5 rețete de preparate recomandate după o cursă de alergare

Un aspect foarte important în alimentația alergătorilor, indiferent de gradul de pregătire, este masa de după competiţie (sau un antrenament intens), deoarece are un rol semnificativ în ceea ce priveşte sănătatea şi performanțele viitoare.

Prioritar, în acest moment trebuie atins rapid nivelul optim al apei şi al energiei din organism.

O gustare formată dintr-o mână de stafide şi un milkshake conţine necesarul de carbohidraţi şi de proteine pe care corpul îl consumă în timpul sportului.

Glucoza din stafide şi proteinele din lapte ajung imediat în sânge, cresc nivelul zahărului şi ajută la regenerarea muşchilor.

În plus, stafidele ajută la scăderea excesului de acid din muşchilor, prevenind astfel febra musculară.

După această aprovizionare importantă de energie, alergătorului îi rămâne suficient timp pentru a se schimba şi a face un duş.

Mai târziu, după o oră sau maxim două, ar trebui ca fiecare sportiv sa aibă o masă consistentă, altfel condiția fizică va avea în mod cert de suferit.

Cine doreşte să piardă în greutate, după ce aşteaptă două ore pentru consumul/digerarea carbohidraţilor, poate mânca doar fructe sau proteine sub formă de carne slabă, ouă sau produse lactate.

În continuare, vă vom prezenta cinci preparate pe care un alergător ar trebui să le consume după antrenament.

Friptură cu cartofi la cuptor și brânză de vaci asezonată cu mirodenii

Ingrediente pentru o porţie:

  • Antricot (bucată de carne de vită sau de oaie intercostală) (300 de grame);
  • Cartofi copţi;
  • Brânză de vaci cu mirodenii (150 de grame);
  • Ulei de rapiţă sau de măsline;
  • Sare, piper;
  • Mirodenii proaspete sau crudităţi.

O friptură suculentă, dar nu foarte grasă, îi furnizează sportivului necesarul de proteine pentru regenerarea şi reconstrucţia muşchilor.

Cine vrea să îşi tonifice muşchii, poate face combinaţia ideală de proteine din carne cu proteine din produsele lactate cu puţine grăsimi, cum ar fi brânza de vaci.

O masă consistentă poate consta într-o friptură cu cartofi la cuptor şi cu brânză de vaci aromată, preparată cu mirodenii proaspete şi / sau felii subţiri de crudităţi (de exemplu castravete sau ardei).

Se poate opta pentru carne prăjită în ulei de rapită sau de măsline sau aceasta poate fi făcută fără grăsimi pe grătar.Încă o salată verde proaspătă şi sportivul, lângă masa delicioasă, îşi va atinge şi nivelul optim de vitamine.

Orez la tigaie cu piept de pui și cu legume rumenite la wok

Ingrediente pentru o porţie:

  • Piept de pasăre (200-250 grame);
  • Orez (100 grame);
  • Ulei de rapiţă sau de măsline;
  • Legume (pak choi, mazăre, adrei sau brocoli);
  • Sare, piper;
  • Mirodenii proaspete.

Pieptul de pasăre sau de iepure este ideal după alergare, deoarece oferă multe proteine şi, totodată, are mai puţine grăsimi decât carnea de vită sau de porc.

O altă alternativă, în aceste situaţii, este carnea de vânat. Carnea de pasăre, de exemplu cea de pui sau de curcan, se poate prăji în tigaie sau în wok. Pentru o persoană, între 200 şi 250 de grame de carne condimentată cu sare şi cu piper şi tăiată în bucăţi este suficientă.

Mai întâi se pune orezul la fiert în apă caldă cu puţină sare. După câteva minute, când apa a scăzut, se ia oala de pe aragaz, se acoperă şi se lasă mai departe la înmuiat.

Între timp, carnea se prăjeşte în puţin ulei de rapiţă sau de măsline. Legumele proaspete tăiate în bucăţi (pak choi, brocoli, ardei, mazăre) sepregătesc şi ele şi se servesc împreună cu orezul. Cine doreşte, poate orna farfuria cu mirodenii proaspete (de exemplu, coriandru).

File de peşte cu spanac şi crustă de cartof copt

Ingrediente pentru o porţie:

  • File de peşte (200 de grame);
  • Spanac (200 de grame);
  • Cartofi (150 de grame);
  • Smântână (două linguriţe);
  • O ceapă mică;
  • O jumătate de lămâie;
  • Ulei de rapiţă;
  • Sare, piper, nucşoară;
  • Parmezan (20 de grame).

Acesta reprezintă un alt fel de mâncare uşor de preparat, bogat în proteine şi sărac în grăsimi.

