5 rețete de preparate recomandate înainte de antrenament

0
2119

Persoanele care se antrenează intens trebuie să se hrănească corespunzător, de aceea alergătorilor li se recomandă să aibă o masă uşor digerabilă cu două – trei ore înainte de antrenament.

Cu toate acestea, trebuie evitat riscul unei hipoglicemii înainte de a face sport. Vă vom prezenta cinci preparate care ajută la o bună îndeplinire a antrenamentului.

În cazurile de urgenţă, în care alergătorul trebuie să îşi atingă nivelul de energie optim, batoanele energetice şi glucoza pot ajuta.

Esenţiale pentru alergare sunt însă mesele uşor digerabile, care au un conţinut redus de grăsimi şi fibre alimentare, însă mulţi carbohidraţi, multe proteine şi vitamine.

Următoarele cinci preparate pot fi considerate ideale înainte de antrenament.

CITEȘTE ȘI: 5 rețete de preparate recomandate după o cursă de alergare

OMLETĂ – savuroasă sau dulce

Se amestecă două sau trei ouă pentru o porţie şi apoi se diluează cu lapte sărac în grăsimi sau cu apă.

Această „Bombă Proteică” se poate transforma, în funcţie de preferinţele fiecăruia, atât într-o masă savuroasă, cât şi într-una dulce. Pentru a obţine omleta dulce, se taie un măr în felii subţiri şi se amestecă cu ouăle deja bătute.

Suplimentar, se pot adăuga stafide, fructe deshidratate tocate, miez de nucă mărunţit, fulgi de cocos sau mac.

Se înfierbântă puţină grăsime într-o tigaie laminată, se adaugă amestecul şi apoi se lasă la făcut pe ambele părţi (cu un capac ar merge mai repede).

Apoi, ori se întoarce clasic de la mijloc, ori se taie în bucăţi cu o lingură de lemn; se pudrează cu zahăr sau cu un amestec de zahăr cu scorţişoară. Se pot pune fructe proaspete sau boabe de fructe decongelate în vârf cu frunze de mentă – iar masa de vis este gata.

Nici cealaltă variantă a omletei nu este mai puţin tentantă. Ca ingrediente, avem nevoie, de exemplu, de bucăţi slabe de şuncă, caşcaval, ambele sărace în grăsimi şi / sau crabi. Putem adăuga, în funcţie de preferinţe, bucăţi de roşie, inele de ceapă, plante aromatice ca mărar, pătrunjel sau busuioc.

Ambele variante, atât omleta dulce, cât şi cealaltă, pot fi combinate cu brânză de vaci pentru mai multe proteine. Brânza se poate adăuga în compoziţie sau se poate folosi ca umplutură, atunci când omleta se îndoaie. De asemenea, brânza poate fi asezonată separat cu ierburi, sare sau usturoi şi, de ce nu, indulcită cu miere de salcâm.

SALATĂ DE OREZ SAU DE FIDEA
Salata de orez alb sau de fidea este ideală, deoarece conţine necesarul de carbohidraţi. Aceasta trebuie consumată cu două – trei ore înainte de maraton şi furnizează cantitatea optimă de energie.

Calde sau reci, proaspăt preparate sau nu, ambele salate se pot combina uşor cu mirodenii şi alte ingrediente, iar rezultatul va fi întotdeauna unic.

Puteţi încerca varianta asiatică cu sos de soia şi peşte, coriandrul proaspăt si ghimbir. Se poate adăuga piept de pui, creveţi sau legume înabuşite, de exemplu ardei sau sparanghel verde.

PIURE DE CARTOFI CU CONDURUL-DOAMNEI
O porţie decentă de piure de cartofi garantează starea de saţietate şi mulţi carbohidraţi pentru fitness.

Masa se poate completa cu ceapă rumenită, bucăţi slabe de şuncă, ou ochi sau chiar cu condurul-doamnei, plantă care conţine substanţe nutritive, vitamina C, vitaminele B1, B2, B3, fier, fosfor, calciu şi mangan.

Este o masă perfectă, simplă şi rapidă pentru alergători.

GRIŞ CU LAPTE ŞI CU FRUCTE PROASPETE
Cui nu îi place orezul cu lapte sau păsatul de ovăz, poate regăsi în grişul cu lapte o opţiune dulce, săţioasă şi o bună sursă de energie. Pentru o porţie, se încălzeşte un sfert de litru de lapte cu conţinut scăzut de grăsimi, se adaugă treptat două linguri de griş şi se amestecă regulat.

După ce începe să clocotească, se ia oala de pe aragaz, se pune capacul şi se lasă câteva minute să se umfle. De obicei, se îndulceşte cu zahăr şi scorţişoară şi se serveşte cu fructe proaspete. De asemenea, combinaţia dintre griş cu lapte şi fructe cu boabe este perfectă.

PIURE CU SAU FĂRĂ IAURT
Cine nu ajunge la cantitatea optimă de energie înainte de antrenament, poate să aleagă fructe proaspete şi / sau iaurt natural sărac în grăsimi. Când masa nu poate consta decât într-o pâine, ar fi bine ca aceasta să fie albă sau prăjită, excluzând pâinea integrală, deoarece corpului îi este foarte greu să o proceseze într-un timp atât de scurt.

Cel mai uşor de digerat sunt preparatele lichide, cele oferite de piureuri. Pot fi pregătite doar cu fructe sau cu fructe şi cu iaurt. Fructele care furnizează cea mai mare cantitate de energie şi sunt, totodată, sărace în fibre sunt bananele, piersicile, merele, ananasul şi mango.

Decojite, fără sâmburi şi puţin mărunţite se amestecă cu blenderul până cănd se obţine o pastă fină, pe care o puteţi servi (în funcţie de preferinţele dumneavoastră) cu iaurt natural şi cu fulgi de ovăz.

În favoarea sănătăţii, dacă mai este nevoie de îndulcitor, se poate renunţa la zahăr, deoarece păsatul din migdale sau siropul de arţar reprezintă alternative mai sănătoase.

Poftă bună și spor la alergat!

Text: Florena Gheorghe
Foto (cu licență): Shutterstock

Descoperă și alte rețete de preparate speciale pentru alergători în numărul 3 al revistei RUNNING MAG disponibil acum în rețeaua de magazine Inmedio, în magazinul Sport Guru (București) și online pe Books Express.

Abonamentele se pot face prin intermediul partenerului nostru Manpres Distribution.

Urmărește RunningMag.ro pe Facebook, YouTube, Twitter, Instagram și Google +

Citește și articole din categoria NUTRIȚIE:
Uleiul de cocos: superfood la puterea a 10-a
Glucide sau lipide?
Avocado: o bombă calorică sănătoasă
Caloriile din produsele noastre preferate
E bună dieta raw pentru un alergător? Aflăm la VEG FEST de la Mimi Kirk
5 gustări sănătoase pentru alergători
Alimente care ne dau energie pentru alergare
Iaurt, un aliment de bază în nutriția alergătorilor

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

6 − 3 =