Acasă Warm up 10 lucruri esențiale de reținut dacă vrei să te apuci de alergat

Warm up

10 lucruri esențiale de reținut dacă vrei să te apuci de alergat

De către

13/02/2019

13042

Dacă vrei să te apuci de alergat, probabil că vei fi bombardat cu tot felul de sfaturi, din toate părțile, de toate felurile. La bază însă, toți înce- pem la fel și iată ce sfaturi putem să îți dăm noi care am început la fel ca tine. Din nimic.

Dintre toate sporturile pe care le poți practica, alergatul este printre cele mai simple, printre cele mai naturale. Nu ai nevoie să mergi undeva anume pentru a alerga, o poți face chiar din fața blocului.

Nu îți trebuie cine-știe-ce echipament sau o pregătire extrem de elaborată. Pe lângă dorință și voință, ar trebui doar să știi câteva lucruri. Poate că deja te-ai gândit la ele, poate că nu.

Oricum ar fi, iată ce am învățat noi când ne-am apucat de alergat.

Nu alerga în teneși. Sau papuci. Sau ghete

Ok, nu ai nevoie de cei mai scumpi, noi sau avansați-tehnologic pantofi de alergare din lume pentru a începe să alergi, dar asta nu înseamnă că poți să alergi așa, pur și simplu. Mă rog, poți să încerci să alergi primii tăi trei kilometri în șlapi, dar ai „șanse“ să te accidentezi atât de tare încât te va lua plânsul imediat ce vei auzi cuvântul „alergare”, nu mai zic să te apuci să o faci din nou…

Practic, orice pantof care nu intră în categoria „pantofi de alergare” nu este recomandat pentru alergare. Nu contează că tu ai niște „adidași de sală moi”, ideea este să achiziționezi o pereche de încălțări de alergare adecvate pentru că ele au fost concepute pentru a-ți proteja picioarele cu tot ce înseamnă ele (mușchi, articulații, oase).

Chiar și cei mai accesibili pantofi de alergare de pe piață sunt mai buni decât niște „teneși” sau „adidașii de sală”. Cel mai simplu este să mergi într-un magazin sport specializat și să ceri sfatul unui vânzător. Mai departe, în funcție de suprafața de alergare vei putea să îți cumperi mai multe perechi, pe măsură ce avansezi va fi bine să-ți faci și un test de pronație, pentru a vedea ce fel de talpă e mai bună pentru sănătatea ta, și, la final, o să vezi că treaba asta cu pantofii de alergare este atât de complexă și are atât de multe aspecte încât o să ajungi să o iubești.

Am scris deja despre cum să-ți alegi corect pantoful de alergare.

Ia-o încet. Singura persoană care te aleargă ești tu

A-i spune unei persoane care se apucă de alergat și vrea să devină din ce în ce mai bună ia-o încet, nu te grăbi este ca și cum mi-ai da mie drumul pe un circuit auto și mi-ai spune “mergi ca-n oraș”.

Chiar dacă sunt un șofer lent, tot m-aș enerva. Ideea este să înțelegi că odată ce te-ai apucat să alergi și ajungi să iubești treaba asta, antrenamentele nu vor face decât să te transforme într-un alergator din ce în ce mai bun.

Poate exista plafonare, dar până acolo este un drum mult mai lung decât cea mai lungă cursa a ta. Nu te grăbi. Perseverează. Nu renunța, dacă simți că este greu sau că nu mai poți, calmează-te și perseverează. Haosul, indecizia și frica de eșec nu ajută la nimic în alergare, dar nici în viață.

Un comportament mental adecvat în alergarea ta te va face un om mai bun și în viață, pentru că te va educa în mod pozitiv. Dacă cineva îți spune că nu ești încă un alergător bun pentru că nu ai reușit nu-știu-ce performanță sau că nu ești la un anumit timp de minute per kilometru, ignoră-l.

Ești alergător din clipa în care ai decis să faci asta, de la primul kilometru alergat cu gândul că vrei să faci asta și în continuare. Atenție, însă: nu confunda atitudinea pozitivă pe care o vei resimți după ce ți-ai parcurs alergările propuse cu euforia furibundă.

