Antrenamentul de volum (sau, mai bine spus, perioada de volum) este pentru Alexandru Corneschi una dintre cele mai grele perioade din an.

De obicei, această perioadă o reprezintă trecerea de la iarnă la primăvară, în care toate antrenamentele sunt axate pe numărul de kilometri şi mai puţin pe un ritm ridicat de alergare. Totodată, este perioada unde stau mai mult în zona aerobă şi nu în cea anaerobă.

Cu toate că nu pare o perioadă grea, accidentările sunt destul de frecvente, dacă nu ai un plan bine stabilit şi nu eşti cumpătat în pregătire – este o perioadă în care trebuie să ai foarte multă răbdare şi încredere de sine.

În acest an, am fost plecat într-un stagiu de pregătire în Portugalia, în regiunea Algarve-Monte Gordo, unde am adunat în 70 de zile aproximativ 1.700 km.

Antrenamentele au fost bazate pe alergări lungi, alergări de tempo (moderat sau progresiv) de până la 25 km, intervale de 1 km, 2 km şi 3 km, dar şi câteva antrenamente de viteză, intervale de 400 m şi 500 m, pentru a ţine sub control şi viteza.

Din cauza alergărilor lungi, pierdem destul de mult din viteză şi tocmai de asta mai strecurăm şi câte un antrenament mai rapid şi mai scurt.

În perioada de acumulare, trebuie să te antrenezi treptat/progresiv, să-ţi faci o analiză bună a stagiului de antrenament în care te afli şi să-ţi faci un plan de antrenament. O perioadă bună de acumulare se încadrează între două-trei luni, pentru o persoană care a avut activitate sportivă şi înainte.

Cea mai frecventă greşeală pe care o fac persoanele care doresc un progres în antrenamentul sportiv este de a copia planul de pregătire al unor sportivi de performanţă cu ani buni de experienţă sau de a concepe singuri un plan de antrenament mult peste posibilităţile sportive personale.

Pe lângă faptul că nu vor reuşi să-şi ducă la capăt pregătirea, există riscuri foarte mari de apariţie a accidentărilor din cauza suprasolicitării.

Ce recomand este să discute cu un antrenor/sportiv cu experienţă, să-şi facă un plan de pregătire pe minimum două luni şi să aibă multă răbdare, întrucât progresul nu vine peste noapte.

În continuare, vă prezint o săptămână de antrenament din luna ianuarie, desfășurat în trecut la unul dintre cantonamentele de pregătire din Portugalia.

Luni:

Antrenamentul 1: 20 km/3:47 medie
Antrenamentul 2: 10 km/4:36 medie

Marţi:

Antrenamentul 1: 5 km alergare/încălzire
Fartlek 20 x 1 min cu 1 min alergare uşoară (40 min/11,64 km/3:26 medie)
4 km alergare/revenire
Antrenamentul 2: 11 km/4:45 medie

Miercuri:

Antrenamentul 1: 18 km alergare uşoară pe traseu variat
Antrenamentul 2: 8 km alergare/4:06 medie

Joi:

Antrenamentul 1: 25,5 km alergare/3:58 medie

Vineri:

Antrenamentul 1: 5 km alergare/încălzire
Fartlek pe minute: 1’2’3’4’2’1 cu 1’ alergare de legătură (19,13 km/1:04:10/3:21 medie)
4 km alergare/revenire
Antrenamentul 2: 9 km alergare uşoară

Sâmbătă:

Antrenamentul 1: 15 km alergare uşoară pe teren variat
Antrenamentul 2: 12 km alergare uşoară

Duminică:

Antrenamentul 1: 25 km alergare progresivă/1:36:04/3:50 medie

Un total de 201 km în 7 zile!

Eu am dus cu bine toată pregătirea şi mă declar mulţumit şi apt pentru ce mi-am propus în perioada următoare. Perioada de volum este ca fundaţia unei clădiri: cu cât este mai solidă şi mai bine gândită, cu atât suportă mai bine fiecare cărămidă ce va fi pusă pe ea.

Spor la… construit!

Foto: Marooni
Text: Alexandru Corneschi

Citește și: Cum alegi pantofii de alergare?

Urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

5 + 2 =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.