12 sfaturi pentru alergătorii de trail de la Ryan Sandes

Ultramaratonistul Ryan Sandes, născut pe 10 martie 1982, este primul alergător care a câștigat toate cursele din seria 4 Desserts și a stabilit un nou timp de referință pe Great Himalaya Trail.

Așa că merită să profiți de experiența sa și să ții cont de sfaturile sale dacă vrei să-ți îmbunătățești și tu performanțele.

Fii natural

Alergarea ar trebui să fie naturală și trebuie să-ți dai seama de momentul în care corpul începe să se miște cât mai eficient posibil. Am descoperit că alergatul desculț pe o suprafață prietenoasă cu articulațiile vă poate oferi o postură bună și de multe ori fac câteva exerciții, sprinturi, alergări ușoare, desculț pe astfel de suprafețe.

Totuși, nu trebuie să vă stresați foarte tare. De fiecare dată când mă uit la ritmul cardiac și mă concentrez prea mult asupra tehnicii, exact atunci lucrurile încep să meargă prost.

Fii puternic

Exercițiile de forță te ajută să devii un alergător mai bun. Aceasta nu înseamnă neapărat să mergi la sală, ci poate însemna alergări în rampă și chiar sprinturi, ca parte a antrenamentului.

În ceea ce mă privește, simt că sunt mai câștigat atunci când acord o atenție mai mare exercițiilor de forță, în detrimentul volumului. Trebuie să găsești singur proporția care ți se potrivește. Pe mine, aceste exerciții mă ajută să fiu mai puternic și să preîntâmpin accidentările.

Fii constant

Constanța reprezintă o parte extrem de importantă a antrenamentului, iar dacă te poți antrena fără să te accidentezi, asta chiar te ajută. De asemenea, împarte-ți antrenamentele de-a lungul săptămânii astfel încât să nu alergi distanțe foarte lungi una după alta. Eu prefer să fac patru antrenamente mai scurte, dar să fiu constant.

Fii eficient

A fi un alergător eficient îți va îmbunătăți performanța, iar aceasta se traduce printr-o pierdere cât mai mică de energie în timpul cursei.

Nu te supraantrena

Supraantrenamentul reprezintă o mare problemă, în special în cazul ultraalergării, pentru că o mulțime de alergători sunt destul de capricioși și vor să se antreneze pentru a-și îmbunătăți performanțele, ignorând uzura.

De asemenea, sunt oameni care văd o îmbunătățire a rezultatelor la început și apoi se plafonează, iar următorul lucru pe care îl fac este să mărească numărul de kilometri alergați. Din păcate, această abordare poate duce la accidentări.

Încălzește-ți musculatura

O mulțime de alergători amatori au puțin timp la dispoziție pentru antrenament și nu vor să piardă 10-15 minute de încălzire, dar exercițiile de mobilitate sunt foarte importante înainte de a începe alergarea propriu-zisă.

Eu fac fandări pentru că șoldurile mele devin adesea rigide, mers pe vârfuri și câteva balansări ale picioarelor înainte-înapoi, stânga-dreapta. Ajută la încălzirea musculaturii și te ajută să ai și o tehnică mai bună.

Încetinește pe urcări

Încearcă să reduci amplitudinea și să mărești cadența atunci când alergi pe o urcare abruptă, astfel încât să te simți cât mai ușor posibil. Abordează acest tip de urcări treptat, în loc să forțezi.

Privește înainte, când alergi în pantă

Când alergi la vale, nu te uita doar la picioarele tale. Eu privesc în general la 2,5 – 5 metri în fața mea, depinde de cât de repede alerg, pentru că mintea este capabilă să pre-programeze ceea ce se întâmplă jos, la nivelul picioarelor.

Această abordare te va ajuta să te deplasezi mai repede, să ai o tehnică mai bună și să eviți accidentările.

Include în pregătire tehnici de respirație

Fă exerciții de respirație chiar înainte de a începe să alergi. Mie mi se pare că mă ajută să mă relaxez și să respir mai bine în timp ce alerg.

Chiar și atunci când alergi, cred că este important să te concentrezi puțin și asupra respirației, pentru că te va relaxa și astfel ești mai eficient.

Verifică-ți constant amplitudinea pasului

Asigură-te că picioarele tale aterizează chiar sub șolduri, atunci când alergi. Nu este de dorit ca lungimea pasului să depășească linia șoldurilor la aterizare pentru că aceasta înseamnă că pui picioarele înainte centrului de greutate, ceea ce va reduce considerabil din impuls și implicit din viteză.

Ai grijă la poziția brațelor

Ideal ar fi ca brațele să meargă înainte și înapoi și să nu treacă peste linia centrală a corpului tău. În acest fel, umerii sunt cât se poate de relaxați, iar asta îți oferă o postură mai bună.

Unii oameni preferă o mișcare amplă a brațelor, alții spun că este o risipă de energie. Însă mie mi se pare că folosirea brațelor este foarte importantă, mai ales atunci când abordezi o urcare abruptă.

Antrenament specific

În ceea ce privește alergarea montană și cea de rezistență, este important în egală măsură să fii un om de munte puternic și eficient, dar și un alergător bun. Această disciplină folosește diferite grupe musculare, iar antrenamentul adecvat te ajută cu adevărat.

Punând partea superioară a corpului la treabă, prin punerea mâinilor chiar deasupra genunchilor, este extrem de important. Dacă în antrenamente doar alergi, atunci când ajungi pe o potecă de munte și trebuie să te cațeri pe niște pante abrupte, vei obosi foarte repede.

Text/Foto: Red Bull Content Pool

Vrei să nu ratezi nici un număr RUNNING MAG / FITNESS MAG în 2020? Abonează-te!

 Abonează-te la RUNNING MAG / FITNESS MAG Print Edition 

Pentru a nu rata nimic din ceea ce postăm urmărește RunningMag.ro pe FacebookYouTubeTwitterInstagramGoogle + și Mixcloud

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

two × 1 =

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.