Aceasta te poate face să te antrenezi prea mult, să forțezi, și asta te poate duce spre accidentare. Cel mai bine ar fi să începi să alergi o zi, să îți iei apoi o zi de pauză, apoi să continui în acest ritm de o zi da, una nu.

Supraantrenamentele sunt periculoase atât pentru sportivii profesioniști, cât și, dacă nu mai periculoase, pentru începători. Încearcă să vorbești cu un antrenor de atletism sau cu un atlet, îți poate da sfaturi extrem de prețioase.

Distanțele sunt, de fapt, niște monștri drăguți care nu fac rău

Aici, cel mai important sfat pe care pot să ți-l dau este să nu te gândești că mai ai de parcurs X kilometri, ci că deja ai parcurs Y kilometri. Atitudinea pozitivă este totul și te poate ajuta enorm în completarea cursei sau a obiectivului de antrenament.

Vei observa că dacă te simți obosit dintr-un motiv sau altul după trei kilometri într-o cursa de 10 km și îți vei spune „aoleu, mai am de alergat încă de trei ori cât am alergat până acum”, chestia asta te va afecta negativ atât psihic, cât mai ales fizic. Dacă, în schimb, îți vei spune „iată, cât de bine/ ușor/ corect am alergat acești trei kilometri de care tocmai am trecut”, vei vedea că acest lucru te va motiva decisiv.

Dacă abia ai început să alergi și îți propui să alergi cinci kilometri, nu contează că simți că este bine să te oprești după trei. Poate organismul tău chiar atât poate. Nu lua asta ca pe o înfrângere, bucură-te că ai alergat trei kilometri, iar cu o săptămână înainte nici nu urcai două etaje de scări. Regrupează-te, acceptă ca ai un început solid și pregătește un program de antrenament corect, care să te ducă cât mai eficient spre țelul tău de cinci kilometri.

Nu ignora puterea muzicii

Din nou, acesta este un lucru valabil și în viața de zi cu zi. O melodie bună la vremea ei face cât două ședințe de psihanaliza. Nu degeaba multe aplicații de running care includ și posibilitatea selectării muzicii pe care să o asculți în timpul monitorizării alergării te lasă să alegi un „power track”.

Aceasta este piesa pe care tu o consideri cea mai bună din punct de vedere motivațional și poți să ți-o „injectezi” în sistem la o simplă apăsare de buton, pentru a te ajuta să continui cât mai puternic.

Sunt infinit de multe liste de melodii create de oameni care aleargă și puse pe internet, dar cel mai bine ar fi să îți faci tu una doar a ta. Poate te motivează cum înjură Paraziții, poate vocea lui Fuego îți dă o viteza în plus sau poate „Liberă la mare” te va ajuta să mai depășești cinci alergători din față… oricum ar fi, doar tu cunoști melodiile care îți pot face bine.

Ai grijă însă, dacă alergi în mediu urban nu te asurzi cu volumul, sigur vrei să auzi un claxon, ceva, care ar putea, în definitiv, să-ți salveze viața. Unii sunt de părere că în timpul curselor lungi unde participă multă lume ar fi bine să nu asculți muzică, ci să vorbești cu alți alergători.

Ai grijă de corpul tău. Doar te ajută să alergi

Vei observa că după ce începi să alergi, corpul tău va reacționa la noul tău stil de viață și îți va „cere” indirect să ai mai multă grijă de el. Din subconștient vei avea grijă de alimentație și vei conștientiza mai bine faptul că somnul te ajută în mod decisiv la refacerea mușchilor.

Alimentația este unul dintre pilonii cei mai importanți din viața unui alergător. Vom trata și noi amplu ce înseamnă o alimentație corectă pentru un alergător și astfel vei afla tot ce trebuie să știi pentru ca voința ta să fie ajutată și de factori științifici sau medicali. Până atunci, nu uita: o dietă echilibrată, combinată cu odihnă și antrenamente inteligente, te va ajuta să atingi mai repede performanțele pe care ți le dorești în noua ta viață atletică.

Nu lăsa vremea rea să te oprească

Probabil că toți cei care ne-am apucat de alergat am trecut prin dezamăgirea pregătirii unui antrenament pentru ca apoi să înceapă o ploaie care să ne taie elanul.

Sau poate că era mai ușor să căutăm o scuză de a nu ne antrena în momentul respectiv și am ales să ne ascundem după o ploaie de vară. Ai grijă să încerci să izolezi sentimentul de „frică” de a te antrena pe vreme care nu este ideală de o eventuală problemă meteorologică veritabilă.

