Alimente care-ti dau energie

În momentul în care te-ai decis să începi să alergi, este cazul să te gândești să schimbi ceva și în alimentația ta. Știm cum este să te simți fără energie după o zi de stat la birou, dar ceea ce mănânci poate schimba complet starea ta.

Alimentele pot furniza energie în trei moduri – oferind necesarul caloric adecvat consumului, furnizând stimulenți, precum cafeaua, și forțând metabolismul să ardă caloriile mai eficient.

Pentru buna dispoziție/tonusul psihic, cele mai bune alimente sunt cele care stabilizează nivelul glicemiei și cele care stimulează producția de hormoni care dau senzația de bine, ca serotonina.

Oana Dumitrache, medic diabet, nutriție și boli metabolice, a făcut pentru noi o listă cu alimentele cheie pe care trebuie să le consumăm pentru a avea o energie pozitivă zilnică și alte recomandări pentru a ne crește tonusul.

Legume și fructe

Un alt nutrient care poate reduce riscul de depresie este acidul folic, găsit în frunzele verzi și citrice (pătrunjel, leurdă, busuioc, mărar, portocală, lămâie, mandarină, pomelo).

Carbohidrați inteligenți

Carbohidrații sunt vitali pentru amplificarea energiei și a dispoziției. Sunt sursa de energie preferată a organismului și, în plus, cresc nivelul serotoninei. Secretul este de a evita dulciurile concentrate care cresc repede glicemia și secreția de insulină, fiind repede consumate, ducând la oboseală și indispoziție. În schimb, se recomandă cerealele integrale sau orezul brun, care oferă organismului glucoză ce se eliberează lent, menținând stabile nivelul glicemiei și pe cel al energiei.

Caju, migdale și alune de pădure

Caju, migdalele și alunele de pădure sunt surse de proteine și de magneziu, mineral cu rol deosebit de important în metabolizarea glucidelor în energie. Studiile au arătat că deficiența de magneziu poate scădea nivelul de energie. Magneziul poate fi găsit și în cereale integrale, în tărâțe și în unele specii de pește (cod, păstrăv, șalău, știucă, stavrid).

Somon

Somonul conține acizi grași polinesaturați Omega 3, sursă eficientă pentru combaterea depresiei. Beneficii ale acizilor Omega 3 sunt și la nivel cardiovascular. Alte surse de Omega 3 sunt oleaginoasele.

Carne slabă

Mușchiul de porc, vită, pui și curcan sunt surse optime de proteine de calitate și de aminoacizi precum tirozina. Tirozina crește nivelul dopaminei și norepinefrinei, neurotransmițători cerebrali care cresc starea de alertă și concentrare. Carnea conține și vitamina B12, care combate insomnia și depresia.

Fibre

Fibrele sunt un stabilizator al energiei. Încetinesc digestia, oferind o eliberare lentă de energie pe toată durata zilei. Creșteți aportul de fibre consumând leguminoase (fasole, linte, năut), fructe cu coajă, legume, cereale și pâine integrală.

Apă

Deshidratarea și oboseala merg mână în mână. Chiar și deshidratarea moderată poate încetini metabolismul și să favorizeze instalarea oboselii, a lipsei de energie.

Produse proaspete

O altă cale de a ne menține hidratați și plini de energie este să consumăm alimente care conțin o proporție mare de apă, minerale și vitamine – precum fructele și legumele proaspete.

Ciocolată neagră

Aceasta conține, pe lângă cofeină, teobromină, un alt stimulent al energiei.

Cafea și ceai

Cafeaua este cea mai populară băutură energizantă, însa ea funcționează pe termen scurt. Cofeina poate accelera ușor metabolismul, îmbunătățind temporar concentrarea și atenția. Dozele mici vă vor ține mai alerți și mai concentrați mai mult timp decât o singură doză mare.

Însă consumul exagerat, mai ales în a doua jumătate a zilei, poate da insomnie, care este unul dintre factorii cauzali ai asteniei și oboselii. O altă sursă de cofeină este ceaiul. Studiile arată că această combinație între cofeină și aminoacid L-theanină poate îmbunătăți vigilența, timpul de reacție și memoria. Ceaiul negru combate stările de stres și efectele negative ale acestuia.

Și, da, ieși la alergare!

Activitatea fizică este un mod de a vă crește energia și buna dispoziție. Chiar și o simplă plimbare de 15 minute poate fi energizantă, iar beneficiile cresc exponențial cu intensificarea activității fizice. Studiile medicale au demonstrat că activitatea fizică practicată în mod regulat poate ameliora depresia și antrenează modificări benefice biochimice în organismul uman care cresc tonusul psihic și nivelul de energie.

MESELE ZILEI – MIC DEJUN

Consumând micul dejun în fieare dimineață, vă veți bucura de mai multă energie și de o dispoziție bună de-a lungul întregii zile. Varianta optimă de mic dejun este cea care conține hidrați de carbon cu eliberare lentă, fibre, grăsimi bune și proteine din carne slabă.

MESELE PRINCIPALE + GUSTĂRI

Trei mese și două gustări – o altă strategie de menținere a nivelului glicemiei, al energiei și al bunei dispoziții: consumați mese mici și gustări la fiecare 3-4 ore, în locul meselor mai rare și cu volume mari, care vă vor topi pur și simplu pentru câteva ore după. Variante echilibrate de gustari – biscuiți din cereale integrale, fructe, cereale cu lapte.

Credit foto: Shutterstock

Citește și: 8 alimente indispensabile în frigiderul unui alergător

Urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

2 × 5 =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.