Cuptorul se preîncălzeşte la 200 de grade (ventilatorul trebuie setat la 180 de grade), peştele (cod, de exemplu) se spală, se pune în cuptor într-o tavă unsă sau tapetată cu hârtie de copt, se adaugă sare, piper şi zeamă de lămâie.

Ceapa se toacă mărunt şi se rumeneşte într-o tigaie cu ulei de rapiţă. Frunzele de spanac se spală, se adaugă în tigaie peste ceapă, se lasă puţin, apoi se adaugă sare şi se condimentează după gust cu nucşoară. Apoi, legumele se împrăşie deasupra peştelui.

Cartofii se curăţă, se taie în felii subţiri şi se aşează sub formă de evantai peste spanac. Se mai sărează încă o dată, se condimentează cu piper măcianat, se acoperă cu smântână şi apor se presară parmezanul. Se lasă la cuptor 20 de minute.

Supă de legume cu tăţei

Ingrediente:

  • Rădăcinoase (de exemplu: ţelină, praz, rădăcină de pătrunjel, morcovi, ceapă);
  • Iarbă de lămâie şi ghimbir;
  • Tăiţei chinezeşti (200 de grame);
  • Legume (de exemplu: ciuperci, fasole verde, dovlecel, varză, morcovi, brocoli, ardei);
  • Mirodenii (de exemplu: condurul-doamnei, ceapă franţuzească, arpagic, pătrunjel, coriandru);
  • File de vită sau de peşte, după gust;
  • Foi de dafin, cuişoare englezeşti, sare, boabe de piper.

Hrana lichidă, sub forma unei supe,este foarte sănătoasă şi este uşor de digerat, mai ales după alergat. Pe lângă acestea, este uşor de pregătit şi ajută la reglarea echilibrului de apă şi de energie din organism.

Pentru supă, se curăţă şi se toacă în bucăţi mai mari legumele(ţelina, morcovi, cartofi, praz, pătrunjel, ceapă şi usturoiul), apoi se adaugă foi de dafin, cuişoare englezeşti, sare şi boabe de piper şi se pun la fiert.

Pentru un gust asiatic, în loc de sare, se foloseşte sos de peşte, iarbă de lămâie şi ghimbir. Tăţeii se pun la fiert separat în apă clocotită şi se lasă la inmuiat trei minute, după care se scurg şi se taie cu un cuţit sau cu o foarfecă în bucăţi mai mici.

Apoi se adaugă legumele. Potrivite pentru acest fel de mâncare sunt, de exemplu, pălăriile ciupercilor, fasole verde, cuburi de dovlecei, frunze tăiate de varză, varză albă, creaţă sau chinezească, bucăţi de morcovi, buchete de brocoli şi de conopidă, bucăţi de ardei şi inele de praz.

Se strecoară supa obţinută cu ajutorul unei linguri cu găuri şi se mai lasă la fiert. Se mai poate pune sare, după gust. Puteţi adăuga condurul-doamnei, ceapă verde, arpagic, pătrunjel sau coriandru.

În cazul în care nu sunteţi vegetarian, puteţi pune şi fâşii subţiri de carne de vită, file de peşte sau fructe de mare, care vor fi adăugate la sfârşitul fierberii.

Salată cu mozzarella şi roşii

Ingrediente pentru o porţie:

  • O bucată de mozzarella;
  • Trei roşii;
  • Busuioc;
  • Ulei de măsline;
  • Sare de mare, piper;
  • Pâine;
  • Oţet.

„Salată Caprese”- salată cu mozzarella şi roşii- este un preparat italienesc potrivit pentru zilele călduroase, care ajută la refacerea muşchilor după alergare.

Pe lângă cantitatea mare de proteine şi de vitamine pe care o conţine, este şi o salată bogată în acizi graşi nesaturaţi.Este un preparat rapid şi gustos, perfect în cazul în care sunteţi în criză de timp.

Se serveşte cu pâine proaspătă, care oferă, la rândul ei, necesarul de carbohidraţi.

Mozzarella (de bivoliţă sau simplă) şi roşiile se taie în bucăţi, se pun şi frunze proaspete de busuioc, sare de mare mărunţită, piper măcinat şi ulei de măsline după gust. Oţetul poate fi de folos pentru a intensifica gustul.

Acum, tot ce îți mai rămâne de făcut este să alegi unul dintre cele cinci meniuri și să pui repede înapoi toți macronutrienții necesari.

Poftă bună și alergare plăcută!

Pentru a nu rata nimic din ceea ce postăm urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeInstagram și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

five × one =

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.