Andrei Gligor - ce sa iei in rucsac la o cursa in desert

Daca mâine ar începe o Apocalipsa Zombie, alergătorii de ultramaratoane în regim de autosuficiență ar fi, probabil, printre puținii supraviețuitori. Și asta s-ar întâmpla nu doar pentru că pot alerga mult, ci și pentru că ar ști imediat ce să își pună în rucsac înainte de a o lua la fugă. Să vedem despre ce este vorba.

Cineva, cândva, s-a gândit sa ofere doritorilor și un alt fel de tip de experiență atunci când un maraton nu este de ajuns, iar un Ironman sau o cursă de 24/48 de ore nu mai satisface.

Este vorba despre cursele multietapă, de obicei întinse de-a lungul unei săptămâni în care în fiecare zi ai de alergat o anumită distanță, să spunem între 30 și 90 de kilometri – noaptea te odihnești și a doua zi o iei de la capăt. Iar la finalul săptămânii rezultatele fiecărei etape se adună și se face clasamentul final. Sună bine, nu?

Este ca și cum ți-ai lua o săptămână de concediu și te-ai antrena în fiecare zi în parc, doar că nu este așa de simplu cum pare la prima vedere. De obicei, aceste curse sunt gândite astfel încât să lași în urmă tot confortul pe care îl aveai acasă și să îți gestionezi singur resursele (echipament, nutriție) pentru toată săptămâna. Asta înseamnă că va trebui să alergi cu un rucsac în spate în care să cari cu tine toate articolele vestimentare, toată mâncarea, plus articolele de igienă personală.

Organizatorii unor astfel de curse pun la dispoziție doar adăpost pe timpul nopții (de obicei, în niște corturi prin care suflă vântul), apă la punctele de alimentare de pe traseu și asistență medicală în caz de nevoie.

Dintr-odată, lucrurile se complică și te trezești în fața unei provocări suplimentare. Ce anume trebuie să iei cu tine în astfel de curse, când este prea mult și de ce anume te poți lipsi, însă în așa fel încât să nu încalci regulamentul concursului, care prevede reguli foarte stricte în ceea ce privește echipamentul obligatoriu. Articolul de față vine ca un ghid despre cum ar trebui privită o astfel de cursă din perspectiva logistică.

Dar având în vedere că prima cursă din circuitul CaliVita 7 Deserts la care am participat este Sahara Race (Namibia), vom vorbi în continuare concret despre bagajul cu care am alergat 250 de kilometri în deșertul Namib, timp de o săptămână.

REGULAMENTUL

Totul pleacă de la regulamentul fiecărei curse, care trebuie citit foarte bine înainte, pentru că fiecare organizator întocmește o listă cu echipament obligatoriu pe care trebuie să-l ai la tine ca să poți lua startul. Fiecare concurent este verificat minuțios înainte de cursă, dar se fac verificări aleatorii și pe traseu, în zilele următoare.

Aceasta, pentru că au fost destule cazuri când unii concurenți, din cauza greutății rucsacului, și-au mai aruncat pe parcurs o parte din mâncare sau chiar din articolele de igienă sau din echipament. Din punctul de vedere al greutății rucsacului, regulamentul unor astfel de curse impune totuși niște limite, de obicei între 6,5 și 15 kilograme.

Așadar, nu poți lua chiar toată casa cu tine. De fapt, provocarea cea mai mare aici este: cum să ai un rucsac cât mai ușor (din motive destul de evidente), dar să ai în el tot ce scrie în regulament. Și aici este momentul când îți dai seama că fiecare gram (și, când zic gram, chiar zic gram) contează. Când alergi pe teren accidentat (nisip, pietriș, stânci) cu un rucsac de 10 kilograme în spate, degeaba te țin picioarele dacă la un moment dat te lasă spatele. Așadar, fiecare gram în plus contează. Regula de bază în întocmirea bagajului pentru o astfel de cursă este alegerea unor articole cât mai ușoare, fie că vorbim de echipament, fie de mâncare.

