Te-ai decis, în sfârșit, să ieși din casă și să faci primul kilometru în alergare? Pentru a nu reveni la fel de repede pe canapea, este bine să ții cont de câteva lucruri.
Primele ieșiri la alergare pot fi dureroase, mai ales dacă nu ai mai făcut sport de foarte multă vreme. Cel mai important este să te gândești întotdeauna la lucrurile care te-au motivat această decizie și nu la neplăcerile de care te vei lovi.
Și pentru avea un debut mai ușor în noua ta viață de alergător, iată cele 5 erori de evitat când te apuci de alergare:
Încălțările nepotrivite
Încălțările vechi de alergare sau un tip nepotrivit acestui exercițiu sau formei piciorului tău pot provoca răni importante.
Soluția este evident alegerea unei perechi potrivite, iar pentru aceasta, în magazinele specializate există un aparat care îți avaluează piciorul și călcătura, indicându-ți modelul de încălțăminte potrivit.
În momentul în care dispui de încălțămintea potrivită, asigură-te că o schimbi periodic deoarece după 600 – 700 km (în funcție și de producător), aceasta își poate pierde din capacitatea de amortizare și poate provoca răni.
De asemenea, dacă utilizezi două perechi de pantofi de alergare simultan, prelungești durata de viață a fiecăreia, pentru că, prin folosirea lor alternativă, le permiți să se decompreseze complet între două ședințe de alergare.
Prea mult, prea repede
O mare parte dintre alergători, mai ales debutanții, fac greșeala de a alerga prea mult. Se entuziasmează prea tare și aleargă o distanță prea lungă, prea rapid și prea devreme pentru că își imaginează că « mai mult este mai bine » în ceea ce privește exercițiul fizic. Aceasta poate rezulta în răni mai mult sau mai puțin grave precum genunchiul alergătorului sau Sindromul tendonului iliotibial.
Incearcă în consecință să fii mai conservator în legătură cu frecvența, durata și distanța parcursă în primele ședințe de alergare. Distanța este indicat să crească treptat, cu până în 10% lunar.
Monitorizează cu atenție durerile și disconfortul, iar dacă acestea persistă când alergi, consideră-le un avertisment pentru a te opri și a le determina cauza.
Este necesară cel puțin o zi de repaos pe săptămână, când mușchii se refac după efort. Lipsa acestor pauze absolut necesare nu contribuie la îmbunătățirea rapidă a formei fizice, ci dimpotrivă, predispun corpul la accidentări.
Poziția greșită a corpului
Unii alergători își balansează brațele ceea ce provoacă o aplecare a corpului și împiedică respirația eficientă. Unii alergători debutanți au tendința de a-și ține brațele sus, spre piept, mai ales când încep să resimtă oboseala. Ținându-le astfel însă, oboseala este amplificată și vor apărea tensiuni la nivelul umerilor și gâtului.
Soluția este să incerci să păstrezi brațele brațele pe lângă șolduri, cât mai aproape. Brațele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu coatele pe lângă corp. Brațele se mișcă din umeri (nu din cot), astfel încât să se poată balansa din spate spre înainte.
Imaginând o linie verticală care secționează corpul în două, mâinile nu trebuie să o depășească. Corpul trebuie să aibă o poziție dreaptă și verticală. Capul trebuie să stea drept, spatele asemenea, iar umerii la același nivel.
Este normal ca spre finalul sesiunii de alergare, datorită oboselii, corpul să stea puțin aplecat, dar acest lucru poate conduce la dureri de gât, umeri sau spate. În momentul în care obosești, încearcă să scoți pieptul în față.
Hidratarea insuficientă
Mulți alergători evaluează greșit cantitatea de lichide pe care le consumă în timpul alergării și nu beau suficient pentru a evita crampele. Rezultatul este deshidratarea, care afectează atât sănătatea organismului cât și nivelul de performanță al alergătorului.
Iată doar câteva reguli simple referitoare la hidratare atunci când alergi:
- Cu o oră înainte de a ieși la alergare, încearcă să bei 2-3 pahare de apă sau alt lichid fără cofeină. Pentru o hidratare completă, puteți bea încă un pahar exact înainte de a pleca.
- Ghidează-te după sete pentru a ști când trebuie să bei apă în timpul alergării – un alergător rapid ar trebui să bea un pahar de apă la fiecare 20 de minute, iar un alergător mai lent jumătate de pahar la fiecare 20 de minute. Dacă alergi mai mult (peste 90 de minute) este indicat să adaugi lichidelor consumate și o băutură specială pentru sportivi pentru a compensa consumul de săruri și minerale (electroliți).
- Hidratează-te cu apă sau băuturi speciale pentru sportivi la finalul antrenamentului. Culoarea urinei este un indicator fiabil al gradului de deshidratare (cu cât este mai închisă indică un necesar suplimentar de apă).
Echipamentul necorespunzător
Numeroși alergători utilizează un echipament necorespunzător pentru alergare, temperatură și anotimp.
Purtarea unui echipament dintr-un material bun este esențial. Există materiale textile tehnice precum DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, poliptopylen sau mătase. Acestea absorb transpirația, păstrându-se uscate. Este important să nu purtați bumbac pentru că acesta păstrează umezeala, devenind inconfortabil vara și periculos în anotimpul rece.
Iarna, trebuie să te asiguri că nu ai prea multe straturi de îmbrăcăminte. Adăugați 10-15 grade temperaturii de afară pentru a determina exact de ce echipament aveți nevoie.
