alergi mai mult pe plajă

Urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

9 − six =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.