Iar acum să trecem la lucruri concrete. Avem trei categorii mari: echipament, articole medicale/igienă personală și nutriție.

ECHIPAMENTUL

Este destul de evident că nu vei putea căra după tine 7 tricouri de alergare, 7 perechi de șosete și 7 colanți sau pantaloni. Eu voi avea un singur rând de haine de cursă (tricou, colanți, șosete), pe care-l voi clăti în fiecare seară cu puțina apă avută la dispoziție, și un singur rând de haine de schimb, pe care îl voi purta toată săptămâna în tabăra de bază, atunci când se termină etapele.

Regulamentul Sahara Race impune sa avem la noi atât un tricou cu mânecă scurtă, cât și unul cu mânecă lungă, pentru că noaptea în deșert temperaturile pot coborî până spre 0 grade. Am ales pentru această cursă două bluze de compresie extrem de ușoare de la CEP, care au 65, respectiv 80 de grame.

Echipamentul de cursă mai cuprinde colanți scurți de compresie CEP, jambiere de compresie ultraușoare CEP, șapcă Raidlight cu protecție UV, pantofi de alergare Hoka One One Mafate Speed 2 și gaitere (seamăna cu niște ciorapi în care se îmbracă încălțările și care mai împiedică pătrunderea nisipului în pantofi).

Pe lânga asta, voi mai avea la mine șosetele CEP din gama Orto cu suport pentru gleznă. Sunt concepute special pentru stabilizarea piciorului și a gleznei, îmbunătățind circulația sangvină și reducând blocajele la nivelul gleznei datorită compresiei Medi.

Ochelarii de soare fac parte tot din echipamentul obligatoriu și, cu siguranță, vei vrea sa îi ai la tine în cazul unei furtuni de nisip.

Ceasul Garmin Fenix 5X mă va ține conectat tot timpul la cursă, măsurând distanța, viteza și pulsul.

Rucsacul este piesa esențială în tot acest tablou și există, din fericire, variante superușoare și ergonomice, păstrând un volum generos. Capacitatea minimă ar trebui să fie 20 de litri, însă cea recomandată este de 30 de litri. Având în vedere că în următorii doi ani voi participa la șapte astfel de curse, unde temperaturile variază între -30 și +50 de grade și va trebui să car și haine mai groase cu mine, am optat pentru varianta de rucsac pe care am folosit-o și la cele două ediții ale Mararthon des Sables, cea de la WAA (What An Advendure).

Sacul de dormit  trebuie să asigure un confort termic de la cel puțin 5 grade Celsius, dar recomandat este să alegem unul care oferă confort termic și la 0 grade. Întrucât şi pe acesta îl agăţi de rucsac şi alergi cu el toată săptămâna, va trebui să te orientezi către ceva uşor.

Din fericire, cei de la WAA (What an Adventure) s-au gândit la o soluţie inovatoare şi anume la un sac de dormit care se transformă în geacă, astfel încât ai două piese de echipament într-una singură. Sunt extrem de compacte atunci când sunt strânse, deci ocupă loc puţin în rucsac, şi nu cântăresc împreună mai mult de 600 de grame.

Sac impermeabil, cu volum de minimum 35 de litri – acesta este folosit în caz că plouă, pentru a înveli rucsacul şi a proteja de umezeală întregul lui conţinut (hainele de schimb, mâncarea etc.).

Sursele de iluminat

Majoritatea curselor multietapă au de obicei o aşa-numită etapă lungă, între 70 și 90 de kilometri, când este posibil să te prindă noaptea. Fiecare concurent are nevoie, aşadar, de o sursă de iluminat, iar lanternele frontale sunt cele mai utile şi mai uşor de folosit, întrucât se montează pe cap.

