Antrenamentul de sprint

Să alergi foarte repede. Să zbori pe pistă. Să pleci din pluton ca glonțul. Cu toții ne dorim asta, dar cum arată antrenamentul pentru a atinge aceste performanțe? Am aruncat o privire în ograda sprinterilor și ne-am luat notițe.

Pâna acum, secțiunea de sprint din RUNNING MAG a conținut câteva articole de pregătire, un soi de… încălzire, considerând că este necesară o trecere prin istoria și psihologia acestei discipline înainte de a ne apuca de transpirat pe pistă.

Acum a sosit timpul să trecem la fapte, adică la antrenamentul propriu-zis. Înainte de asta însă, se simte nevoia unui avertisment: antrenamentul prezentat în continuare este potrivit sportivilor avansați, cu ani buni de practică și experiență.

Așa cum ne spune și Robertino Tănase Hossu, antrenorul lotului național de sprint și specialistul nostru în acest domeniu, sprinturile solicită corpul foarte mult, limita dintre un antrenament de succes și o accidentare fiind foarte fină.

La urma urmei, sprinterii nu fac altceva decât să „explodeze” în câteva secunde toată „dinamita” acumulată în sute de ore de antrenamente. În acele câteva secunde, minunata mașinărie care este corpul uman folosește fiecare fărâma de energie disponibilă pentru a ajunge înaintea tuturor la linia de finiș.

Nu sunt puține cursele în care mari campioni, sportivi profesioniști experimentași, au fost opriți la jumătatea distanței de o ruptură sau de o întindere musculară, apărute chiar și la acest nivel, chiar și după o încălzire și pregătire specifice făcute ca la carte.

Mesajul aici este unul simplu și clar: antrenați-vă corespunzător nivelului sau, mult mai bine, adresați-vă unui antrenor cu experiență și rezultate dovedite, care să vă conducă în lumea sprinturilor cu o tehnică sigură și fără accidentări.

Încălzirea

Am urmărit un program efectuat de sportivii clubului RMA (Romanian Masters Athletics), program specific de pregătire pentru alergări rapide în regim maximal. Desigur, acesta este doar o parte a întregului sistem de antrenamente pentru sprinteri.

Aşa cum se tot propovăduieşte, primul lucru pe listă este încălzirea, care începe cu două ture ale pistei de atletism din cadrul Complexului „Iolanda Balaş”, într-un regim de alergare uşoară.

După aceste ture, urmează 5-10 minute de stretching activ, constând în alergări uşoare cu genunchii la piept, cu călcâiele la şezut şi cu piciorele întinse, aruncate spre înainte.

Specialele

Cu pulsul şi temperatura corporală uşor elevate, începe partea principală a antrenamentului: „specialele”. Aceste „speciale” sunt exerciţii specifice „şcolii alergării”, exerciţii care au darul de a antrena exact acele funcţii şi mecanisme necesare sportului în discuție.

Primul exerciţiu constă în patru serii de alergare cu genunchii sus, pe distanţa de 80 de metri. După parcurgerea acestei distanţe, se revine în mers normal la linia de start şi se reia procedeul timp de încă trei serii.

Următorul exerciţiu constă în alergarea cu pas sărit, tot pe distanţa de 80 de metri şi tot pe durata a patru serii – cu întoarcere la linia de start în mers normal, pentru revenire.

Al treilea exerciţiu din seria „specialelor” este unul amuzant, asta până te împiedici şi cazi: alergarea cu spatele. Parametrii rămân neschimbaţi (distanţa de 80 de metri şi un total de patru serii), iar pentru o eficienţă maximă privirea rămâne tot timpul orientată înainte, fără a întoarce , fără a strica ritmul şi viteza.

Inutil de precizat importanța efectuării acestui exerciţiu într-un mediu sigur şi controlat, fără obstacole neprevăzute sau teren accidentat.

Ultima şi cea mai epuizantă „specială” este clasica săritură „broscuţa”, un exerciţiu pliometric care are darul să stoarcă şi ultima picătură de energie din bateriile sportivilor. Spre deosebire de rutinele anterioare, 80 de metri este pentru „broscuţele” începătoare o distanţă considerabilă, nu toată lumea reuşind să o termine fără pauze.

Probabil că acest ultim efort este şi responsabilul pentru febra musculară pe care sprinterii noștri au mărturisit că o resimt după acest model de antrenament.

Rulajele

Să fi sosit momentul pentru strâns echipamentul şi plecat la vestiare? Ba bine că nu. Urmează partea de punere în aplicare a forţei specifice obţinute la execuţia „specialelor”, prin intermediul unor „rulaje”.

Ce sunt aceste rulaje şi cu ce „se mănâncă” ele? Un rulaj constă într-o alergare pe distanţa de 100 de metri, într-un ritm rapid şi susţinut, însă fără a depăşi 60% din efortul maxim capabil. Odată cu trecerea timpului şi acumularea a multe ore de „speciale”, rulajele vor deveni din ce în ce mai rapide, semn clar al evoluţiei performanţelor sportivului.

Sportivii RMA se „delectează” cu 10 astfel de rulaje înainte de se apuca de ultima parte a antrenamentului: condiţionarea fizică a zonei abdominale.

Condiţionarea fizică

Numite de Robertino „abdomene nebune”, cele două serii de exerciţii dedicate tonifierii peretelui abdominal au darul, probabil, de a te face să te urci pe pereţi de durere. Tortura începe cu 30 de secunde de ridicări de trunchi clasice, din culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi.

Urmează, fără pauză, 30 de secunde de ridicări de picioare întinse, tot din culcat pe spate. Următoarea secvenţă de 30 de secunde este dedicată crunch-urilor încrucişate (aducerea cotului la genunchiul opus, tot din culcat pe spate), urmată de 30 de secunde de „bricege” (ridicări simultane de braţe şi picioare întinse).

La final, tot fără pauză (!), urmează 30 de secunde de izometrie: susţinerea picioarelor drepte deasupra solului, la 45 de grade, din culcat pe spate. Din fericire, această suită se execută doar pentru două serii.

În final, antrenamentul zilei se termină cu o sesiune de stretching pasiv, unde fiecare muşchi care a suferit îşi primeşte o binemeritată porţie de întinderi şi mobilitate: aplecări, extensii, flexii.

Sportivii RMA au realizat toate cele de mai sus în 90 de minute, cu o intensitate pe măsura performanţelor lor. În general, nu se poate interzice sportivilor recreaţionali să imite antrenamentele atleţilor de performanţă, însă se poate recomanda adaptarea lor la nivelul fiecăruia.

Exerciţiile prezentate nu sunt complicate şi nici extravagante, putând fi replicate de oricine. Însă numărul lor şi intensitatea trebuie reglate cu sinceritate, ţinând cont de capacitatea de efort şi de recuperare a fiecăruia. Mai ales că acesta este doar un tip de antrenament specific.

Vom mai reveni şi cu alte rutine însă, până atunci, să ne ferim de accidentări, prin cumpătare.

Foto: Marooni

Citește și: Antrenamentul sprinterilor de 100 și 400 de metri

Urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

eight + 14 =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.