Adică este clar că dacă afară e o furtună cu vânt de 100 km/h, e mai bine să amâni. Dar dacă e doar o ploaie de vară și ai echipament adecvat, vei observa că te vei simți de „n” ori mai bine psihic și, implicit, fizic, dacă totuși te-ai antrenat și nimic nu te-a oprit.

Practic, după o alergare de cinci kilometri pe ploaie sau pe o ninsoare ușoară, te vei simți ca un… erou. Merită să încerci sentimentul ăsta, crede-mă.

Rezistă la tentațiile lenevelii

Cu toții avem în casă acea canapea moale și confortabilă ori acel pat plin cu perne și cu pilotă uriașă. Dacă le cedezi și îți propui doar „să stai puțin” înainte de un antrenament, ai șanse reale să nu mai ajungi să-l faci.

Cel mai ușor este să te complaci într-o scuză, în momentele dinainte de instaurarea somnului, în ideea că ,,pauzele mici și dese ne aduc numai succese”. Privește altfel canapeaua ta perfectă: ea te va aștepta mai moale ca niciodată imediat ce vei veni obosit de la alergare.

Leneveala poate fi amânată, un moment propice unui antrenament se poate pierde ușor. Mai mult, s-ar putea să observi că antrenamentul ți-a mai dat putere de a funcționa foarte eficient multe ore după el. Nu vrei să le pierzi aiurea uitându-te la televizor, nu?!

Nu doar te gândi la rezultate, vizualizează cum ajungi la ele

„Run fast”. „Dream big”. „Stay strong”. Sunt expresii pe care le găsești din ce în ce mai mult în lumea alergătorilor, iar acum, că te-ai decis să devii și tu unul, ai face bine sa ți le repeți.

Dacă te gândești că este greu să alergi cinci kilometri sau că tu nu ai forma fizică necesară pentru a alerga trei kilometri, sau ca ți-a spus ție cineva că alergatul pe asfalt îți distruge articulațiile chiar și după un kilometru, nu uita un singur lucru: tu alergi, nimeni altcineva. Ceea ce îți propui poate fi al tău.

Tu îți propui, tu atingi. Păstrează-ți calmul și vizualizează felul în care te vei antrena. Vezi cursa, imaginează-ți cum vei auzi în căști că aplicația ta de running te anunță că ai atins acei cinci kilometri!

Nu contează cu ce ritm i-ai alergat. Nu contează că alii o fac mai repede. Cursa asta a alergării este o cursă cu tine, îți vei bate încet și sigur toate recordurile, te vei autodepăși. Concurezi doar cu tine, singurul tău „adversar” este cel pe care îl vezi atunci când te privești în oglindă. Dar tot acolo, în oglindă, este și un campion. Lasă-l să se antreneze și să facă ce știe mai bine: sa câștige!

Fă o vizită la doctor

Dacă psihic stai bine și dorința ta de a deveni un alergător este mai puternică ca niciodată, dacă ai echipamentul, timpul și planul de antrenament făcute, ar fi bine să mai faci un lucru: o vizită la un medic specialist, pentru a vedea dacă corpul tău este pregătit să-l duci în afara zonei tale de confort zilnic.

Sunt șanse mari să primești vești bune sau sfaturi care te pot ajuta, în definitiv, să te antrenezi mai eficient, în concordanță cu starea ta fizică din momentul controlului.

Nu ai vrea să forțezi dacă nu este cazul, la fel cum poți să te antrenezi mai bine dacă știi că acest lucru îți este permis de starea ta medicală generală.

Distrează-te. Pe bune. DIS-TREA-ZĂ-TE!

Fie că te apuci de alergat ca să îți ajuți condiția fizică, fie că o faci pentru că ai nevoie să te ajute psihic, fie că pur și simplu ți-ai dat seama că vrei să alergi… distrează-te.

Alergatul îți aduce bucurie și vei simți asta după primele antrenamente. Mai mult decât atât, dacă vei porni pe acest drum cu ideea că o faci pentru a te simți mai bine, automat vei ajunge să îți atingi toate scopurile și, evident, să te și distrezi.

Credit foto: Shutterstock