Asta, dacă nu vrei cumva să alergi cu lanterna clasică în mână. În plus, ai nevoie de lumină şi în tabăra de bază, seara, la cort. Sahara Race prevede în regulament două astfel de frontale, una principală şi una de rezervă. În plus, pentru etapa de noapte este nevoie şi de o sursă de lumină intermitentă roşie, care se montează pe spatele rucsacului, asigurând astfel vizibilitatea alergătorului.

Sacul de supravieţuire

Este o componentă obligatorie a echipamentului şi se diferenţiază de folia de supravieţuire prin faptul că este închis, ca şi sacul de dormit. Materialul din care este făcut este reflectorizant şi menţine căldura corpului în interior.

Lista echipamentului obligatoriu mai include:

  • busolă – folosită pentru orientare în cazul în care marcajele nu mai sunt vizibile;
  • oglinda de semnalizare – reflectă razele soarelui şi este folosită pentru semnalarea poziţiei concurentului în caz de urgenţă;
  • fluier, cuţit sau o ustensilă multi-tool.

Articolele medicale şi  de igienă personală

Deşi în echipa de organizare se află personal medical care poate interveni oricând, dacă sunt probleme serioase, regulamentul prevede ca alergătorii să aibă la ei un minim de medicamente (paracetamol, aspirină, antiinflamatoare), dar şi un kit pentru băşici şi bătături. Şi aici intervine partea „frumoasă”. Nimeni nu scapă de ele la o cursă de 250 de kilometri în deşert.

Gaiterele puse peste încălţări nu opresc nisipul să îşi facă loc înăuntru, iar nisip cu transpiraţie egal băşici, bătături, uneori, dacă eşti „mai norocos”, rămâi fără piele pe toată talpa. Este un lucru pe care trebuie să ţi-l asumi şi să te duci pregătit mental, pentru că nu scapi. Acestea fiind spuse, va trebui să ai la tine un kit care să conţină un minim de articole necesare tratării băşicilor şi bătăturilor, atunci când te întorci din etapă, şi care poate cuprinde: şerveţele cu alcool, ace hipodermice, leucoplast, iod, plasturi.

La toate cele de mai sus se adaugă banda de compresie, care poate fi folosită în cazul unor accidentări pentru a bandaja glezna sau genunchiul cu probleme, precum şi un gel dezinfectant cu alcool, dar şi şerveţele umede şi uscate. Nu există duş la astfel de curse, aşadar, fiecare trebuie să se descurce cu ce are, iar şerveţelele reprezintă o soluţie la îndemână.

Doar că tradiţionalele pachete cu şerveţele umede pot cântări destul de mult, ca să nu mai spunem de spaţiul ocupat în rucsac atunci când vine vorba să îţi faci un calcul cam câte ţi-ar trebui pentru o săptămână. Din fericire, există o soluţie şi pentru asta: şerveţelele expandabile. Sunt de dimensiunea unei pastile puţin mai groase de aspirină care, după ce torni pe ele câteva picături de apă, se umflă ajungând la dimensiunea de 20×30 cm. Au avantajul că ocupă extrem de puţin loc şi sunt foarte uşoare.

Nutriţia

Prima întrebare pe care o primesc când spun cuiva despre o astfel de cursă este: „Şi ce mănânci o săptămână în deşert? Vă dau organizatorii ceva?”.

Aşa cum spuneam şi anterior, organizatorii nu pun la dispoziţie decât apă, care este şi ea raţionalizată. Nu ai atât cât ţi-ai dori. În rest, tot ceea ce înseamnă mâncare, vitamine, minerale, băuturi izotonice şi de recuperare, geluri energizante, batoane ţi le aduci şi le cari cu tine toată săptămâna, în rucsac.

Regulamentul nu te obligă să ai un anumit tip de mâncare, însă te obligă să faci dovada a 2.000 kcal/zi, iar aici controalele sunt stricte. Eşti controlat la începutul cursei, unde trebuie să dovedeşti că mâncarea ta pentru o săptămână are cel puţin 14.000 kcal, în caz contrar nu eşti lăsat să iei startul. Însă, oricând în timpul cursei, organizatorii îţi pot controla rucsacul, unde trebuie să ai minimul de calorii pentru zilele rămase. Orice abatere de la această regulă aduce cu sine penalizări sau chiar eliminarea.

Aşadar, ce mâncare voi lua cu mine în deşert astfel încât să-mi încapă în rucsac şi să nu fie nici foarte grea? Din păcate, aici nu se pune problema unei ture de drumeţie la munte, când în rucsac ai celebra conservă de pateu, nişte brânză şi câteva fire de ceapă, eventual şi puţină slăninuţă. În primul rând, acestea la care m-am referit sunt alimente care nu rezistă la temperaturi ridicate şi, în plus, atârnă greu la cântar. Soluţia în acest caz o reprezintă mâncarea liofilizată (deshidratată).

Sunt porţii de mâncare cu care suntem obişnuiţi şi acasă, să dăm ca exemplu paste carbonara sau orez cu legume. Doar că prin liofilizare se extrage 90% din apă, lăsând mâncarea aproape uscată, şi se ambalează în vid. Când se doreşte consumarea porţiei respective, se desigilează punga, se toarnă 250 ml de apă caldă, se amestecă şi se lasă 10 minute, timp în care mâncarea se rehidratează şi revine la forma şi consistenţa iniţiale. Avantajul este că oferă un aport caloric mare (sunt porţii care au chiar şi 800-1.000 kcal), la o greutate redusă. Prin liofilizare, alimentele îşi reduc de până la patru ori greutatea.

Există pe piaţă numeroase companii care produc un astfel de tip de mâncare, folosită des şi în expediţiile montane, însă cel mai important lucru, indiferent ce am alege, este să o testăm înainte, în antrenamente. Nu am vrea să avem surpriza neplăcută ca organismul să nu accepte un anumit tip de mâncare şi să constatăm asta în timpul cursei, în mijlocul deşertului, atunci când nu mai avem nicio variantă de rezervă.

În ceea ce mă priveşte, am folosit şi a mers foarte bine până acum mâncarea deshidratată de la Expedition Foods. Să ne înţelegem, acum. Deşi varietatea este destul de mare şi poţi să îţi faci un meniu care nu se repetă într-o săptămână, totuşi mâncarea liofilizată nu reprezintă o delicatesă, o plăcere culinară după care să tânjeşti cu ardoare. Primele două-trei zile e posibil să îţi placă, dar în ultimele zile ale cursei ajungi să o urăşti din tot sufletul. Însă având în vedere avantajele (greutatea redusă şi aportul caloric ridicat), înghiţi în sec gândindu-te la muşchiuleţul pe grătar care te aşteaptă acasă şi mergi mai departe.

Hidratarea

Pe lângă mâncarea liofilizată pe care o consumi de obicei după fiecare etapă, o componentă foarte importantă la astfel de concursuri o reprezintă nutriţia din timpul cursei şi anume cu ce alimentezi organismul pentru a face faţă unei alergări de 30-50-90 de kilometri, pe un teren accidentat şi la temperaturi de 30-50 de grade Celsius.

Este binecunoscut că în timpul efortului corpul pierde prin transpiraţie, pe lângă apă şi săruri minerale, electroliţi, elemente care trebuie puse la loc pentru a restabili echilibrul. În caz contrar, deshidratarea se poate instala rapid, iar în cazuri mai grave îţi poţi pierde cunoştinţa, fiind nevoie de intervenţia medicilor şi de administrarea substanţelor necesare prin perfuzii.

La Marathon des Sables, dacă medicii constatau oricând în timpul cursei că ai nevoie de perfuzie, ţi-o administrau, dar îţi dădeau o penalizare de două ore. La a doua perfuzie, erai scos din cursă. Asta, pentru a te face conştient de pericolele deshidratării şi a-ţi păstra responsabilitatea faţă de tine pe tot parcursul competiţiei.

Şi aici, regula de bază este: nimic netestat înainte. Pentru cursa din Namibia mă antrenez din august anul trecut, testând diferite produse de la XNutrition, iar formula finală pentru concurs este următoarea:

AllStars Ultra Carb 4x – are în compoziţie patru glucide cu grade de absorbţie diferite, care ajută la refacerea rezervelor de glicogen din organism. Deoarece digestia şi absorbţia lor au loc cu viteze diferite, se asigură organismului un flux de glucide pentru un timp mai îndelungat. Pe lângă cele patru glucide, produsul mai conţine patru minerale care ajută la buna funcţionare a muşchilor şi sistemului nervos central (fosfor, potasiu, calciu, magneziu) şi două vitamine, C şi B6. Vine sub formă de pudră, iar prin dizolvarea în apă se obţine o băutură care se poate administra atât înainte cu o oră de start cât şi pe tot parcursul efortului.

Geluri energizante SiS (Science în Sport) cu aport de carbohidraţi, dar şi de electroliţi (sodiu, potasiu, magneziu) – pe care le voi consuma regulat, în timpul etapelor.

AllStars MAG250 – deoarece este implicat în funcţionarea normală a muşchilor, magneziul este esenţial pentru cei care doresc să efectueze exerciţii fizice mai mult sau mai puţin intense. Magneziul se poate dovedi util şi în perioada de după antrenament, deoarece contribuie la reducerea oboselii, dar şi la sinteza normală a proteinelor, componente esenţiale ale celulelor musculare. Administrat la perioade regulate în timpul curselor lungi, poate reduce oboseala musculară şi previne apariţia crampelor musculare. Îmi va fi extrem de util îndeosebi în timpul etapei lungi, de 84 de kilometri.

AllStars HyperAmino BCAA şi Syntech L-Glutamine – o combinaţie de aminoacizi care, dacă sunt luaţi în fereastra anabolică de 30 de minute până la o oră după efort, ajută la refacerea organismului.

AllStars ISOTECH WHEY ISOLATE 94 – alături de aminoacizi, proteinele sunt suplimentul absolut necesar după un efort intens şi ajută, de asemenea, la refacere.

La cursele de acest tip, în care alergi în fiecare zi timp de o săptămână distanţe considerabile, refacerea după fiecare etapă este esenţială pentru că îţi oferă posibilitatea ca a doua zi să o iei de la capăt cu forţe proaspete. Pe lângă cele de mai sus, voi avea la mine suplimentele de la CaliVita, cu care mă antrenez de doi ani şi care s-au dovedit a fi extrem de eficiente în ultimele două ediţii ale Marathon des Sables la care am participat.

Lista completă cuprinde: Joint Protex Forte, Omega 3 Concentrate, Super Mega CoQ10, Polinesian Noni, MagneZi B6, Panax Ginseng, Iron Plus, Curcuma Pro şi Resveratrol Plus.

Participarea la o cursă multietapă de autosuficienţă poate, aşadar, să vă pună în faţa unor probleme logistice care, gestionate cum trebuie, transformă cursa într-o experienţă frumoasă. Durerile musculare, băşicile şi bătăturile provocate inevitabil de alergarea a 250 de kilometri pe teren accidentat, lipsa confortului de acasă fac parte din ingredientele de bază ale unei astfel de aventuri.

Dar toate acestea se uită repede şi veţi rămâne în minte cu peisajele de poveste prin care veţi trece şi cu satisfacţia că aţi depăşit nişte bariere, atât fizice, cât şi mentale, pe care nu credeaţi că sunteţi în stare să le depăşiţi. Aceasta este frumuseţea ultramaratonului: te chinuie, te scoate din zona de confort, te stoarce de orice picătură de energie, dar îţi oferă un nou TU, mai puternic, mai disciplinat şi, cu siguranţă, mult mai echilibrat interior.

Credit foto: Marooni

Citește și: Cum mă pregătesc pentru curse la temperaturi scăzute

Urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

nineteen − 9 =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.